Medicina sportivă Fiecare pas contează în lupta împotriva grăsimii corporale - WELT
Exercițiile zilnice de fitness, cum ar fi „urcarea scărilor”, sunt mai eficiente decât antrenamentul cu putere de două ore o dată pe lună
Este un mit că succesul rapid al dietei poate fi obținut doar prin exerciții fizice. Dar un corp antrenat arde grăsimea chiar și atunci când se odihnește. Ce recomandă oamenii de știință din sport împotriva excesului de kilograme.
Să stai mult, să mănânci mult, să stai din nou și să mănânci din nou - organizarea zilei fără mișcare la birou sau acasă este extrem de nefavorabilă pentru a arde numeroasele calorii consumate pe parcursul zilei. Așa se formează rapid rulouri de grăsime pe stomac și șolduri.
Mai ales că motivația de a merge la sport este cea mai scăzută iarna: prea rece, prea întunecată și, în general, canapeaua este mult mai confortabilă. Dar merită să treci peste sinele tău mai slab - cel puțin din cauza efectelor pe termen lung.
Pierderea rapidă în greutate doar prin mișcare este dificilă. „Arzi prea puține calorii pentru asta”, spune prof. Ingo Froböse, șeful Centrului pentru sănătate prin sport și exerciții la Universitatea Germană de Sport din Köln.
Aproximativ 9.000 de calorii trebuie arse pentru a pierde un kilogram de grăsime; un om obișnuit poate gestiona aproximativ 600 de calorii într-o oră de alergare. De asemenea, se poate întâmpla ca antrenamentul să nu aibă niciun efect asupra scalei la început - sau chiar în direcția greșită.
Mușchii sunt aliați
Dar aceasta este o greutate bună: „Cu un antrenament bazat pe forță, mușchii cresc, iar mușchii cântăresc și în mod natural”, explică prof. Theodor Stemper, director de formare al Asociației germane de fitness și aerobic (DFAV) și om de știință în sport la Universitatea din Wuppertal.
Cei care nu fac mișcare sunt la fel de nesănătoși ca fumătorii
Potrivit unui studiu recent, un non-sportiv este la fel de dăunător pentru corpul său ca un fumător. Scandinavii sunt deosebit de activi în Europa, iar nemții fac exerciții fizice în mod regulat.
Dar mușchii sunt și aliați atunci când vine vorba de slăbit. „Un corp bine antrenat arde grăsimea chiar și atunci când nu face sport”, spune Froböse. Deoarece mușchii trebuie alimentați cu sânge și păstrați calzi. Corpul are nevoie de energie pentru asta.
Antrenamentul regulat de anduranță crește, de asemenea, numărul mitocondriilor, centralele electrice din celule. Acest lucru stimulează, de asemenea, arderea, caloriile suplimentare sunt - destul de literal - mai puțin greutate.
Exercițiul zilnic mai eficient
Oricine combină exercițiile fizice cu o dietă ar trebui totuși să își stabilească obiective realiste: „Este nevoie de aproximativ o lună pentru a pierde un kilogram de grăsime”, spune Theodor Stemper. Creșterea rezistenței și a forței este mai importantă decât pierderea în greutate. Un pic de mișcare zilnică este mai eficientă decât două ore de antrenament electric la sala de sport o dată pe lună.
„Zece până la 20 de minute de antrenament muscular de cinci ori pe săptămână, de exemplu sub formă de genuflexiuni, exerciții abdominale și de spate și 30 până la 45 de minute de antrenament de anduranță de două până la trei ori pe săptămână” - potrivit Ingo Froböse, acest lucru ar putea arăta ca un plan de antrenament de zi cu zi.
Când mușchii încep să ardă
Dacă nu îți place să faci jogging, nu trebuie să faci: o plimbare plină de viață sau o călătorie la serviciu cu bicicleta îți antrenează și rezistența. Antrenamentul muscular este suficient de intens atunci când mușchii încep să ardă: „Acesta este semnalul că mușchiul crește”.
Pentru lucrătorii de birou este important să se ridice o dată pe oră, să meargă la imprimantă sau să efectueze un telefon în timp ce stau în picioare. „Asta stimulează metabolismul”, spune Froböse.
Cel mai bun remediu împotriva sinelui mai slab, căruia i-ar plăcea atât de mult să stea pe canapea, este să se distreze în acest sport: „Este important să găsim un sport în care aștept cu nerăbdare antrenamentul, în care accentul să fie pus pe bucuria mișcării și pierderea în greutate se întâmplă de la sine ”, spune Bianca Hertlein, antrenor personal și antrenor de nutriție din Nürnberg.
O gamă largă de cursuri
Cei care se forțează la greutăți se vor opri în curând din nou. Dar cluburile sportive și studiourile de fitness oferă acum o gamă largă de cursuri. Dacă încercați câteva oferte, aveți șanse mari să găsiți ceva care vi se potrivește.
„Tendința este spre programe care amestecă diferite elemente de fitness”, spune științificul sportiv Stemper - boxul cu Pilates, de exemplu. Aranjarea pentru a ne întâlni cu prietenii pentru a ne antrena împreună oferă o motivație suplimentară.
O alternativă este antrenorul personal, care pune la punct un program de antrenament individual. „La urma urmei, oamenilor nu le place să anuleze o întâlnire cu propriul lor antrenor”, spune Hertlein.
Știe, de asemenea, când este momentul potrivit pentru a lua o pauză de la antrenament. Deoarece fazele de odihnă sunt importante: „Corpul are nevoie de pauze în care mușchii pot reacționa la stimulii de antrenament”, spune antrenorul.
În cele din urmă, fiecare pas care pune corpul în mișcare contează cu adevărat. În acest context, omului de știință sportiv Stemper îi place să citeze sloganul unei campanii de sănătate scandinave: „Ieșiți cu câinele în fiecare zi - chiar dacă nu aveți unul”.