Meal Prep - așa funcționează Nestlé Nutrition Studio
Consumul unei diete sănătoase și echilibrate în viața cotidiană stresantă poate fi o provocare. Mulți oameni o asociază cu gătitul timp de ore în fiecare zi - dar nu trebuie să fie! Acest lucru este demonstrat de tendința alimentară „Meal Prep” (în engleză: meal = meal; prep von preparare = preparare).
Ce este asta?
Tendința de pregătire a meselor provine din America. Ideea din spatele acesteia este foarte simplă: vă faceți timp să vă pregătiți mesele doar o dată sau de două ori pe săptămână - de fapt nimic altceva decât pre-gătitul vechi bun - și astfel economisiți mult efort în zilele rămase. Popularitatea Meal Prep a crescut în special datorită bloggerilor de fitness de pe social media. Dar nu numai sportivii ambițioși pot beneficia de aceasta.
Care sunt avantajele Meal Prep?
Gătitul cu previziune are sens din mai multe motive. Pentru că, indiferent cât de stresantă este viața de zi cu zi, dacă o întâlnire durează mai mult sau dacă nu ai timp să ieși să mănânci sau să faci cumpărături - ai întotdeauna pregătită o masă delicioasă. Dacă gătești o singură dată, economisești și gătitul în celelalte zile. Și: trebuie să-l curățați o singură dată!
În plus, atunci când îți pregătești singur mesele, vei ști exact ce ingrediente folosești. Așa că nu cazi în capcanele ascunse de grăsime sau zahăr. Meal Prep este, prin urmare, deosebit de potrivit pentru persoanele care ar dori să piardă în greutate, au intoleranțe alimentare sau care practică o anumită formă de nutriție.
Dacă acordați o atenție deosebită unei diete cu conținut scăzut de calorii, puteți folosi Meal Prep pentru a prepara mâncăruri „slabe” într-un mod specific. Pentru că, dacă ți-e foame spontan și nu ai nimic cu tine, ajungi rapid la mâncăruri rapide și gustări bogate în calorii. Și nu în ultimul rând, cu mesele gătite în prealabil, vă salvați atât portofelul, cât și mediul înconjurător, deoarece cumpărați în mod specific și prelucrați alimentele direct.
Pas cu pas către preparatorul de masă
Doriți să încercați Meal Prep? Găsește-ți drumul încet! Mai întâi gătiți pentru a doua zi și creșteți încet numărul de feluri de mâncare - mai întâi timp de trei zile, apoi eventual pentru întreaga săptămână. Amintiți-vă: mai puțin este mai mult. Pentru a menține prepararea rapidă și ușoară a meselor, evitați rețetele prea complicate sau prea multe ingrediente.
Pentru a preveni pofta de alimente, este utilă o cutie suplimentară de gustări. Dacă este posibil, gustările care nu au fost procesate industrial ar trebui să ajungă în ele: Încercați prăjituri de orez, nuci nesărate și neprăjite, gustări de legume sau fructe! Ești bine îngrijit când ești afară.
Echipamentul potrivit
Recipientele suficient de sigilabile, cum ar fi cutii sau cutii de prânz, fac parte din echipamentul de bază al unui preparator de masă. Acestea ar trebui să fie microunde, etanșe și disponibile în diferite dimensiuni. Aici rezultă calitatea! Deci, nu economisiți prețul. Dacă cutiile dvs. sunt, de asemenea, stivuibile, vor ocupa mai puțin spațiu. Și amintiți-vă: dacă doriți să congelați mesele, recipientele ar trebui să fie potrivite și pentru temperaturi de îngheț.
Să mergem: în trei pași până la preparatul mesei
Pasul 1: planificare și cumpărare
Acordați atenție compoziției și calității alimentelor atunci când faceți cumpărături. Cei care gătesc în prealabil în weekend pot beneficia de două ori: sâmbătă seara, multe supermarketuri reduc prețul fructelor și legumelor proaspete, precum și al diverselor articole de la tejgheaua frigorifică. Așadar, cumpărăturile în mod conștient nu numai că previn risipa de alimente, dar sunt ușoare și pe portofel.
Atunci când alegeți mâncarea, cel mai bine este să combinați una Sursa de carbohidrați (Quinoa, pâine integrală, orez, cartofi) cu a Sursa de proteine (cum ar fi pui sau produse din soia) și legume (cum ar fi ardei, dovlecei sau roșii), precum și un sos delicios sau ulei de măsline. De regulă, acest lucru asigură un aport echilibrat de nutrienți. Cu toate acestea, această distribuție nu este stabilită: cei care se bazează pe carbohidrați săraci, de exemplu, ar trebui să renunțe la sursa de carbohidrați în consecință.
Odată ce ai alimentele de bază în casă, poți evoca cu ușurință diferite mese, variind sosurile și condimentele.
