Menopauza Marien-Apotheke - Nutriție; Sport
Alimentația adecvată, controlul greutății și o mulțime de exerciții fizice ajută la prevenirea sau cel puțin ameliorarea simptomelor menopauzei. Cei care sunt disciplinați și respectă aceste sfaturi nu numai că previn bufeurile și creșterea în greutate, ci și limitează riscul de osteoporoză. Riscul de boli cardiace și circulatorii scade, de asemenea, starea se îmbunătățește și calitatea vieții crește.
Dieta: mai multe fructe și legume, mai puține grăsimi
Aproximativ fiecare a treia femeie trece prin menopauză fără probleme: se simte productivă și este greu afectată de bufeuri, stări de spirit, tulburări de somn sau oboseală. Chiar și pentru acest grup norocos de oameni săraci cu simptome, totuși se aplică următoarele: Riscul dumneavoastră de boli cardiovasculare și osteoporoză crește odată cu debutul menopauzei. Prin urmare, merită ca fiecare femeie care trece prin menopauză să își regândească obiceiurile alimentare. Deoarece o dietă bogată în vitamine și relativ scăzută în grăsimi ajută la prevenirea acestor boli grave.
Studiile arată că femeile care mănâncă multe fructe și legume sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli coronariene decât iubitorii de carne. Dacă o femeie mănâncă în jur de două mere și o porție de legume pe zi, riscul ei scade cu 60%. În schimb, consumul ridicat de carne a crescut riscul bolilor coronariene.
Peștele de mare și uleiul de nucă protejează vasele
Aceste rezultate ale studiului susțin recomandările nutriționiștilor: aceștia recomandă consumul de produse animale doar în cantități moderate, deoarece acizii grași saturați pe care îi conțin promovează arterioscleroza. Acizii grași nesaturați, care se găsesc în anumite uleiuri vegetale, semințe și nuci, sunt mai ieftini. Acizii grași polinesaturați omega-3 au un efect de protecție vasculară de-a dreptul. Se găsesc în peștii de mare grași (macrou, somon, hering, sardină), dar și în uleiul de nucă, rapiță și soia.
De asemenea, substanțe vegetale secundare - de exemplu flavonoide și carotenoide
"> Carotenoizi - pot preveni ateroscleroza: conțin antioxidanți - numiți și eliminatori de radicali - care pot inhiba efectele colesterolului LDL vascular care dăunează. Există, de asemenea, indicații că acidul folic are un efect benefic asupra arterelor: Se pare că această vitamină B are o mare homocisteină Niveluri mai scăzute din sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină pot fi cauza arteriosclerozei, la fel ca nivelurile ridicate de lipide din sânge. Nivelurile crescute de homocisteină sunt adesea cauzate de o dietă bogată în produse de origine animală și săracă în fructe și legume.
Produse lactate pentru oase
Cererea de a mânca o mulțime de fructe și legume nu trebuie să inducă femeile să renunțe la produsele lactate. Quarkul, brânza, iaurtul și laptele sunt importante pentru a preveni osteoporoza datorită conținutului ridicat de calciu. Un aport bun de vitamina D este, de asemenea, important pentru prevenirea osteoporozei
"> Vitamina D: acest nutrient asigură că calciul este absorbit în intestine și încorporat în oase. Vitamina D este prezentă în anumite cantități în produse lactate, pește, gălbenușuri și ciuperci. O mare parte, totuși, este absorbită de organism sub influența soarelui însuși. O ședere zilnică în aer liber este la fel de importantă ca o dietă bogată în calciu. Femeile în timpul menopauzei ar trebui să evite cola și cafeaua excesivă, deoarece aceste băuturi au un efect negativ asupra nivelului de calciu.
Menopauză grea
Multe femei între 50 și 60 de ani se întristează când se uită la fotografiile lor vechi. De atunci au pus câteva kilograme. Este din cauza schimbării hormonale? Creșterea în greutate este inevitabilă în timpul menopauzei? Suspiciunea este evidentă dacă chiar și fostele idealuri de slăbire precum Catherine Deneuve nu sunt scutite de mânerele dragostei.
Nu este clar dacă scăderea nivelului de hormoni influențează greutatea corporală. În majoritatea studiilor, oamenii de știință ar putea cel puțin să nu găsească o legătură între deficiența de estrogen și greutatea corporală. Deci kilogramele în plus în timpul menopauzei nu sunt soarta. Dar menținerea greutății necesită o doză bună de disciplină. Deoarece majoritatea femeilor consumă mai puțină energie - la fel și necesarul lor de calorii.
