Mersul pe jos - cu pași rapizi spre un corp sănătos

Când practici acest sport, îți poți antrena rezistența cu puțin efort și efort. Prin urmare, mersul pe jos este și unul bun Intrarea într-o viață cu mișcare. Mersul pe jos („mersul pe jos”) este un sport ușor de învățat, a cărui tehnică nu necesită neapărat participarea la un curs.

Cu toate acestea, un curs vă poate crește motivația, deoarece exercițiile fizice sunt de obicei mai distractive împreună cu ceilalți. Mersul plin de viață este al nostru mod de transport tradițional. Organismul este creat în mod evolutiv pentru aceasta și mulțumesc pentru exerciții fizice regulate, cu bunăstare fizică, mentală și emoțională.

La asta ar trebui să fii atent

Mișcările picioarelor corespund mersului normal, rapid.
Piciorul este rulat pe întreaga talpă a piciorului.
Brațele se balansează activ în direcția opusă treptelor.
Țineți coatele aproximativ în unghi drept.
Mâinile sunt libere, de exemplu sub forma unui pumn deschis.
Țineți spatele drept și capul în poziție verticală.
Umerii sunt relaxați; dacă este necesar, lăsați-i să cadă în mod deliberat în timp ce expirați.
Respirați profund cu mușchii stomacului și pieptului. Majoritatea oamenilor execută în mod intuitiv succesiunea mișcărilor în mod corect.

Începeți încet

Mersul pe jos este potrivit în special ca sport de bază pentru persoanele neinstruite, supraponderale și în vârstă (care se simt mai tinere). Primul dvs. obiectiv ar trebui să fie să mergeți timp de aproximativ 20 până la 30 de minute consecutive.

Începeți într-un ritm lent și forțați mișcările brațelor mai mult decât atunci când faceți drumeții. Dacă vă respirați, încetiniți ritmul sau faceți o scurtă pauză. În primul rând, acordați atenție Durata sesiunii de antrenament și nu în ritm de mers.

Primii pași

Respirați înăuntru și afară uniform în timp ce mergeți. Dacă nu mai poți comunica fluent cu partenerul tău de antrenament, mergi prea intens. Asigurați-vă că vă simțiți mereu confortabil în timp ce mergeți. Dacă vă simțiți inconfortabil sau aveți durere, trebuie să încetiniți semnificativ sau să vă întrerupeți antrenamentul.

Desigur, puteți călători și prea încet. Un bun ajutor în controlul intensității este că Regula pasului respirației. Încercați să inspirați patru pași și expirați patru pași. Obiectivul dvs. pe termen mediu ar trebui să fie să mergeți 45 de minute de trei până la patru ori pe săptămână.

Puteți crește treptat durata antrenamentului la 60 de minute la un moment dat. Ca începător, ar trebui să începeți cu atenție: de exemplu, 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână. Ar trebui să distribuiți zilele de antrenament cât mai uniform posibil pe parcursul săptămânii. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu încărcătura înainte de ao crește încet.

Fă un pas înainte

În cele din urmă, în funcție de frecvența și durata antrenamentului, puteți, desigur, să vă măriți ritmul de mers. Dacă vrei să mergi mai repede, mărește-ți puțin pasul.

Toată lumea are una frecvență individuală de simțire bună, adică un număr confortabil de pași pe minut pentru el. Continuați să vă urmăriți tehnica de mers. Dacă totuși simți că ești sub-provocat, este timpul să treci la alergare.

Antrenament pe intervale de mers pe jos

Puteți face o sesiune de mers pe jos mai intensă, crescând ocazional ritmul pentru un minut, de exemplu. Apoi două minute în ritm normal și apoi încă un minut mai repede. daca tu cinci sau șase schimbări de ritm stropiți-vă, aveți un antrenament de interval ușor ascuns în programul dvs. de antrenament.

Întregul corp beneficiază de mersul pe jos regulat

Mersul regulat promovează bunăstarea generală, te face să te potrivești și te menține sănătos - pe tot parcursul anului. Exercitarea în aer curat înseamnă că mai mult oxigen pătrunde în sânge prin plămâni, ceea ce duce la o aprovizionare mai bună a tuturor organelor corpului. Acest lucru face ca epuizarea și oboseala să dispară rapid.

Mersul regulat îmbunătățește permanent circulația sângelui în întregul corp, întărește inima și antrenează circulația. Mersul pe jos este, de asemenea, recomandat (după consultarea unui medic) pentru persoanele cu hipertensiune arterială ușoară, dificultăți de respirație și astm.

