Mélanie Blanchard Alimentație sănătoasă

A mânca bine este un subiect complex, deoarece răspunsul nu este universal. În funcție, printre altele, de metabolism, fiziologie (puncte tari, puncte slabe, patologii), cultură și gusturi individuale, echilibrul alimentar nu este același. Cu toate acestea, putem încerca să definim o bază comună, dar nu fixă, pentru o dietă echilibrată.

Pentru a încerca să cunoaștem regulile de bază ale unei diete echilibrate, trebuie să înțelegem deja de ce are nevoie corpul nostru pentru o funcționare optimă. Apoi, ne putem concentra asupra sfaturilor autorităților de înaltă sănătate, cum ar fi ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă), INPES (Institutul Național de Prevenire și Educație pentru Sănătate) sau PNNS (Programul Național de Nutriție în Sănătate). Putem apoi să ne uităm la alte tipuri de abordări, cum ar fi dieta hipotoxică a doctorului Jean Seignalet, studiată și de Catherine Kousmine și ale cărei concepții despre o dietă sănătoasă țin cont și de principiul acido-bazic dezvoltat de dr. Hervé. Grosgogeat. De asemenea, metoda Montignac, care conferă un indice glicemic, nu este lipsită de interes. Alte lucrări, mai exotice, ne pot atrage atenția, de exemplu dietetica chineză explicată de dr. You-Wa Chen în cartea sa „Dietetica lui Yin și Yang” sau dieta ayurvedică detaliată de Maya Tiwari în „Ghidul complet al nutriției” .

Grăsimi, proteine și carbohidrați.

Lipidele, proteinele și carbohidrații sunt nutrienți energetici esențiali pentru organism.

Lipidele

Lipidele sunt implicate în formarea membranelor tuturor celulelor din corp (inclusiv inima și creierul, care conține 50% lipide!).
Acestea asigură buna funcționare a celulelor și, în special, a celulelor nervoase.
Permit transportul anumitor proteine și hormoni.
Ne ajută să ne apărăm împotriva atacurilor (radicali liberi, infecții ...).
Acestea sunt implicate în reglarea temperaturii corpului.

Consumul de grăsimi potrivite ar reduce riscul de accident cardiovascular cu 25 până la 50%.

Există două tipuri de lipide în funcție de acizii lor grași:

Acizi grași: asociații liniare ale atomilor de carbon.

Distingem acizii grași în funcție de numărul lor de atomi de carbon și de tipul de legătură dintre acești atomi.

- Acizii grași saturați nu au o legătură dublă.
- Acizii grași nesaturați au una sau mai multe duble legături. Primele sunt numite mono nesaturate și al doilea polinesaturate.

Acizii grași polinesaturați se disting prin poziția primei lor legături duble pe lanțul de carbon.
De exemplu: atunci când prima legătură dublă se află pe al treilea atom de carbon, vor fi acizi grași Omega 3.

- Acizi grași saturați: în principal în grăsimile animale.

Lapte, brânză, iaurt, unt, gălbenuș de ou, carne, dar și în ulei de cocos și ulei de palmier.

- Acizi grași nesaturați: în principal grăsimi vegetale precum semințe oleaginoase (nuci, migdale, fistic etc.) și uleiuri vegetale (măsline, rapiță, floarea soarelui, semințe de struguri, nucă, alune, dar și in, camelină, macadamia sau avocado).
De asemenea, în pești grași (somon, ton, macrou) și ouă îmbogățite cu Omega 3.

- Acizi grași trans: în principal în margarine și vase industriale.
Consumul lor favorizează bolile cardiovasculare (deoarece formează depozite în artere).

Organismul nostru este capabil să sintetizeze acizii grași mononesaturați Omega 9 (acid oleic conținut în măsline, rapiță, arahide, migdale, alune, macadamia și ulei de avocado).

Nu avem capacitatea de a sintetiza Omega 3 (acid alfa-linolenic conținut în uleiurile de rapiță, semințe de in, camelină și germeni de grâu) și Omega 6 (acid linoleic conținut în uleiurile de floarea-soarelui, porumb, soia, nuci, susan, semințe de struguri și șofrănel).

Deoarece dieta noastră este în mod natural mai bogată în Omega 6 decât Omega 3, este important să promovăm Omega 3, care are o acțiune antiinflamatoare.

NB Raportul Omega 6/Omega 3 ar trebui să fie de 2 la 4 Omega 6/1 Omega 3. Astăzi, în urma modificărilor obiceiurilor noastre alimentare, în Europa, acest raport este de 10 la 20 Omega 6/1 Omega 3.
Prea mult Omega 6 induce reacții pro-inflamatorii în organism. Generează boli cronice, boli cardiovasculare, diabet, obezitate, poliartrită reumatoidă, astm.
Populația occidentală este deficitară în Omega 3 (care reprezintă 60% din lipidele creierului nostru, care este el însuși compus din 50% din lipide).

Omega 6 ascuns: feluri de mâncare industriale grase (chipsuri), carne din carne de porc sau de pasăre hrănită cu porumb sau soia.

Ideea bună: ulei de măsline sau ulei de cocos pentru gătit și ulei de rapiță sau in pentru condimente.

Cât pe zi ?

Dieta unui adult ar trebui să conțină între 75 g și 100 g de grăsimi.

2 linguri de ulei,
35 g de semințe oleaginoase,
180g de pește gras (somon, ton, macrou, cod),
75g de brânză (mai mult sau mai puțin în funcție de brânză),
30g ciocolată neagră cu 70% cacao.

Deficitul de acizi grași esențiali Omega 3

- nervozitate,
- Inflamație,
- tulburări digestive,
- Probleme de concentrare,
- Insomnie,
- Tulburări de dispoziție.

- Lipidele din dietă sunt importante, deci nu trebuie excluse, ci să le favorizeze pe cele bune.
- Alegeți ca prioritate sursele de Omega 3: rapiță, semințe de in, camelină sau uleiuri din germeni de grâu.
- Limita surselor de Omega 6 (uleiuri din floarea-soarelui, porumb și semințe de struguri).
- Îndepărtați grăsimile trans (hidrogenate sau parțial hidrogenate).
- Folosiți o lingură pentru a turna uleiul pe mâncare.
- singurele uleiuri care pot fi încălzite sunt uleiul de măsline, uleiul de cocos și eventual uleiul de arahide. .
- Când este posibil, este mult mai bine să turnați un strop de ulei pe mâncare după gătit.
- Cumpărați uleiuri virgine de primă presare la rece și organice.
- Cerințe zilnice de lipide: între 70g și 100g în funcție de greutatea fiecăruia.

Proteinele

Proteinele ar putea fi comparate cu cărămizile pe care le folosim pentru a construi o casă.

Sunt necesare pentru formarea și conservarea mușchilor, organelor, pielii, părului și unghiilor.