Menopauza - Forum cu potențial de sănătate
Menopauza femeilor are o imagine negativă în cultura noastră occidentală. De fapt, majoritatea femeilor experimentează momentul schimbării hormonale ca fiind stresant. Dar pentru mulți este și timpul să fii mai conștient de tine.
Bufeurile, schimbările de dispoziție și dificultățile de somn sunt unele dintre cele mai descrise simptome ale menopauzei în țările occidentale. Pe lângă plângerile fizice, există adesea și stresul emoțional al îmbătrânirii. Cu toate acestea, sfârșitul menstruației și odată cu aceasta sfârșitul fertilității nu este atât de negativ în toate culturile. Mai ales în culturile asiatice, unde statutul social al femeilor crește odată cu înaintarea în vârstă, femeile se confruntă cu mult mai puține plângeri psihologice alternative.
Menopauza sau climactericul este întreaga perioadă de modificări hormonale înainte și după menopauză. În medie, această fază durează în jur de zece ani și nu este finalizată decât în jurul vârstei de 65 de ani. Majoritatea femeilor din țările industrializate au ultima perioadă menstruală (menopauză) între 50 și 52 de ani. În cazuri individuale, menopauza poate apărea și mai târziu sau mai devreme. Sfârșitul fertilității este atins atunci când nu mai există sângerări menstruale de un an.
E timpul pentru mai multă atenție
Multe femei folosesc timpul pentru a-și schimba și curăța viața. Orice lucru care nu se mai potrivește este aruncat peste bord, iar planurile mult așteptate sunt adesea implementate. Unele femei își schimbă cariera sau devin lucrătoare independente, altele își dezvoltă latura creativă, al treilea îndrăznește să se despartă de partener și să înceapă o nouă viață independentă. Din punct de vedere al sănătății, menopauza este un moment bun pentru a adopta un stil de viață mai conștient. Odată cu scăderea estrogenului, protecția sănătății feminine scade, de asemenea.
Puțini estrogeni - rău pentru inimă
Lipsa estrogenului are consecințe grave asupra metabolismului feminin. De exemplu, riscul de boli cardiovasculare crește. Statistic vorbind, femeile sunt mai frecvent afectate de „boli masculine” tipice, cum ar fi accident vascular cerebral sau infarct, dar în medie zece ani mai târziu. Modificările hormonale după menopauză reduc concentrația colesterolului HDL protector în sânge, în timp ce colesterolul LDL crește. După menopauză, femeile se îngrașă și redistribuie grăsimea de la șolduri la abdomen, ceea ce prezintă dezavantaje suplimentare pentru sănătatea sistemului cardiovascular, deoarece țesutul adipos abdominal eliberează substanțe inflamatorii mesagere, printre altele.
Este timpul pentru o dietă prietenoasă cu inima
Pe lângă exercițiile fizice și gestionarea stresului, nutriția joacă unul dintre rolurile principale în prevenirea bolilor cardiovasculare. De la menopauză cel târziu, femeile ar face bine să-și regândească dieta. Accentul este pus pe o dietă conștientă de grăsimi, în care calitatea grăsimilor este de o mare importanță. Uleiurile de înaltă calitate, cum ar fi rapița sau uleiul de nucă, sunt furnizori buni de acizi grași omega-3 și acizi grași nesaturați care protejează inima. Consumul regulat de pește gras, cum ar fi macrou, hering și somon, oferă, de asemenea, organismului acizii grași omega-3 importanți. Mai mult, fibrele care scad colesterolul sub formă de fructe, legume și produse din cereale integrale ar trebui consumate mai mult.
Tabelul 1: Exemplu pentru 30 g de fibre (cantitate zilnică recomandată)
Oase stabile din calciu și exerciții fizice
Bucurați-vă de soare și întăriți-vă oasele
Vitamina D este la fel de importantă pentru densitatea osoasă ca calciu. Promovează absorbția calciului din alimente și încorporarea acestuia în oase. Organismul își poate transforma stadiul preliminar în vitamina D în piele cu ajutorul razelor UVB ale soarelui. Cu toate acestea, această capacitate se diminuează odată cu înaintarea în vârstă. De la sfârșitul menopauzei cel târziu, DGE recomandă administrarea mai multor vitamine D prin alimente. Peștii precum heringul, macrouul și somonul, ficatul, ouăle și ciupercile sunt bogate în vitamina D. Studiile indică, de asemenea, că vitamina D nu numai că întărește oasele, ci și reduce riscul de căderi, datorită importanței sale în funcția musculară. Recomandarea de a face mișcare în aer proaspăt timp de cel puțin 30 de minute are deci sens pentru sănătatea oaselor în mai multe moduri.
Tabelul 2: Un exemplu de 1000 mg de calciu pe zi
| 1 felie de brânză tare (30 g) | 320 mg |
| 1 cafea albă cu 200 ml lapte | 240 mg |
| 1 portie de broccoli (200 g) | 120 mg |
| 25 g alune | 56 mg |
| 2 linguri de cașcaval (60 g) | 51 mg |
| 1 cană de iaurt (150 g) | 180 mg |
| 1 litru de apă minerală | 150 mg |
| 1 117 mg calciu |
Digerați bine schimbarea
Dacă digestia nu funcționează la fel de bine ca de obicei în timpul menopauzei, de obicei este de vină și scăderea nivelului de estrogen. Un alt motiv pentru un intestin lent poate fi, de asemenea, medicamente precum antidepresivele, pe care femeile le iau mai frecvent. Un aport adecvat de fibre și lichide (vezi Tabelul 1) și exerciții fizice regulate pot ajuta. Fibrele alimentare măresc volumul scaunului și înmoaie conținutul intestinal. Alimentele care conțin acid lactic, cum ar fi laptele acru și varza acră, pot, de asemenea, să mențină intestinele.
Multă căldură, puțin somn
Mai mult de 50% dintre femei suferă alternativ de bufeuri și transpirații. Sunt deosebit de frecvente noaptea sau când nivelul zahărului din sânge scade prea mult între mese. Prin urmare, mesele ar trebui să fie împărțite în mai multe porții mai mici. Alcoolul și cafeaua pot, de asemenea, să înrăutățească bufeurile și ar trebui să fie lăsate deoparte dacă există simptome. Dacă aveți probleme cu somnul, ar trebui să evitați stimularea băuturilor și să faceți masa de seară deosebit de ușoară și să o luați mai devreme.
Fitoestrogeni à la carte
Concluzie
În timpul menopauzei, stilul de viață al organismului se schimbă adesea. În a doua jumătate a vieții, când puterile regenerative scad, o dietă variată și plăcută, timpul pentru activități sportive și atenția cu tine însuți sunt deosebit de utile. Cei care reușesc să folosească timpul schimbării în mod pozitiv pentru sănătatea lor trec mai ușor prin menopauză și se pot confrunta și cu bătrânețea cu mai multă vitalitate și mai puține plângeri.