Meniul; Mănâncă mâncare gustoasă și sensibilă; Cu dieta potrivită, un maraton este bun
Petrecerea de paste în ajunul unui maraton are cu siguranță un sens. Totuși, asta nu te va face să alergi mai repede. O dietă echilibrată adaptată pregătirii pe termen lung susține procesul de instruire și este necesară pentru performanțe de succes.
Așa cum vă adaptați, intensificați, creșteți sau periodicizați conținutul de formare la progresul dvs., este logic să adaptați aportul de energie și nutrienți la starea actuală de antrenament și la obiectivul de formare.
Partea a II-a a micii noastre serii rezumă principalele puncte de nutriție în pregătirea competiției și vă oferă o imagine de ansamblu asupra pregătirii (nutriționale) necesare în ultimele trei luni înainte de cursă până imediat înainte de start.
Pregătirea cu succes a maratonului presupune mult mai mult decât un program de antrenament bun. A
O dietă echilibrată este, de asemenea, baza pentru a face față bine volumului crescut de antrenament și intensității crescute a stresului. Cu toate acestea, creșterea consumului de energie singură nu este suficientă
pentru a îndeplini cerințe speciale. Deci, un baton de ciocolată după antrenament nu este
util atunci când doriți să adăugați energie suplimentară corpului pentru exerciții fizice.
Începutul unei sesiuni de antrenament maraton, dar nu mai târziu de ultimele trei luni înainte de competiție, ar trebui, prin urmare, să fie un prilej de a renunța la orice „păcate nutriționale” care ți-au devenit dragi. Mai presus de toate, aceasta include nu consumul de fast-food sau consumul regulat de dulciuri, gustări sau băuturi alcoolice.
În schimb, o dietă echilibrată energetic, variată, bazată pe legume, leguminoase, produse din cereale integrale, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi suplimentate cu pește, păsări de curte, carne slabă și uleiuri vegetale de înaltă calitate asigură o cantitate bună de substanțe nutritive pentru a putea finaliza volumul de muncă crescut de antrenament.
Oricine, pe lângă finalizarea cu succes a unui maraton, ar dori să folosească pregătirea pe distanțe lungi pentru a-și reduce greutatea corporală sau pentru a-și atinge „greutatea concurențială” optimă individuală, ar trebui să recurgă la o dietă pe bază de legume, grăsimi, zahăr și alcool redus.
De asemenea, este important să vă asigurați că aportul dvs. de lichide este în timp util în procesul de antrenament ca răspuns la stresul crescut
adapta. Deși recomandările generale, cum ar fi consumul unui litru suplimentar de lichid pe oră de exercițiu, sunt destul de inadecvate, ar trebui să vă ajustați aportul de lichide în mod corespunzător atunci când faceți mai mult exercițiu. Este ideal dacă utilizați un test de cântărire - propria greutate corporală
Cântăriți înainte și după antrenament, diferența corespunde cantității de lichid pe care ați distribuit-o - determinați pierderea de lichid în timpul diferitelor unități de antrenament și consumați de aproximativ o dată și jumătate cantitatea de lichid pierdută în plus față de consumul zilnic obișnuit.
Deci, dacă pierzi 0,5 kg de greutate în timpul alergării de rezistență, ar trebui să bei cu aproximativ trei sferturi de litru mai mult lichid decât de obicei în acea zi.
Deși greutatea corporală poate afecta performanța în disciplinele fonetice, nu ar trebui să vă restricționați consumul de alimente în ultimele câteva săptămâni înainte de un maraton pentru a pierde în greutate. Reducerea ușoară a greutății nu este cu siguranță o problemă, dar ar trebui să evitați restricțiile drastice la aportul de energie!
Este necesar un aport echilibrat de energie, în special în timpul fazelor de antrenament obositoare. Pe de o parte, pentru a „face față antrenamentului bine”, adică pentru a se regenera rapid după efort. Pe de altă parte, s-a dovedit că o cantitate insuficientă de carbohidrați după exerciții fizice epuizante crește susceptibilitatea sportivilor la infecții.
După antrenament foarte intensiv (de ex. Antrenament pe intervale) sau de lungă durată (de ex. „Jogging-uri lungi” peste 2 ore)
Unități de antrenament, este logic să consumați aproximativ 1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cât mai curând posibil după terminarea exercițiului, pentru a regenera optim depozitele de glicogen muscular. Pentru un alergător de 70 kg, aceasta înseamnă consumul a aproximativ 85 g de carbohidrați.
Acesta este cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, de exemplu, atunci când mâncați o gustare formată din 1 banană mare, 1 bar de muesli și spritzer de suc de mere de 500-700 ml păstrați-l cât mai constant posibil.
De asemenea, este logic să folosiți ultimele 2 luni înainte de un maraton pentru a încerca diverse mese bogate în carbohidrați de seară și mic dejun pe care ați dori să le consumați ca mese înainte de concurs.
