MATERIALE DE FIBRE - Satisfăcut și sănătos după antrenament; Proteina SWARM

Fibrele dietetice, numite și fibre dietetice, sunt o componentă nedigerabilă a alimentelor pentru corpul uman. Acestea se găsesc în principal în produsele pe bază de plante. În ciuda numelui lor, ele nu sunt doar „balast”. Au un mare potențial de promovare a sănătății și joacă, de asemenea, un rol notabil în nutriția sportivă.

Puteți afla aici de câtă fibră aveți nevoie și ce o face atât de specială.

CLASIFICARE: CE SUNT COMBUSTIBILI ?

Fibrele dietetice sunt în mare parte polizaharide (zaharuri multiple) sau oligozaharide (zaharuri multiple) și aparțin astfel grupului de carbohidrați. Deoarece sunt nedigerabile, fibra nu este o sursă de energie și, prin urmare, nu este o sursă de nutrienți pentru corpul nostru.

Interacțiunea cu apa este decisivă pentru proprietățile fiziologice benefice ale fibrelor alimentare. Prin urmare, are loc divizarea în fibre solubile în apă (substanță de umflare) și fibre insolubile în apă (umplutură).

Faptul că fibrele din intestinul subțire nu sunt nici descompuse, nici absorbite (resorbite) de propriile enzime ale organismului, are multe avantaje pentru sănătate și performanță.

FUNCȚIE: CUM FUNCȚIONEAZĂ COMBUSTIBILUL ÎN CORPUL NOSTRU?

Spre deosebire de nutrienți, efectul fibrelor alimentare se bazează pe proprietăți fizice, cum ar fi capacitatea lor de legare a apei și capacitatea lor de umflare [6]. Structura solidă a fibrelor din fibrele dietetice promovează și o mestecare mai intensă, care la rândul său are un efect pozitiv asupra menținerii sănătății dinților. Datorită capacității de umflare a terciului, fibrele dietetice conduc, de asemenea, la o senzație durabilă de sațietate și la un consum mai mic de alimente. La rândul său, aceasta duce la prevenirea sau reducerea excesului de greutate.

Fibrele dietetice sunt importante pentru sănătatea intestinului și pentru controlul greutății. De asemenea, susțin reglarea nivelului zahărului din sânge și a colesterolului din sânge.

Sănătatea intestinului: Fibrele insolubile în apă au capacitatea de a lega apa din intestin. Această reacție crește volumul terciului și activitatea intestinelor și asigură o digestie optimă. Acest efect se intensifică dacă se consumă și multe lichide atunci când se consumă alimente bogate în fibre [11].

Fibrele dietetice servesc drept hrană pentru bacteriile noastre intestinale benefice (microbiota) și, astfel, aduc o contribuție importantă la apărarea împotriva agenților patogeni. Aceștia susțin sistemul imunitar intestinal în combaterea agenților patogeni și protejează sportivii de susceptibilitatea la infecție în perioadele dificile de antrenament [2,10].

Controlul greutății: Fibrele dietetice te fac să te simți plin, dar nu furnizează corpului niciun fel de energie. Acest lucru le face ideale pentru pierderea în greutate. Sportivii beneficiază de un conținut ridicat de fibre în mâncare, în special atunci când fac sport cu clase de greutate definite, dar și atunci când își reduc procentul de grăsime corporală [7]. În special chitosanul, un produs defalcat al chitinei, este adesea utilizat în controlul greutății datorită capacității sale de a se lega de grăsimile dietetice [9].

sănătos

Subdivizarea fibrelor.

Reglarea glicemiei: Fibrele solubile în apă pot încetini descompunerea carbohidraților din organism. Acest lucru face ca nivelul de glucoză din sânge să crească încet și constant [1]. Acest lucru duce la ameliorarea pancreasului și asigură un nivel constant de energie. Mai ales sportivii care se tem de o scădere rapidă a glicemiei beneficiază de aceasta.

Colesterol din sânge: Rezultatele studiului au arătat că fibrele joacă un rol important în prevenirea bolilor coronariene (CHD). Fibrele dietetice izolate, cum ar fi pectina, tărâțele de orez sau tărâțele de ovăz, scad atât nivelul colesterolului total din sânge, cât și nivelul colesterolului LDL rău [3]. Un aport ridicat de fibre indică, de asemenea, o reducere a riscului de accident vascular cerebral și atac de cord, ceea ce se poate explica, printre altele, prin scăderea nivelului de lipide din sânge [5].

sănătos

CANTITATE: CÂT FIBRĂ DE FIBRĂ NECESITĂ CORPUL?

Aportul zilnic de fibre trebuie să fie de cel puțin 30 g [4,6]. Datorită capacității de legare a apei a fibrelor alimentare, trebuie avut grijă să se asigure un aport suficient de lichide. Sursele naturale de fibre sunt de preferat.

Surse de fibre: Atât fibrele solubile în apă, cât și cele insolubile în apă pot fi găsite în proporții diferite în alimentele care conțin fibre.

Sursele bune de fibre solubile sunt ovăzul, orzul, fructele, legumele și leguminoasele. Cerealele integrale și pâinea integrală sunt surse de fibre insolubile. Fibrele insolubile în apă, cum ar fi chitina, se găsesc în special la crustacee și insecte.

[1] Bessesen, D.H. Simpozion: Carbohidrați-Prieten sau Foe. Rolul glucidelor în rezistența la insulină. Journal of Nutrition 131: 2764-2765, 2001.

[2] Bischoff, S.C. Probiotice, prebiotice și sinbiotice. Thieme Verlag, Stuttgart, ediția I 2009.

[3] Brown, L., Rosner, B., Willett, W.W., Sacks, F.M. Efectele scăderii colesterolului fibrelor alimentare: o meta-analiză. American Journal of Clinical Nutrition 69 (1): 30-42, 1999.

[4] Societatea germană de nutriție e. V. (DGE). Carbohidrați, fibre. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (25.11.2016).

[5] Estruch, R., Martinez-González, MA, Corella, D., Basora-Gallisá, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Covas, MI, Fiol, M., Gómez-Gracia, E., López -Sabater, MC, Escoda, R., Pena, MA, Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Efectele aportului de fibre dietetice asupra factorilor de risc pentru cardiovasculare boală la subiecții cu risc crescut. Journal of Epidemiol Community Health 63: 582-588, 2009.

[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, ediția a III-a 2009.

[7] Manore, M.M. Managementul greutății pentru sportivi și persoane active: o scurtă recenzie. Medicină sportivă 45 (1): 83-92, 2015.

[8] Neumann, G. Nutriția în sport. Meyer și Meyer Verlag, Aachen, ediția a VII-a 2014.