Întărește mușchii și îi face elastici. Se eliberează tensiune dureroasă, mușchii preiau din nou mai multe funcții de sprijin și astfel ameliorează oasele, articulațiile, tendoanele și ligamentele. Mersul pe jos este, prin urmare, un mod excelent de prevenire a osteoporozei și osteoartritei.

Deoarece mersul pe jos este un sport de rezistență, nu folosește energie „rapidă”, dar corpul se bazează pe rezervele de energie „lente” - tampoanele de grăsime. Deci, cu exerciții fizice regulate, puteți arde calorii în mod eficient.

Mersul pe jos previne și diabetul, deoarece pancreasul trebuie să producă mai puțină insulină. Formele ușoare de diabet de tip 2 (zahărul pentru bătrânețe) pot fi chiar îmbunătățite prin mers. Înainte de a începe, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți controale regulate ale zahărului din sânge.

Dacă doriți să știți exact: recomand cartea „Măsurarea, mâncarea, alergarea - Potriviți ca diabet” de Hans Lauber pacienților mei cu debutul zahărului la bătrânețe.

Datorită sfaturilor sale valoroase, mulți dintre diabetici s-au întors în gama sănătoasă de zahăr din sânge fără tablete sau insulină. Mersul pe jos are, de asemenea, un efect de armonizare asupra sistemului circulator și asigură un somn liniștit, deoarece mișcarea reduce în mod natural stresul.

Sportul ideal pentru mijloc

Mersul pe jos este un sport foarte simplu: pur și simplu urcă-te pe adidași și mergi la plimbare. Mersul pe jos este, desigur, cel mai distractiv atunci când soarele strălucește în aer liber. Atunci când este îmbrăcat corespunzător, este un sport pentru toate vremile, pentru tot sezonul. Cel mai simplu mod de a merge este pe podeaua moale a pădurii.

Locuitorii orașului pot, totuși, la fel de ușor să meargă pe cărările parcului și pe străzile suburbane liniștite. Alegeți un traseu în care veți vedea doar câteva mașini și veți merge pe teren natural, dacă este posibil. Îmbrăcămintea (confecționată din bumbac sau fibre sintetice respirabile) trebuie să se potrivească slab, pantofii sport trebuie să absoarbă bine șocurile.

Există pantofi de mers speciali cu amortizare specială; primiți sfaturi de la un magazin de sport. Verifică-ți pulsul din când în când pentru a evita suprasolicitarea. Fie îl numeri singur, fie folosești un monitor de ritm cardiac.

Puteți simți cu ușurință pulsul pe încheietura mâinii sau pe artera carotidă. Ritmul cardiac normal este între 60 și 80 de bătăi pe minut, devine mai rapid atunci când alergi. Regula generală pentru ritmul cardiac al exercițiului este: nu peste 130.

Dacă pulsul este prea rapid, faceți o scurtă pauză până când s-a calmat și abia apoi continuați. Veți obține cel mai bun efect de fitness dacă mergeți de trei ori pe săptămână, la început timp de aproximativ 20 de minute, apoi crescând treptat la 45 până la 60 de minute.

Este atât de ușor să începi să mergi

Există programe speciale de mers pe jos pentru persoanele supraponderale și în vârstă, mersul pe corp pentru relaxare sau mersul cu putere pentru persoanele avansate. Tehnica de bază este jocul copiilor: îndreptați partea superioară a corpului și umerii, astfel încât pieptul să se extindă și plămânii să aibă spațiu de extindere.

Uită-te drept înainte, nu la sol. Îndoiți-vă brațele cu aproximativ 90 de grade în cotul coatelor și lăsați-le să vibreze ritmic cu fiecare mișcare (opusă picioarelor). Brațele se mișcă ușor pe lângă corp înapoi și în sus. Ține-ți șoldurile drepte.

Când mergeți, puneți piciorul pe călcâie și rotiți-l pe toată talpa piciorului. Genunchii sunt ușor îndoiți. Mai întâi, mergeți la lungimea normală a pasului și la viteza obișnuită. Apoi, încet, încet, dar nu începe să alergi - ar trebui să rămână cu mersul rapid.

Pentru vremea absolut rea sau celor cărora nu le place aerul proaspăt, există benzi de alergat pe care vă puteți antrena acasă sau la sală. Dispozitivele au avantajul că vă puteți urmări succesul de antrenament pe afișajele digitale: oferă informații despre distanța de mers pe jos, viteza, consumul de calorii și rata pulsului.

Cu toate acestea, recomand pacienților mei aer curat, deoarece conținutul de oxigen din centrul de fitness este mult sub cel al unei păduri. De asemenea, aveți un avantaj atunci când mergeți singur: vă puteți bucura de efectul relaxant al mersului fără distragere și vă lăsați gândurile să curgă liber.

