Merele ajută la slăbit sau se îngrașă Mâncarea mediteraneană
Cercetările arată că acestea oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de diabet (1). Dar putem mânca mere pentru a pierde în greutate sau sunt acestea o cauză a obezității? ?
Continuați să citiți acest articol, îmbogățit de cercetări științifice, pentru a explora efectele merelor asupra greutății dumneavoastră.
1. Merele au o densitate calorică redusă
Merele conțin multă apă.
De fapt, un măr de dimensiuni medii este alcătuit din aproximativ 85% apă. Alimentele bogate în apă sunt destul de săturat, ceea ce duce adesea la scăderea aportului de calorii (2, 3, 4).
Și nu numai că este plin de apă, ci și de asemenea, reduce semnificativ densitatea energiei din alimente.
Densitatea energetică este definită ca numărul de calorii dintr-o anumită greutate a alimentelor. Este adesea descris ca numărul de calorii dintr-un gram de alimente în cauză. Densitatea energiei se măsoară în unități de kcal/g.
Densitatea energetică a apei este de 0 kcal/g, deci nu adaugă calorii în alimente. Cu toate acestea, crește greutatea sau volumul alimentelor.
Alimentele cu densitate redusă de energie tind să fie bogat în apă și fibre. Care este cazul merelor. Într-adevăr, un măr mediu are doar 95 de calorii, dar multă apă și fibre.
Mai multe studii au arătat că alimentele cu densitate redusă de energie favorizează senzația de plinătate, aport redus de calorii și pierderea în greutate (5, 6, 7).
Un studiu a comparat efectele consumului de mere cu efectele consumului de fursecuri de ovăz. Cookie-urile au o densitate mai mare de energie, dar un conținut similar de calorii și fibre. În acest studiu, consumul de mere a cauzat scăderea aportului de calorii și scăderea în greutate (8).
Pe scurt, merele sunt bogate în apă, cu densitate redusă de energie și calorii, toate proprietățile care încurajează pierderea în greutate.
2. Merele sunt bogate în fibre pentru pierderea în greutate
Un măr de mărime medie conține 4 grame de fibre (2). Acesta este 16% din aportul de fibre recomandat pentru femei și 11% pentru bărbați (9).
Conținutul de fibre este extrem de ridicat dat fiind conținutul scăzut de calorii al merelor, ceea ce le face un aliment excelent pentru a vă ajuta să îndepliniți recomandările zilnice de fibre.
Deși depinde de tipul de fibre, multe studii arată că consumul mai multor fibre în general este legat de greutatea corporală mai mică și greutatea corporală mai mică. reducerea semnificativă a riscului de obezitate (10, 11).
Consumul de fibre poate încetini digestia alimentelor și vă poate face să vă simțiți mai mulțumiți prin obținerea mai puține calorii. Din acest motiv, alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să consumați mai puține calorii totale, ceea ce la rândul dvs. vă ajută să pierdeți în greutate (12).
Fibrele pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot hrăni bacteriile prietenoase din intestin, care pot avea, de asemenea, beneficii pentru sănătatea metabolică și controlul greutății. (10, 13).
Pe scurt, merele au un conținut ridicat de fibre, care pot favoriza plinătatea și apetitul redus - și, prin urmare, controlul greutății.
3. Merele sunt foarte sățioase
Combinația de apă și fibre din mere le face incredibil de umplute.
Potrivit unui studiu, s-a constatat că merele întregi erau mult mai umplute decât sosul de mere sau sucul de mere atunci când sunt consumate înainte de masă (14).
De asemenea, este nevoie de mult mai mult timp pentru a consuma mere comparativ cu alimentele cu volum redus care nu conțin fibre. Pentru că Un alt factor care contribuie la plinătate este cât durează o mâncare.
De exemplu, un studiu realizat pe 10 persoane a constatat că sucul poate fi consumat de 11 ori mai repede decât merele întregi (15).