Meniul nutrițional potrivit săptămânii
Să încercăm să facem o nutriție adecvată pentru fiecare zi. În primul rând, cu un pix și o bucată de hârtie, vopsiți un meniu aproximativ pentru o săptămână. În același timp, să ne amintim că micul dejun ar trebui să fie 2/3 din norma zilnică de carbohidrați, 1/3 proteine și 1/5 grăsimi. Nu există neapărat o primă-a doua-o treime pentru prânz, dar trebuie întotdeauna să urmați principiul combinării produselor. Și cina (dacă nu doriți să o împărtășiți cu dușmanii) ar trebui să fie satisfăcătoare, dar simplă și nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Pe lângă acești trei piloni - micul dejun, prânzul, cina - încercați să vă obișnuiți să oferiți prânzul - o gustare ușoară dinaintea cinei, compusă din fructe uscate, nuci, fructe proaspete sau brânză de vaci și ceai de după-amiază (în jurul orei 16-00) - Clatite cu cacao sau ceai cu un sandwich cu branza (sau rulada de carne acasa).
Este de dorit să încheiați ziua cu un produs din lapte fermentat. Cel mai frecvent iaurt poate fi
Și nu uitați de salate! Să fie mulți, foarte diferiți, dar numai utili. Fructele și legumele, condimentate cu ulei vegetal, sosuri picante, cum ar fi iaurt natural „sos proaspăt” sau sosuri speciale pentru salată, ar trebui să fie pe desktop. Nutriționiștii oferă schema originală. Toate produsele pentru salate sunt împărțite în mai multe grupuri condiționate și, combinând produsele acestor grupuri, puteți pregăti salate în fiecare zi, toată săptămâna, fără a mai repeta.
Pui sau curcan (gătit și tăiat în bucăți),
Ton conservat sau ton afumat sau somon,
Sămânța de anghinare,
Felii de vinete (coapte),
broccoli usor prajit,
Mazare verde,
Conserve de fasole sau linte.
Crocant:
Castraveți,
Ardei bulgari,
morcovi uscați,
ceapa rosie,
Biscuiți de grâu sau de secară,
Chipsuri proaspete.
Acru sau dulce:
Conserve de porumb,
Portocaliu sau grapefruit,
pară,
zmeură,
merisor,
Stafide,
chiuvetă,
măr,
roșii cherry.
Verde:
Frunze de salată verde,
Varză,
Frunze de spanac,
ierburi proaspete (patrunjel, busuioc, mărar, coriandru),
Varza de lucernă sau broccoli.
Firimituri de slănină,
brânză rasă cu mucegai,
Măsline,
seminte de susan,
Felii de avocado,
Seminte de floarea soarelui.
Și acum adevăratul meniu al săptămânii. Dacă cineva își amintește cantinele sovietice, în ele era o singură „zi a peștilor”. Și nutriționiștii te îndeamnă să mănânci pește de cel puțin cinci ori pe săptămână. Să ne oprim pe media aritmetică și să aranjăm trei zile de pește pentru o săptămână în meniul nostru.
mic dejun - Caserola cu branza de vaci
Ingrediente:
3 ouă
0,5 stive. zahăr
500 g de brânză de vaci
500 de grame de orez fiert
0,5 stive. Făină
100 g stafide
30 g de ulei
1 portocală (sau mere, caise uscate, piersici)
¼ stivă. zahăr
Pregătire:
Bateți ouăle cu zahăr. Se amestecă mai întâi brânza de vaci, apoi făina. Adăugați orez rece și stafide spălate. Spălați portocala (sau orice alt fruct pe placul dvs.), tăiat în felii subțiri. Formați grăsimea cu unt topit, presărați cu zahăr, întindeți feliile de fructe, apoi - masa de caș. Coaceți în cuptor la 200-220ºDin 40-45 de minute.
Luând prânzul - Supa de orez cu calamar si mazare verde.
