Mazare calorii, valori nutritive; EAT SMARTER beneficii pentru sănătate

Leguminoasa verde este sănătoasă, săracă în calorii și are scoruri cu valori nutriționale valoroase. Merită încorporat mazărea în meniu!

Cuprins

Bogat în valori nutriționale
Promovează digestia
Ideal împotriva ficatului gras
Susțineți nivelul zahărului din sânge
Poate reduce riscul de cancer
Mazăre congelată sau conservată?
Cunoștințe de luat

Știați că mazărea este una dintre cele mai vechi plante cultivate vreodată? De fapt, lire arheologice din Siria și Anatolia arată că mazărea era cunoscută încă din neolitic. Se spune că originea lor se află în China, de unde leguminoasele verzi s-au răspândit treptat în Orientul Mijlociu până în Europa. Se spune că regele Ludovic al XIV-lea a apreciat bilele verzi și le-a plantat la Versailles.

Legumele de odinioară regale s-au transformat acum într-o legumă comună. Este greu de imaginat cele mai multe bucătării fără ea, la urma urmei, mazărea este accesibilă și este disponibilă proaspătă, conservată sau congelată. Cu toate acestea, au cel mai bun gust proaspăt - direct din păstăi. Vă vom spune mai jos ce face sănătos mazărea.

1. Bogat în valori nutriționale

Mazărea proaspătă are puține calorii: există doar 84 de calorii și 0,4 grame de grăsime pentru fiecare 100 de grame. Acest lucru face ca mazărea să fie ideală ca aliment dietetic. În același timp, leguminoasele verzi sunt formate din 70% apă, șapte procente proteine, iar mazărea uscată chiar și 20%. Există, de asemenea, unsprezece grame de carbohidrați și patru grame de fibre.

Pe lângă macronutrienți, mazărea oferă o mulțime de vitamine și minerale: Pe lângă vitamina E și beta-caroten, pe care organismul le transformă în vitamina A, ele au și multe vitamine din complexul B. Mineralele cu care poate mazărea mazărea sunt de asemenea importante: fierul, magneziul, fosforul, calciul și zincul le fac o garnitură vegetală sănătoasă.

Iată o prezentare generală a celor mai importante valori nutriționale ale mazării:

Mazăre la 100 de grame

Calorii	84 kcal
gras	0,4 g
Proteine	7 g
Fibră	4 g
glucide	11 g

În plus, bilele gustoase, rotunde, conțin aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, izoleucina, leucina, fenilalanina, treonina și triptofanul, care sunt de o importanță fundamentală pentru corpul uman. Datorită păstăilor, mazărea proaspătă este în mare măsură protejată de poluanții atmosferici.

2. Promovează digestia

Dacă de obicei aveți probleme cu stomacul după mâncăruri cu leguminoase, vă puteți bucura de mazăre proaspătă, fără regrete, deoarece sunt ușor de digerat. Motivul: mazărea verde are un conținut ridicat de fibre - acest lucru este valabil mai ales pentru mazărea uscată, care are un conținut de fibre de 16 grame la 100 de grame. Această fibră oferă multe beneficii digestive (1). Un alt punct care face mazărea sănătoasă.

Ce sunt Conțin fibre digestive? Expertul nostru Prof. Dr. Stephan C. Bischoff în acest videoclip:

Fibrele nedigerabile din mazăre asigură mișcarea intestinelor și chimul este împins înainte. Fibra este cea care contribuie la umplerea necesară a intestinului gros, care în cele din urmă declanșează semnalul de „golire”. În plus, fibrele susțin bacteriile intestinale bune și împiedică depunerea bacteriilor nesănătoase în intestin. Și, la rândul său, poate reduce riscul de a dezvolta diferite boli gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil sau cancerul de colon (2) .