Lipsa exercițiilor fizice - un motiv comun pentru rulourile de slănină
Majoritatea femeilor sunt active fizic la o vârstă fragedă. Această activitate scade odată cu vârsta: femeile fac mai puțin sport și nu mai au copii mici care să le mențină. Cu toate acestea, femeile care fac cel puțin 30 de minute de antrenament de anduranță de trei ori pe săptămână și care asigură o mulțime de „exerciții zilnice” - de exemplu urcând scările - au șanse mari să-și mențină greutatea.
↑ sus
Mai multă dorință de plăcere
Dar nu doar lipsa exercițiilor fizice joacă un rol în creșterea dimensiunii corpului în timpul menopauzei: multe femei în jur de 50 de ani trăiesc, de asemenea, mai plăcut decât în anii precedenți. Mănâncă mai multe delicatese grase și deseori beau șampanie, vin sau bere. Alcoolul, în special, este subestimat ca aliment pentru îngrășare. Oricine bea un pahar de vin în fiecare seară consumă în plus 140 de kilocalorii în fiecare zi. Plăcerea de seară duce la o creștere în greutate de aproximativ un kilogram în 50 de zile.
Alcool numai pentru a mânca
Nu trebuie uitat: alcoolul stimulează pofta de mâncare, deoarece este rapid disponibilă de energie. Pancreasul răspunde producând niveluri ridicate de insulină. Acest lucru duce la o scădere a zahărului din sânge, care este însoțită de sentimente de foame. Prin urmare, este recomandabil să beți alcool numai cu alimente: combinația de alcool cu proteine și grăsimi împiedică trecerea acestuia în sânge prea repede, iar glucidele previn și hipoglicemia.
↑ sus
Bilanțul energetic negativ
Există o varietate de abordări dietetice diferite astăzi. Acest lucru creează o incertitudine crescândă pentru mulți oameni. Sarcină scăzută în carbohidrați (puțini carbohidrați) sau scăzută în grăsimi (puține grăsimi) - sau ambele? În cele din urmă, tot ceea ce contează este un echilibru energetic negativ. Pur și simplu, corpul are nevoie de mai puține calorii decât consumă. Acest lucru se realizează printr-o dietă sănătoasă, echilibrată și exerciții fizice suficiente.
Slăbiți sănătos - așa funcționează:
- Răspândiți cinci până la șase mese mai mici pe tot parcursul zilei
- asigurați-vă că doar 25 până la 30 la sută din energia (caloriile) consumate zilnic constă în grăsimi
- consumă mulți carbohidrați complecși
- Mănâncă „5 pe zi”: trei porții de legume și două porții de fructe sunt recomandate de Societatea Germană de Nutriție (DGE)
- Aveți grijă la produsele ușoare: deși sunt reduse în grăsimi, produsele lactate conțin adesea mult zahăr
- Limitați consumul de alcool
- Faceți cel puțin 30 de minute de antrenament de anduranță de trei ori pe săptămână
↑ sus
Atunci când comprimatele de vitamine sunt utile
Multe femei încearcă să prevină simptomele menopauzei cu suplimente alimentare adecvate care conțin minerale, oligoelemente, acizi grași speciali și vitamine. Dar un lucru este sigur: o femeie sănătoasă și care are o dietă echilibrată face multe pentru a-și acoperi nevoile de vitamine și minerale și, prin urmare, nu are nevoie în mod normal de suplimente suplimentare. Dar nu toate femeile mănâncă sensibil. Sunt cei care țin constant o dietă, deși cântăresc abia 50 de kilograme. Alții preferă să ia prânzul la snack bar. Și apoi sunt cei care s-au dedicat unei diete foarte speciale și, prin urmare, mănâncă foarte unilateral: de exemplu, vegani și macrobiotici care consumă puțină sau deloc carne și nu au produse lactate.
Este recomandabil ca aceste femei să își regândească obiceiurile alimentare. Sfaturile nutriționale pot fi de multe ori utile. Cu toate acestea, dacă o femeie refuză să-și schimbe obiceiurile alimentare, suplimentele nutritive pot fi utile. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare: comprimatele de vitamine și minerale nu compensează o dietă slabă, dar pot menține una sau alta daune în limite.