Ingrediente:
400 g file de calamar
2/3 din stivă. orez
1 rădăcină de ceapă și pătrunjel
1/2 stivă. Conserve de mazăre
1 TBSP. unt
Verdele, sarea, condimentele.
Pregătire:
Se fierbe orezul până la jumătate gătit. Tăiați legumele în fâșii și condimentați cu ulei. Calmarul curat și tăiat în fâșii. Puneți legumele fierte în bulion fiert, după 10-15 minute - gătiți orezul, calmarul, mazărea verde și supa până gata. Se presară cu ierburi.
Ingrediente:
Cartofi - 500 g
Varză albă - 350 g
Morcovi - 200 g
mazăre verde - 100 g
Sfeclă - 200 g
Culoarea varzei - 350 g
Pătrunjel verde - 50 g
Rădăcină de pătrunjel - 50 g
Dovlecei - 300 g
smântână 150 g
Ceapă 250 g
Suc de roșii - 20 g
Pregătire:
Frumusețea acestui fel de mâncare este că, dacă nu aveți un produs, acesta poate fi înlocuit fără pierderea gustului și poate beneficia unul de celălalt. De fiecare dată că tocană va fi puțin diferită.
Pregătiți legumele: coajați, tăiați cubulețe, amestecați conopida pe inflorescențe. Puneți varză albă într-o cratiță, turnați smântână, diluați apă și lăsați-o să se absoarbă timp de 10 minute. Apoi adaugă restul de legume, fierbe-le până se înmoaie. La sfârșitul stingerii, adăugați pastă de roșii sau suc și pătrunjel, la pachet (după gătit trebuie îndepărtată).
mic dejun - Terci prăjit cu brânză de vaci
Ingrediente:
1 stivă. mei
1,5 stive. lapte
1,5 stive. de apa
1/2 linguriță de sare
1 TBSP. zahăr
100 g stafide
200 g brânză de vaci
Pregătire:
Pentru a sorta meiul, clătiți în mai multe ape până când apa curgătoare devine transparentă. Se pune într-o cratiță, se toarnă o cantitate mare de apă, se pune pe foc și se fierbe. Acoperiți și gătiți la foc mic timp de 15 minute. Scoateți focul și scurgeți-l. Se toarnă meiul cu lapte în clocot. Se adaugă sare, zahăr și ulei. Acoperiți cu atenție cu un capac și gătiți la foc mic timp de 30 de minute. Scoate focul. Adăugați brânză de vaci și stafide, amestecați bine. Se toarnă tigaia în tavan și se lasă la loc cald timp de 25-30 de minute.
Luând prânzul - Carne cu legume.
Ingrediente:
300-500 de grame de carne (vitel, carne de porc slabă)
5-6 bucăți de cartofi
2-3 bucăți de morcovi
1-2 bucăți de ceapă mare
2 linguri de smântână grea sau smântână
Sare, condimente, lămâie, muștar
Pregătire:
Toate legumele ar trebui să fie periate și tăiate mari. Carnea adaugă sare, piper, condimente și perie cu un amestec de muștar, smântână și suc de lămâie. Puneți carnea împreună cu legumele într-un manșon pentru coacere, coaceți la cuptor 40-50 de minute la 260 ° C.
Pregătire:
Dimineața tăiați pieptul în bucăți foarte mici (aproximativ 2 până la 3 cm grosime, unde un 1 cm), sare, curry, suc din ambalaj se toarnă (portocală, dar este posibil să experimentați gustul - mărul, de exemplu) și păstrați toate acestea la frigider până seara. Înainte de cină, puneți orezul la fiert, de data aceasta cratița cu față înaltă pentru a se încălzi, puțin ulei vegetal și puneți puiul înapoi în același timp cu ceea ce este înmuiat. În cazul unui foc puternic, țineți 5-7 minute, amestecând constant. Apoi puneți farfuriile pe câteva frunze de salată verde, puneți orezul, deasupra orezului puneți puiul.
mic dejun - Omletă cu legume
Ingrediente:
4 ouă
½ teanc. lapte
Legume - proaspete sau congelate
Pregătire:
Aceasta este o rețetă din categoria „L-am ascuns de ceea ce a fost”. Orice legume pe care le aducem într-o tigaie pentru semipreparare - plăcintă pe ulei vegetal. Bateți ouăle cu lapte și un praf de sare, adăugați legumele și gătiți omleta sub capac până când proteinele s-au îngroșat.