Bine tolerat ziua competiției sau seara precedentă.
Atât masa de seară din ziua precedentă, cât și micul dejun ar trebui să fie bogate în carbohidrați, ușor de digerat, sărace în grăsimi și să conțină, de asemenea, puține fibre și proteine moderate. Cel mai bine este să încercați mâncăruri posibile înainte de unitățile de antrenament „grele” sau poate chiar în timpul viitoarelor competiții de antrenament pe distanță mică.
Mesele și combinațiile de alimente adecvate înainte de concurs pot fi găsite în planul meniului și variază în funcție de nevoile dumneavoastră. Încercați, de asemenea, când timpul optim este pentru o masă înainte de culcare sau dimineața înainte de a începe. Este necesar să luați micul dejun cu 4 ore înainte de start pentru a evita problemele gastro-intestinale?
Sau ți-e foame din nou când începe cursa și micul dejun cu 2 ore înainte ar fi mai ieftin pentru tine? Asigurați-vă că încercați acest lucru la antrenament.
Temperaturile încep să semene treptat cu cele așteptate în ziua competiției. Natural
condițiile de mediu pot varia, de asemenea, de la o zi la alta sau la creșterea temperaturii pe termen scurt
da. Cu toate acestea, este recomandabil să începeți să căutați băutura potrivită din mers, să creați un plan individual de băut și să testați atât în mod repetat, cât și în timpul diferitelor unități de antrenament pentru digestibilitate și bunăstare în timpul antrenamentului. Hidratarea adecvată este importantă, mai ales în perioadele lungi de efort (de exemplu, când alergi un maraton peste 4 ore) și când temperatura exterioară este fierbinte.
Cu toate acestea, asigurați-vă că băutura dvs. conține sodiu (aproximativ 400-1000 mg/l). Sunt utili carbohidrați suplimentari (până la 80 mg/1 în condiții mai reci și puțin mai puțin la temperaturi ridicate). În cursele de căldură, hidratarea este mai importantă decât aportul de carbohidrați.
Deoarece băuturile concentrate cu carbohidrați reduc absorbția lichidelor, cantități mai mari de băuturi care conțin sodiu, dar subțire cu carbohidrați, ar trebui consumate la temperaturi ridicate.
Băuturile sportive și spritzerele de suc diferă prin compoziția lor, astfel încât conținutul de minerale și carbohidrați, dar și tipul de carbohidrați, valoarea pH-ului și substanțele adăugate (vitamine, coloranți, acidulanți) pot fi foarte diferite. Prin urmare, este esențial să testați în prealabil dacă puteți tolera cu adevărat băutura cu informațiile promițătoare de pe etichetă!
Dacă aveți o „masă standard” pe care o mâncați cu o zi înainte de concurs sau la micul dejun de concurs
jurați, este logic să verificați dacă aceste mese sunt oferite pe site-ul competiției sau în hotelul dvs. Acest lucru este deosebit de util atunci când începeți maratoane în străinătate, deoarece acum puteți avea ocazia să încercați alte alimente sau să obțineți alimente pentru bagaje.
Pregătirile pentru antrenament și nutriție sunt acum în mare parte complete! În niciun caz nu ar trebui să încercați acum alimente necunoscute sau conținut de instruire necunoscut.
Acum este momentul să-ți odihnești corpul, să umple rezervele de energie - și apoi să începi competiția bine pregătită. În ultima săptămână înainte de un maraton, ar trebui să v. A. umpleți depozitele de carbohidrați. Ce metodă de încărcare utilizată este mai puțin importantă (vezi partea T din ediția trecută). Nu te supăra nervos când ai ultima oară
Creșterea în greutate de aproximativ 0,5-1,5 kg în fiecare săptămână.
Acesta este un semn bun al încărcării cu succes a carbohidraților! Până la 400 g de carbohidrați sub formă de glicogen pot fi depozitați în mușchii scheletici.
Glicogenul leagă aproximativ 3 g de apă pe gram de glicogen. Deci, dacă vă măriți rezervele de glicogen cu aproximativ 200 g prin încărcarea carbohidraților, acest lucru este însoțit de o creștere în greutate de aproximativ 800 g. Atât apa stocată, cât și carbohidrații pot fi folosite în timpul maratonului.
Acum este, de asemenea, important să vă asigurați că beți suficiente lichide. Nu puteți stoca o sursă de apă. Cu toate acestea, ar trebui să evitați absolut să aveți deja un deficit de lichid
Începe să pleci. Prin urmare, beți conștient puțin mai mult decât de obicei și verificați echilibrul fluidelor.
Dacă simțiți nevoia de a urina mai puțin sau mai puțin decât de obicei, dacă aveți un volum mic de urină și culoarea urinei este închisă, ar trebui să vă măriți consumul de lichide.