Controlați aportul de calciu și vitamina D
O dietă unilaterală devine precară, în special în timpul menopauzei: calciu și vitamina D sunt extrem de importante din cauza riscului crescut de osteoporoză. Vitamina D este abundentă în peștii de mare, de exemplu. Calciul se găsește în cantități mai mari în produsele lactate, în cantități mai mici, în special în legumele cu frunze verzi. Este recomandabil ca femeile să verifice, cu ajutorul unui tabel nutrițional, că primesc de fapt nevoile zilnice de calciu. Dacă aveți dubii, aceasta este o ocazie pentru a vă schimba obiceiurile alimentare. Dacă dorința lipsește, suplimentele de calciu sau vitamina D pot fi o alternativă.
Luați capsule de ulei de pește numai după consultarea medicului dumneavoastră
Femeile cu risc crescut de ateroscleroză pot lua capsule de ulei de pește în consultare cu medicul lor. Capsulele din ulei de pește conțin acizi grași omega-3, care ar trebui să protejeze vasele de sânge. Datorită posibilelor reacții adverse, potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), nu este recomandabil să luați capsulele din proprie inițiativă.
↑ sus
Cu sport împotriva simptomelor menopauzei
Nu există niciun alt remediu care să fie la fel de versatil împotriva simptomelor menopauzei ca sportul. Înainte ca femeile să ia medicamente pentru bufeuri și depresie, ar trebui să cumpere o pereche de pantofi sportivi și să facă jogging sau ciclism de trei ori pe săptămână. Studiile asupra menopauzei au arătat că femeile care practică sport sunt mai puțin susceptibile de a experimenta bufeuri, insomnie, îndoială de sine, anxietate și schimbări de dispoziție.
Calmează și are un efect de echilibrare
Rezultatul nu este surprinzător. De mult se știe că exercițiile fizice extinse te fac să fii mai mulțumit. Exercițiile fizice asigură o stabilizare a sistemului nervos autonom pe termen lung, motiv pentru care multe femei pierd și transpirații și rate rapide ale pulsului. În plus: Sportul ridică starea de spirit și promovează conștientizarea corpului. În acest fel, ajută și la creșterea încrederii în sine.
Efect pozitiv asupra oaselor și vaselor de sânge
Femeile menopauzale ar trebui, de asemenea, să facă sport de dragul oaselor lor. În timpul menopauzei, riscul de osteoporoză crește din cauza scăderii nivelului de estrogen. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot menține aceste procese de degradare legate de vârstă în limite. Deoarece contracțiile musculare sunt un stimul important pentru construirea oaselor. Fără stimulare apare pierderea osoasă. Lipsa exercițiilor fizice este, prin urmare, un factor real de risc pentru osteoporoză la orice vârstă. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, crește și riscul de boli vasculare (arterioscleroză). Acest risc poate fi contracarat și prin exerciții fizice: exercițiile fizice pot reduce nivelul lipidelor din sânge și pot îmbunătăți debitul cardiac.
Exercițiul moderat reduce riscul de cancer mamar
Aparent, exercițiile fizice moderate, dar frecvente, reduc și riscul de cancer mamar. Acest lucru este dovedit de un studiu epidemiologic (statistic populațional) efectuat de Centrul German de Cercetare a Cancerului din Heidelberg, cu 1.250 de participanți în cea mai mare parte tineri: Oamenii de știință au descoperit că femeile care călăreau o mulțime de biciclete sau mergeau aveau un risc cu 34 la sută mai mic de cancer de sân decât cele care nu făceau exerciții fizice.
↑ sus
Antrenamentul cu greutăți scade riscul de osteoporoză
Joggingul, mersul pe jos, ciclismul - sporturile de anduranță se află chiar în partea de sus a listei de popularitate pentru persoanele de peste 30 de ani. Acest lucru se datorează, mai ales, adecvării sale pentru utilizarea de zi cu zi: nu costă nimic, poate fi practicat aproape oriunde în orice moment - și cu beneficii mari pentru inimă, circulație și metabolism. Cu această evaluare euforică a sportului de anduranță, antrenamentul de forță este ușor uitat. Exercițiile de forță sunt deosebit de importante pentru femeile din menopauză: sunt printre cele mai eficiente strategii împotriva osteoporozei, care poate apărea mai ușor decât în anii anteriori datorită scăderii nivelului de estrogen în timpul menopauzei.
Joggingul singur nu este suficient
Antrenamentul pentru construirea musculaturii stabilizează oasele, deoarece sistemul musculo-scheletic are nevoie de stimuli sub formă de contracții musculare pentru a construi masa osoasă. Antrenamentul de forță și pasul aerobic promovează în special construirea oaselor. „Alergarea întărește mușchii picioarelor. Substanța osoasă este construită în principal prin exerciții care antrenează grupurile musculare din jurul coloanei vertebrale. Prin urmare, se recomandă în mod special exerciții pentru mușchii spatelui și șoldului - de preferință de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute de fiecare dată.