Intră într-o dispoziție bună!

Nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte nepotrivită. Mai ales iarna aveți nevoie de stimularea imunității și mișcare de ridicare a dispoziției, că vă exersați afară fără teamă de niveluri ridicate de ozon. Asta te scutește de întuneric decât să te înghesui acasă. Nu aveți nevoie de pantofi de mers special pentru a practica acest sport.

Pantofii confortabili cu tălpi moi, flexibile, de preferință pantofi de alergare, sunt suficiente. Unii oameni au „pantofii de alergat” la birou și își încep pauzele de prânz indiferent de vreme. În cazuri rare, sunt bolnavi, cu greu au răcit și îi enervează pe colegii tulburați de vreme cu ai lor bună dispoziție. Cum faci asta?

Efectele generale ale „plimbărilor” obișnuite

Efectele flexiei sunt enorme. În SUA, mișcarea mersului pe jos a devenit un fenomen de masă, deoarece este benefică pentru trup și suflet. Înseamnă mai mult decât mersul pe jos. Este unul rapid, mersul ritmic cu brațele oscilante.

Pot merge aproape toți cei care ies din conceptul de respirație în timp ce fac jogging. Mersul rapid nu este la fel de obositor ca alergarea de anduranță. Viteza și durata sunt afacerea dvs. Persoanele în vârstă participă, de asemenea, și beneficiază de aceasta. Mișcarea ritmică din aerul proaspăt face ca circulația și digestia dvs. să funcționeze.

Are un aport bun de sânge la mușchi, articulații și organe. Exercițiile pe termen lung ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Mersul rapid promovează Reflux a sângelui din venele picioarelor, deoarece acționează corect pompa musculară-venă. Aerul proaspăt oferă organismului oxigen. Lumina zilei completează rezervele de energie și depozitele de vitamina D pentru oase mai puternice și întărește sistemul imunitar.

Balsam pentru suflet

Îți amintești cum ai ajuns acasă după o excursie pe munte? Probabil că ai fost obosit, dar mulțumit. Corpul tău a avut grijă de el însuși. Mișcarea ritmică regulată stimulează formarea Endorfine la. Aceste substanțe endogene sunt legate de morfină.

Creierul îi trimite la nervi în doza corectă atunci când este necesar pentru a se calma și a calma durerea. În vremurile străvechi, acest mecanism era considerat vital: dacă un urs a atacat, a fugit rapid.

Nu avea voie să înghețe în șoc sau să lase spini sau alte obstacole dureroase să-l rețină. În plus, activitatea fizică la lumina puternică a zilei promovează formarea hormonului serotonină (hormonul fericirii) și, astfel, a hormonului melatonină (hormonul somnului). Ambii au nevoie unul de celălalt.

Cu cât mai multă serotonină antidepresivă a fost activă în timpul zilei (și te-a făcut fericit și vesel), cu atât este mai favorabil somnul și întărirea imunității Melatonina răspunde noaptea. Dacă lipsește unul dintre cei doi hormoni, celălalt nu va funcționa corect. O apărare slabă împotriva bolilor, a dispozițiilor depresive și/sau a insomniei sunt o problemă, în special pentru persoanele în vârstă și stresate.

Studiu de bunăstare

Se spune că mișcarea ritmică a brațelor și picioarelor are un efect de echilibrare asupra ambelor jumătăți ale creierului. Ritmicul natural Mișcarea diagonală (piciorul drept și brațul stâng înainte) stimulează mintea analitică (emisfera stângă) și imaginația creativă (emisfera dreaptă) în egală măsură.

Acesta este unul dintre motivele pentru care cele mai bune gânduri vin în timpul mersului. Oamenii de știință studiază din ce în ce mai mult efectele sportului din punct de vedere medical. Există un studiu privind relația dintre postură și bunăstare pentru mers.

Grupul A a fost instruit să facă pași mari în timp ce mergea, legănându-și brațele și uitându-se drept înainte. În grupa B, participanții au alergat așa cum credeau că este normal. Grupul C se amestecă împreună cu pași mici, cu ochii pe podea.

La sfârșitul seriei de teste, toți participanții au fost întrebați cum se simt. Mergătorii din grupa A se descurcau cel mai bine energic și cu greu a raportat oboseală și stări depresive după mers. Walkers au fost cel mai rău: au fost mai obosiți și mai puțin mulțumiți decât walkers-urile din grupa B, care au alergat normal.

Ambiția oarbă doare!