Următoarele ingrediente ar putea fi pe lista de cumpărături a unui preparator alimentar conștient de nutriție:
- Cartofi
- Quinoa
- Fasole
- lentile
- orez
- ovaz
- piept de pui
- carne de curcan
- vită
- Ton (murat)
- somon afumat
- Tofu afumat
- Legume (de exemplu, broccoli, conopidă, boia, spanac, kale)
- Fructe (bananele, merele, pere, piersici sau struguri sunt cel mai bine transportate)
- Brânză de vaci și iaurt
- Condimente și ierburi proaspete
Alimentele mai puțin adecvate sunt:
- Pește crud (greu de încălzit sau depozitat)
- Mancare cu oua crude (pericol de salmonella)
- Alimente care pierd multă apă (cum ar fi roșii crude sau castraveți)
Pasul 2: preparatul
Nu trebuie să dureze mult timp pentru a pregăti mesele săptămânii: în jur de două până la trei ore este suficient dacă nu aveți de gând să mâncați prea mult. Deoarece mesele sunt depozitate mai mult timp, ar trebui să acordați atenție procedurilor blânde în timpul pregătirii. Sfatul nostru de economisire a timpului: tăiați legume și carne pentru diferite feluri de mâncare dintr-o singură dată și gătiți orez și cartofi în cantități mari.
Pasul 3: stocare adecvată
Pentru mesele care nu vor fi pe masă câteva zile, ar trebui să alegeți feluri de mâncare care pot fi congelate - acest lucru nu numai că economisește spațiu în frigider, ci și păstrează nutrienții. Cartofii, roșiile, castraveții și produsele lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, nu sunt potrivite pentru congelare. Legumele crude cu un conținut ridicat de apă devin moale atunci când sunt dezghețate, deci este mai bine să nu le congelați. Dacă ați fiert doar în prealabil timp de două până la trei zile, depozitarea în frigider este suficientă.
Pentru a preveni pierderea de nutrienți, cutiile și recipientele trebuie închise ermetic și depozitate în mod ideal la maxim patru grade în frigider. Vitaminele pot fi distruse de lumină, oxigen sau căldură. Pierderile de lichid prin apă joacă, de asemenea, un rol, de ex. B. la spălare. Cea mai sensibilă este vitamina C, al cărei conținut în alimente scade cu 25% pe zi chiar și atunci când este depozitat corect. Următoarea este o prezentare generală a vitaminelor sensibile la lumină, oxigen, apă sau căldură:
| Alimente cu conținut ridicat (inclusiv) | ușoară | oxigen | apă | căldură | |
| Vitamine solubile în apă | |||||
| Vitamina B1 | Cereale integrale, leguminoase, ton | X | X | X | |
| Vitamina B2 | Camembert, migdale, ouă, linte, prune uscate | X | X | X | |
| Vitamina B6 | Năut, varză, nuci, avocado, piept de pui | X | X | X | |
| Vitamina B12 | Produse lactate, hering, ficat | X | X | X | |
| vitamina C | Citrice, mere, căpșuni, ardei, cătină | X | X | X | X |
| Vitamine liposolubile | |||||
| Vitamina A | Boia, varza, morcovi, spanac | X | X | ||
| Vitamina D | Hering, somon, ficat de vițel, ouă, ciuperci | X | X | ||
| Vitamina E. | Ulei de germeni de grâu, alune, semințe de floarea soarelui, avocado | X | X | ||
Așa poate arăta săptămâna de pregătire a meselor
Pentru a simplifica implementarea preparatului dvs. de masă, am pregătit mai jos un program săptămânal pentru dvs. Dacă doriți să veniți singur cu un plan, vă recomandăm să îl rezolvați în timpul săptămânii, să faceți cumpărături sâmbăta și să pregătiți mesele duminica.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | |
| Mâine | Bun- karma- Periuţă | Ovăz peste noapte cu măr și scorțișoară | Al lui Popeye Cel mai fin Periuţă | Peste noapte Ovăz cu fructe de padure și fulgi de cocos | Ovăz peste noapte cu vanilie- Pudră de proteine și fructe de pădure |
| gustare | nuci | Prajituri cu orez cu unt de arahide | iaurt cu fructe | Prăjituri de orez cu Banana și scorțișoara | iaurt cu fructe |
| Amiază | legume- curry cu mei | Tigaie- legume cu pui- cufăr | curry vegetal cu mei | Se amestecă legumele cu mei | Prăjit Pâine din cereale integrale cu crema de branza, banană și scorțișoară |
| ajun | legume- curry Cu pui- cufăr | Prăjit Pâine din cereale integrale cu avocado și unt de arahide | Tigaie- legume cu piept de pui | Prăjit Pâine din cereale integrale cu avocado și unt de arahide | Bilele de mei pe Ratatouille |
În acest plan săptămânal, mesele principale constau în principal din aceleași componente care pot fi combinate de la o zi la alta. De exemplu, trebuie să pregătiți meiul, legumele și carnea o singură dată, restul ingredientelor sunt la îndemână rapid, fără a fi gătite. Rețetele servesc drept inspirație și pot fi modificate cu diferite sosuri. Avem trei sugestii grozave pentru dvs.:
Meal Prep pe Instagram
Dacă căutați mai multă inspirație: Instagram oferă o mulțime de impresii creative sub hashtagul #mealprep!
Concluzie
Meal Prep este ideal dacă doriți să mâncați mai conștient, călătoriți mult în timpul săptămânii, orele de masă sunt greu de planificat, aveți intoleranțe alimentare sau doriți să slăbiți. Meal Prep vă economisește, de asemenea, timp și bani. Deci: în bucătărie, pregătește-te, du-te - devine un preparator de masă acum!