Luând prânzul - Caserola cu peste si hrisca
Ingrediente:
1 kg de file din fiecare pește
1 stivă. hrișcă gătită
3 cepe
50 g brânză tare
Ketchup sau pastă de roșii
Pregătire:
Tocam ceapa si o prajim in ulei. Aruncați uleiul și lăsați peștele să se prăjească ușor în acest ulei. Apoi puneți într-o tigaie adâncă:
1. - terci de hrișcă
2. - 2 linguri. l. Ketchup
3. - pește
4. - ceapă
5. Pește
6. - 2 linguri. l. Ketchup
7. - brânză rasă.
Apoi, introduceți-l în cuptor și coaceți până când este gătit până la coaja roșiatică moale.
Ingrediente:
500 g file de pește
8 felii de pâine de grâu
1 stivă. lapte
1 ou
2 bucăți de ceapă
2 morcovi
2 linguri de ulei vegetal
4 linguri. l. smântână
4 linguri. l. firimituri de pâine
Sare, piper negru după gust
Pregătire:
Radeți morcovii, tăiați ceapa, prăjiți-o în ulei vegetal. Înmuiați pâinea în lapte. File de pește printr-o mașină de tocat carne împreună cu pâine și morcovi cu ceapă. Se adaugă sare, piper și ou în amestec și se frământă cu atenție. Modelați cotletele, puneți-le în pesmet și prăjiți-le pe ambele părți într-o tigaie. Apoi tăiați plăcintele cu smântână, diluate în apă, și dați-le la cuptor. Se servește cu verdeață și cartofi la cuptor.
Ingrediente:
1 stivă. ovaz
1 stivă. de apa
1 stivă. lapte
1 stivă. fructe tocate mărunt
2 TBSP. l. nuci tocate mărunt
1 TBSP. o lingură de unt
Sare și zahăr după gust
Pregătire:
În apă clocotită, se adaugă sare și zahăr, se toarnă fulgi de ovăz și se fierbe terci timp de 5-7 minute. apoi turnati laptele fierbinte si gatiti pana se termina. În untul de ovăz, fructe, nuci.
Luând prânzul - Supă „de primăvară”
Ingrediente:
400 g de pui
400 g conopidă
1 bucată de ceapă și morcovi
20 g țelină
160 de grame de spanac
250 g mazăre verde
Pătrunjel verde
Pentru sosul alb:
20-30 g făină
supa de pui
Pentru Lezones:
1 gălbenuș de ou
140 g smântână
sare
Pregătire:
Fierbeți puiul cu apă, gătiți până este fiert. Apoi bulion bulion, pui tăiat în bucăți. Tăiați mărunt legumele, adăugați mazărea, turnați niște bulion și gătiți până când totul este gata. Tocăm mărunt spanacul și adăugăm și bulionul. Pregătește un sos alb din făina de paste și bulion. Pentru a prepara lezone gălbenușuri de ou crude amestecate cu smântână și sare și gătiți într-o baie de apă la densitatea smântânii. În bulionul de pui care fierbe, puneți legumele, sosul alb și gătiți totul. Înainte de servire, se răcește ușor supa, se condimentează cu lezone și se presară cu ierburi tocate.