În timpul exercițiilor este important ca mușchii să fie tensionați în mod vizibil. Diverse studii au arătat că exercițiile tradiționale ale coloanei vertebrale au o influență mică sau deloc asupra formării osoase. Stimulii musculari aparent nu sunt suficient de intensi în comparație cu antrenamentul de forță.
↑ sus
Cel mai bun agent antiaging: interzis fumatul
„Fumatul este rău pentru sănătate” - la începutul anilor '50, consumatorii experimentați de nicotină s-au săturat de aceste avertismente. Fumezi de zeci de ani - de ce ar trebui să renunți chiar acum? Răspunsul este simplu: nerespectarea acestuia poate proteja împotriva mai multor boli grave.
Efectul vătămător al fumatului merită luat în considerare în special pentru femeile care trec prin menopauză: Datorită producției scăzute de estrogen, protecția naturală a arterelor dispare treptat. Dacă o femeie fumează în plus, riscul de boli vasculare, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral crește de cel puțin trei ori. Un motiv pentru efectul de fumat care promovează arterioscleroza este probabil faptul că ingredientele din tutun cresc oxidarea colesterolului LDL vascular care dăunează.
Consumul de tutun crește riscul de osteoporoză
În plus, ingredientele din tutun favorizează pierderea osoasă și, astfel, osteoporoza. Cu toate acestea, în menopauză, scăderea nivelului de estrogen crește riscul de osteoporoză oricum.
Un alt lucru de luat în considerare: substanțele din tutun reduc efectul estrogenului produs în ovare, motiv pentru care fumătorii ajung la menopauză în medie cu doi-trei ani mai devreme. Prin urmare, protecția vasculară și osoasă oferită de estrogen este îndepărtată mai devreme decât la nefumători.
Studiu: La bătrânețe, fumatul afectează intelectul
Nu numai sănătatea fizică este afectată de consumul de țigări: se pare că fumatul afectează și puterile mentale. Într-un mare studiu suedez de vârstă (Betula Prospective Cohort Study of Aging), fumătorii au avut rezultate mai slabe la testele cognitive solicitante decât subiecții care nu fumaseră niciodată.
Nu în ultimul rând, aspectul suferă și de ceața albastră: Datorită efectului vasoconstrictor al nicotinei, pielea este slab alimentată cu oxigen și substanțe nutritive. Acest lucru favorizează ridurile și face tenul palid.
↑ sus
Plasturii de nicotină facilitează renunțarea la fumat
Unii fumători se pot întreba ce poate face încă renunțarea la fumat după 35 de ani de fumat. Prejudiciul pare ireversibil. Dar renunțarea la fumat merită în orice moment al vieții. Potrivit Societății Americane a Cancerului:
- riscul de boli ale arterelor coronare este de doar jumătate la fel de mare la un an după renunțarea la fumat
- După doi ani de abstinență de la tutun, riscul de infarct scade la valori aproape normale
- riscul de cancer pulmonar la zece ani după renunțarea la fumat este aproape la fel de mare ca și al nefumătorilor pe tot parcursul vieții
Preveniți situațiile tipice de recidivă
Dacă doriți să renunțați la fumat, ar trebui să analizați mai întâi de ce încercările au eșuat până acum. Cele mai frecvente motive expuse sunt stresul și creșterea în greutate. Merită ca fumătoarea să se gândească în prealabil la modul în care va trece prin aceste situații fără țigări. Tehnici de relaxare și sport pot fi folosite ca suporturi. OMS recomandă, de asemenea, suplimente de nicotină.
Suplimentele de nicotină pot preveni creșterea în greutate
Cei care se retrag cu preparate de nicotină sunt mai puțin nervoși și adesea nu mănâncă la fel de mult ca un fumător care se retrage fără ajutor medical. Suplimentele de nicotină sunt recomandate în special celor care sunt foarte conștienți de cifre: în timpul retragerii, modificările metabolismului duc la creșterea în greutate de aproximativ unu până la două kilograme. Singura modalitate de a preveni creșterea în greutate este prin dietă. Cu toate acestea, acest lucru necesită o mare parte a disciplinei, în special în timpul retragerii, care este mult mai ușor de aplicat cu ajutorul preparatelor de nicotină.
↑ sus