Ultimele trei zile înainte de un maraton sunt folosite cel mai bine pentru încărcarea carbohidraților. Cea mai ușoară modalitate de a umple rezervele de glicogen este de a consuma în jur de 600-800 g de carbohidrați pe zi (sau de aproximativ 10 g pe kilogram de greutate corporală pe zi) și, în același timp, reduce semnificativ cantitatea de exercițiu.
Pauzele complete sunt posibile, de asemenea, dacă ți se potrivește. Depozite de glicogen bine umplute
poate întârzia momentul oboselii și poate preveni o scădere a vitezei de alergare la sfârșitul maratonului.
Acum este momentul să vă relaxați - și din nou pe o dietă bogată în carbohidrați și adecvată
Fii atent la hidratare!
Consumați aproximativ 600-800 g de carbohidrați în 5-6 mese.
Evitați să întârziați la cină, deoarece stomacul plin poate afecta somnul. La urma urmei, vrei să începi maratonul bine odihnit. Este util dacă luați cina (de exemplu, paste cu sos cu conținut scăzut de grăsimi) cu aproximativ 3-4 ore înainte de culcare și aveți o altă gustare cu carbohidrați (de exemplu, banane, bare, budincă sau suc de mere) chiar înainte de culcare.
Depozitele de glicogen din ficat sunt aproape goale peste noapte. Deci, folosiți micul dejun pentru a adăuga mai mulți carbohidrați aici. Luați suficient timp pentru un mic dejun bun, care ar trebui să conțină în jur de 100-200 g de carbohidrați și suficient lichid (300-600 ml).
Este logic să luați micul dejun cu aproximativ 3-4 ore înainte de start, deoarece ați testat deja ora optimă pentru dvs. în avans.
Ar trebui să bei din nou cu aproximativ 30-15 minute înainte de start. Majoritatea sportivilor pot manipula 300-450 ml chiar înainte de cursă. Dacă este necesar, acum puteți lua o altă gustare mică cu carbohidrați dacă ați încercat cu succes acest lucru în prealabil. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, aproximativ 1 g de carbohidrați sunt acum în regulă. •
Următoarele rețete și mese sunt ușor de pregătit și potrivite pentru ziua pre-competiție, dar și în faza de pregătire în timpul antrenamentului (de exemplu, după unitățile de antrenament epuizante). Rețetele sunt foarte bogate în carbohidrați și dimensiunile porțiilor sunt calculate astfel încât un alergător de 70 kg să fie alimentat în mod adecvat cu carbohidrați și energie în ziua precedentă maratonului. Sportivii mai grei ar trebui să mărească puțin dimensiunile porțiilor sau să planifice o gustare suplimentară cu carbohidrați. Alergătorii mai ușori pot reduce în consecință.
Două suluri de dimensiuni medii, de culoare deschisă, una cu brânză de vaci, cealaltă cu miere sau gem. Un pahar mare de suc de fructe (100%) și 1 sau mai multe căni de ceai de plante (oferă aproximativ 120 g carbohidrați, 14 g proteine, 3 g grăsimi).
Gustare de dimineață în ziua pre-concurs:
Spritzer de mere de 500 ml (1: 1), o bară mare de granola cu conținut scăzut de grăsimi (oferă aproximativ 70 g carbohidrați, 4 g proteine, 3 g grăsimi).
Amiază în ziua precompetiției:
3-4 cartofi de dimensiuni medii cu 5 linguri de quark de ierburi, o ceașcă de budincă cu conținut scăzut de grăsimi (200 g), 1 bucată de fruct (de exemplu, banană, măr) și un pahar mare de suc de fructe. În plus, suficientă apă (oferă aproximativ 150 g de carbohidrați,
30 g proteine, 13 g grăsimi).
Gustare după-amiaza în ziua pre-concurs:
500 ml spritzer de mere (1; 1), o banană mare, o felie mare de fructe (55 g) (oferă aproximativ 85 g carbohidrați, 6 g proteine, 5 g grăsimi).
Cina în ziua precompetiției:
O farfurie mare de paste cu sos de roșii (cu conținut scăzut de grăsimi), o cană de budincă cu conținut scăzut de grăsimi cu un castron de salată de fructe (oferă aproximativ 245 g carbohidrați, 35 g proteine, 18 g grăsimi). Consumați suficientă apă sau băuturi sportive.
„Tratament nocturn” în ziua precompetiției:
O felie mare (55 g) de fructe, apă sau ceai de plante (oferă aproximativ 34 g carbohidrați, 4 g proteine, 5 g grăsimi).
Mic dejun în dimineața competiției (de preferință cu patru ore înainte de start):
Top două rulouri de culoare deschisă cu miere și o banană tocată, o ceașcă de iaurt de fructe (200 g) cu 4 linguri de muesli, fulgi de ovăz sau lacuri Cornf, un pahar de suc multifruit. În plus, apă, ceai de plante sau
alte băuturi ușor digerabile (oferă aproximativ 200 g carbohidrați, 20 g proteine și mai puțin de 3 g grăsimi).
Dr. Anja Carlsohn în DURATA 7 + 8/2011