3. Ideal împotriva ficatului gras

De asemenea, este interesant faptul că mazărea are o valoare pentru sănătate în lupta împotriva ficatului gras nealcoolic. Ficatul gras este o boală cronică a ficatului care afectează din ce în ce mai multe persoane și, în cel mai rău caz, poate duce la ciroză hepatică. Deși acești oameni nu beau alcool, ficatul lor este gras, ca al unui alcoolic. Motivul bolii poate fi o dietă permanent bogată în calorii, cu prea mult zahăr și grăsimi, în combinație cu lipsa de mișcare.

Într-un studiu de șase săptămâni al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, cercetătorii au descoperit că o masă bogată în proteine poate reduce grăsimea ficatului cu până la 48%. Și nu a contat dacă a fost proteină animală sau vegetală. Deoarece mazărea conține cantități mari de proteine vegetale, această legumă este ideală pentru o dietă bogată în proteine, recomandată pentru boli hepatice de acest tip (3) .

4. Susțineți nivelul zahărului din sânge

Suferați de diabet sau de niveluri ridicate de zahăr din sânge? Apoi, este recomandabil să ajungeți mai des la bombele cu proteine verzi. Deoarece mazărea are diferite proprietăți care pot ajuta la controlul glicemiei. În primul rând, leguminoasele au un indice glicemic relativ relativ scăzut (GI), ceea ce înseamnă că glicemia crește încet doar după ce mănâncă mazăre. Studiile au arătat că dietele bazate pe alimente cu conținut scăzut de IG sunt utile pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge (4) .

A devenit deja clar că mazărea este sănătoasă. Dar asta nu a fost tot! Mazărea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și proteine, ceea ce este benefic și pentru controlul zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că fibrele și proteinele fac ca carbohidrații să treacă mai lent, ceea ce, în același timp, încetinește creșterea nivelului de zahăr din sânge. Și aici, cercetătorii au reușit să demonstreze că consumul de alimente bogate în proteine ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (5) .

5. Poate reduce riscul de cancer

Consumul regulat de mazăre verde poate reduce probabil riscul de cancer. Motivul: Acest lucru se datorează în principal antioxidanților pe care îi conține și capacității lor de a reduce inflamația din organism prin eliminarea radicalilor liberi. Substanța vegetală saponine este cunoscută pentru proprietățile sale anticanceroase și este abundentă în leguminoasele verzi (6). Un alt punct care face mazărea sănătoasă.

Studiile au arătat că saponinele ajută la prevenirea diferitelor tipuri de cancer și pot inhiba ele însele creșterea celulelor tumorale. În plus, mazărea este bogată în diferiți nutrienți, cum ar fi vitamina K, care poate fi utilă în special pentru reducerea riscului de cancer de prostată (7) .

Mazăre congelată sau conservată?

Nu vrei să pierzi legumele sănătoase în afara sezonului? Apoi, puteți alege mazărea congelată sau conservată. Cu toate acestea, ghidul pentru consumatori al NDR recomandă alternativa înghețată, deoarece mazărea este scurtă pentru albire după recoltare și apoi înghețată prin șoc. Majoritatea vitaminelor sunt reținute prin această metodă.

Mazărea fiartă se pune în cutie, ceea ce dăunează substanțelor nutritive sensibile la căldură, cum ar fi vitamina C. În plus, conservele de mazăre își pierd adesea aroma, gustul este sporit cu sare și zahăr. Apropo: Cei care consumă mazăre din alte țări nu își fac niciun bine (sau mediului). Legumele pot pierde ingrediente importante prin depozitare și transport, astfel încât chiar și mazărea conservată conține și mai mulți nutrienți.

Există numeroase rețete de mazăre aici.

Cunoștințe de luat

De ce mazărea este sănătoasă? Mazărea este săracă în calorii și bogată în vitamine și minerale. Aparțin leguminoaselor, dar spre deosebire de alte leguminoase, sunt ușor digerabile și au un efect pozitiv asupra digestiei datorită fibrelor lor.

Mazărea poate susține, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și poate preveni anumite tipuri de cancer. Dacă îți place să mănânci mazăre și nu sunt în sezon, ar trebui să optezi pentru mazăre congelată în loc de mazăre conservată.