Mese sănătoase Ce conține vitamina B12
Puteți obține vitamina B-12 din oul prăjit la micul dejun.
Aveți nevoie de B-12 pentru multe funcții pe tot corpul. Această vitamină puternică ajută la reglarea metabolismului, susține funcțiile creierului, susține formarea de celule roșii din sânge și ajută la mutarea informațiilor genetice de la celulă la celulă. Vitamina B-12 provine din toate tipurile de alimente, astfel încât să puteți obține cu ușurință tot ce aveți nevoie din dieta dumneavoastră.
Carne și păsări de curte
Dacă iubești o friptură bună sau te bucuri de pui la grătar pe salată, ai noroc - primești B-12. O friptură superioară la grătar este de peste 2,4 micrograme într-o tăietură de 3 uncii. Veți primi puțin peste 2,3 micrograme de B-12 dintr-un hamburger slab prajit de 80%. Trei uncii de piept de pui prăjit oferă 0,3 micrograme, în timp ce aceeași cantitate de curcan deschis sau întunecat conține aproape 1,3 micrograme de vitamină.
Fructe de mare și pește
Peștele și fructele de mare sunt esențiale vitamina impachetat. Scoicile sunt una dintre cele mai bogate surse de B-12. Unele soiuri oferă mai mult de 84 micrograme într-o porție gătită de 3 uncii. Trei uncii de crab regat din Alaska sunt aproape 9,8 micrograme. Practic, fiecare tip de pește va adăuga cel puțin o vitamină B-12 în dieta ta. Veți primi 5,4 micrograme dintr-o porție de 3 uncii de păstrăv curcubeu sălbatic la grătar. Aceeași porție de somon sockeye oferă 4,8 micrograme, în timp ce conservele de ton oferă 2,5 micrograme într-o porție de 3 uncii.
Produse lactate și ouă
Laptele, iaurtul și brânza vă cresc aportul de B-12, dar ar trebui să optați pentru soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține aportul de grăsimi și calorii la un nivel minim. Un pahar de 8 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi oferă 1,2 micrograme, iar aceeași cantitate de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproximativ 1,1 micrograme. O cană de 2% brânză de vaci este de 1,6 micrograme, brânza elvețiană este de 0,9 micrograme pe uncie și 1 uncie de brânză de mozzarella cu lapte degresat conține 0,6 micrograme B-12. Ouăle oferă 0,6 micrograme pe ou mare, dar trebuie să mănânci oul întreg, deoarece provine în primul rând din gălbenuș. Albii au doar urme de vitamina.
Alimente îmbogățite
Mai multe tipuri de alimente îmbogățite vă completează aportul de B-12. Obțineți o cantitate semnificativă de B-12 din granola. Unele cereale pentru micul dejun au până la 100% din valoarea zilnică a B-12 într-o singură porție. Pâinea de grâu crăpată, pâinea de porumb, brioșele din tărâțe de ovăz, batoanele de granola și pâinea albă au toate urme de vitamina B-12, astfel încât să vă puteți satisface nevoile zilnice.
Recomandarea vitaminei B-12
Atât bărbații, cât și femeile au aceleași nevoi de vitamină B-12 - 2,4 micrograme pe zi, potrivit Departamentului pentru suplimente alimentare. Femeile aflate la vârsta fertilă au uneori nevoie și mai mult. Dacă sunteți gravidă, recomandarea dvs. merge până la 2,6 micrograme pe zi. Crește ușor până la 2,8 micrograme zilnic dacă îl alăptați pe cel mic după naștere. Nu vă faceți griji cu privire la prea multă vitamină B-12. Nu este toxic, deci nu veți observa simptome negative chiar și cu doze mari din alimente sau suplimente.