Ingrediente:
2 dovlecei tineri
300 g carne tocată preparată (se amestecă cu ceapă și ierburi)
½ teanc. orez
1 ceapă
1 morcov
1 cățel de usturoi
1 stivă. Bulion sau apă
2 linguri de smântână
1 TBSP. Pasta de tomate
Sare, piper, verdeață
Pregătire:
Tăiați dovleceii transversal în bucăți de 3 cm lățime, îndepărtați pulpa. Se fierbe orezul. Se amestecă orezul cu carnea tocată. Umpleți dovleacul cu amestecul rezultat, puneți-l într-un vas adânc și turnați sosul peste el. Sosul se pregătește astfel: se prăjește ușor ceapa, morcovii și carnea de dovlecei tocată, se adaugă usturoi zdrobit, bulion, sare, piper, pastă de roșii și smântână. Se lasa sa fiarba. Se toarnă dovleceii în sos, sub capac, 30-45 minute.
mic dejun - Cheesecake cu brânză
Ingrediente:
500 g de brânză de vaci
1 ou
100 g de făină
100 g zahăr
2 bucăți de banană (sau orice alt fruct pentru un tratament)
1 linguriță de praf de copt pentru aluat
Pregătire:
Ștergeți quarkul cu oul, zahărul, făina și praful de copt. Curățați și tăiați bananele și adăugați la amestecul de caș. Se împarte aluatul în 10-12 părți egale, se modelează cotletele, se rulează în făină, se prăjește în ulei vegetal timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Se servește cu smântână.
Luând prânzul - Budinca de peste
Ingrediente:
700 g pește (sau file)
60 g unt
40 g făină
1/4 L lapte
50 g parmezan tare
4 ouă
20 g pesmet
Sare, piper, nucșoară.
Pregătire:
Scoateți peștele crud din oase și piele, tocați-l astfel încât să devină o masă uniformă (îl puteți trece printr-o mașină de tocat carne). Pregătiți un pansament alb: topiți 40 g de unt, adăugați făină, prăjiți, diluați cu lapte și amestecați tot timpul, astfel încât masa să fie netedă. Gătește-l. Când este îngroșat, puneți-l deoparte și răciți. Puneți sosul într-un castron, adăugați gălbenușuri de ouă, mărunțați, adăugați pește tocat și brânză rasă, condimentați cu sare, piper, nucșoară. Măcinați bine, amestecați cu alb bătut. Puneți-le într-o formă de budincă, unse cu ulei și presărate cu pesmet, gătiți timp de aproximativ o oră. Puteți coace în cuptor în loc să fierbeți. Când marginile sunt ușor spălate, rulați budinca cu un cuțit, lipiți-o
Puteți găti pentru cină delicioase fripturi de somon roz.
Ingrediente:
1 somon roz, împărțit în 8 fripturi identice
4 linguri de făină
6 linguri de ulei vegetal
1 linguriță de sare
1/2 linguriță de ardei roșu
2 linguri de rozmarin
50 g unt.
Pregătire:
Se amestecă făina cu sare și piper. Bucățile de somon roz sunt bine condimentate în făină. Se prăjește în ulei 5 minute pe o parte și 3-4 minute pe cealaltă.
Peștele preparat poate fi căptușit cu un șervețel pe o servietă pentru a îndepărta excesul de ulei și apoi pune într-o formă adecvată pentru coacere. Presărați peștele cu rozmarin. Intinde condimentele subtiri ale untului peste condimente astfel incat sa acopere pestii. Puneți peștele cu pește preîncălzit la 220º Afară din cuptor timp de 5 minute. Aroma este pur și simplu nepământeană! Fripturi de somon roz servite cu o salată de legume și piure de cartofi.
După cum puteți vedea, practic nu există specii exotice în meniul propus timp de o săptămână. Pe lângă faptul că nu există carne prăjită și găluște. Lăsați mese atât de gustoase, dar grele, la o sărbătoare - adică foarte rar pe masa de mâncare. Pregătește mai multe salate, cumpără fructe mai des și nu mănâncă „din obișnuință”, dar când îți este foame - și totul va fi bine!