O condiție prealabilă pentru o îmbunătățire durabilă a bunăstării dumneavoastră fizice și mentale este aceea de a vă desfășura în mod regulat programul personal de marș de trei până la patru ori pe săptămână. Dar mai ales la început, nu exagerați. Acest lucru se aplică și persoanelor mai tinere care reiau sportul după o lungă pauză.

Chiar dacă mersul pe jos nu este considerat un sport competițional, reveniți încet la cel normal Posibilitate de debitare abordare. În viața de zi cu zi cu stres fizic unilateral cauzat de perioade lungi de șezut sau în picioare, oasele au devenit mai fragile, mușchii mai slabi și tendoanele mai puțin elastice.

Aparții oamenilor perfecționați? Apoi, acum aveți ocazia să vă recuperați din ambiția voastră. Dacă vă transformați rezoluțiile în acțiuni bruște, riscați să vă copleșiți fără speranță starea fizică. În cel mai bun caz, rănesc mușchii și oasele.

Dar inima și circulația se pot răzvrăti. Ca urmare a lipsei de exercițiu, Pericol de cădere iar căderile pot duce la fracturarea oaselor. Persoanele cu risc de osteoporoză se tratează în mod deosebit cu atenție. Acest sport este foarte important pentru ei. Dacă începeți cu atenție și creșteți încet, dar constant, puterea voastră va crește.

Care sunt limitele tale?

Limitele sunt stabilite de starea dumneavoastră personală de sănătate. Dacă nu sunteți sigur dacă doriți să faceți exerciții fizice rapide, va necesita un examen medical. Plângerile ortopedice ale spatelui, piciorului, genunchiului sau șoldului (inclusiv înlocuirea articulațiilor) sunt un motiv pentru sfatul medicului.

Când se exercită, unii oameni nu reușesc să observe că fac prea multe lucruri bune. Frecvența cardiacă este un indicator pentru acest lucru. Cu toate acestea, detectarea și numărarea ritmului cardiac are un dezavantaj: opriți și întrerupeți ritmul auditiv. Ritmul cardiac scade rapid.

În plus, ar trebui să încetiniți activitatea, deoarece asta este pentru Ciclu este mai tolerabil. O alternativă sunt dispozitivele care măsoară ritmul cardiac electronic la încheietura mâinii și afișează pulsul pe o fereastră în timp ce mergeți. Dar înainte de a face o astfel de achiziție, este important să știți dacă vă veți bucura de acest sport pe termen lung.

Cele mai frecvente greșeli în mers

Brațele îți atârnă moale lângă corp. Îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade și vă rotiți activ brațele opuse picioarelor. Un efect semnificativ al mersului spre deosebire de plimbare are loc prin utilizarea puternică a brațelor.
Ritmul este prea lent. Este corect să fii atent să nu rămâi fără respirație. Cu toate acestea, ar trebui să obțineți o sarcină suficientă pentru a obține efectul de antrenament dorit. Măriți-vă puțin pasul și va fi mai obositor.
Mersul este rău pentru spatele tău. Acest lucru se aplică numai dacă vă strecurați cu capul plecat și cu spatele rotunjit. Îndreptați-vă capul și trunchiul, creșteți tensiunea corpului și folosiți mersul pe jos ca antrenament eficient pentru spate și postură.

Ascultă vocea ta interioară!

Rămâneți în zona Pulsul de antrenament stau. Depinde de vârstă și stare. Regula de bază este: Maximul personal este de 220 minus vârsta. Pe baza acestui fapt, determinați ritmul cardiac de antrenament individual.

La început este bine pentru mersul pe jos dacă atingi 60 la sută din limita maximă personală, dar nu o depășești. După câteva săptămâni de mers obișnuit, devine 70%.

Sportivilor recreativi cu experiență și bine pregătiți li se permite 80% din limita maximă. Persoanele în vârstă sau pacienții hipertensivi se asigură că pulsul lor nu crește peste 50% din valoarea maximă în timpul mersului.

Acestea sunt Medii. Dar poate că nu sunteți „mediu”, dar aparțineți celor 20-30 la sută dintre persoanele pentru care această regulă este adecvată condițional. Ascultă vocea ta interioară. De regulă, femeile au o imagine corporală mai bună decât bărbații și simt rapid dacă sunt copleșite.

Încălțăminte

La fel ca în orice sport la modă, există echipamente adecvate pentru „mers pe jos”. Depinde de tine dacă te arunci sau nu într-o cheltuială Pantofi de mers cumpărați cu toate deflectoarele. Pentru început, nu aveți nevoie decât de pantofi pe care îi cunoașteți și care vi se potrivesc. Iată câteva cerințe: