Metabolism adormit - Există; Metabolismul foamei; adevărat
Probabil ați auzit de faptul că metabolismul poate adormi și atunci nu mai puteți pierde în greutate sau ?
Dar este adevărat? Poate metabolismul să adoarmă și vei deveni automat grăsime atunci când vei mânca din nou mai mult ?
Există un „metabolism somnoros” ?
Pentru a face acest lucru, trebuie să definim pe scurt ce se înțelege prin „metabolism adormit”. Metabolismul nu poate adormi. Cu toate acestea, există întotdeauna o reducere a consumului de energie prin dietă.
Consumul mai mic de energie se datorează în principal:
-
greutate corporală mai mică (
30 kcal per kg pierdut)
Aceste ajustări ale dietei pot fi de până la 900 kcal și depind de procentul de grăsime corporală, de durata dietei, de deficitul de calorii, de antrenament, de activitatea zilnică și de genetica dumneavoastră.
Adormirea nu poate afecta metabolismul. Este mult mai mult reducerea greutății corporale combinată cu (inconștient) mai puțină activitate în viața de zi cu zi.
Atunci ce este „metabolismul adormit” ?
„Metabolismul adormit” se referă la procesul corpului care are loc în timpul unui deficit de energie (adesea dietă). Pentru a contracara pierderea în greutate și a asigura supraviețuirea, corpul ajustează activitățile zilnice astfel încât să se utilizeze mai puțină energie.
Corpul tău poate face asta foarte bine.
De ce să nu răspundem ?
După cum sa menționat deja, metabolismul nu poate adormi sau se poate descompune. „Metabolismul foamei” sau „metabolismul pe spate” sunt, de asemenea, înțeles de fenomenul de a nu slăbi în timpul dietei. Atunci care sunt motivele pentru care nu slăbești? ?
Cele mai frecvente motive pentru lipsa pierderii în greutate:
- Mănânci mai mult decât crezi! Numărarea incorectă a caloriilor, gustări neglijate între ele, mâncarea resturilor de la partenerul dvs. sau „mâncarea sănătoasă”. Aceasta înseamnă că se mănâncă cu 200-500 kcal mai mult. În plus, există adesea zile de înșelăciune în weekend sau pofte bruște de alimente, care pot însemna cu ușurință 1500 kcal și mai mult. Rareori metabolismul te împiedică să ai succes, dar mai ales o dietă nedisciplinată.
- Te concentrezi pe greutate. Pierderea de grăsime poate avea loc independent de pierderea în greutate. Regimul alimentar crește nivelul de stres din organism, ceea ce poate duce la retenția de apă, această cantitate mai mare de apă înseamnă, de asemenea, mai multă greutate pe cântar, dar nu neapărat că nu vei pierde grăsime.
- Considerați că consumul este prea mare. Când determinați consumul de calorii pentru a calcula deficitul de calorii, vă supraestimați activitatea. Drept urmare, se calculează un deficit foarte mic sau deloc și nu există succes pe termen lung.
Dacă credeți că metabolismul dvs. este adormit, rupt sau încetinit, ar trebui să verificați dacă există una dintre aceste trei erori. Nu trebuie să faceți ajustări drastice ale dietei sau cardio-ului până când aceste erori nu vor fi eliminate.
"Dar mănânc doar 800 kcal și totuși nu slăbesc!"
Un mesaj pe care îl primesc pe Instagram cel puțin o dată pe săptămână. În majoritatea cazurilor, contra-întrebarea mea: „Ce mănânci?” Vine doar cu răspunsul: „Mănânc sănătos, multe proteine și legume, fără zahăr”.
Dacă înregistrați exact ceea ce mâncați și beți cu adevărat timp de 7 zile, vă dați seama brusc că este mai mare de 800 kcal și, de exemplu, Ziua Cheat în weekend duce la o medie de 1800 kcal pe zi. Foarte puțini oameni efectuează înregistrări precise ale caloriilor și, în realitate, se consumă adesea mai multe calorii decât se aștepta.
Doar atunci când sunteți sigur de 99% că consumați caloriile care înseamnă un deficit pentru dvs., puteți arunca o privire mai atentă asupra metabolismului.
"Chiar mă îngraș din nou!"
Acest fenomen apare și frecvent: La început slăbești foarte bine odată cu dieta, până când brusc greutatea stagnează și până la urmă chiar crește din nou.
Cântarele corporale nu măsoară doar pierderea de grăsime, ci și retenția de apă, masa musculară, conținutul stomacal și intestinal, depozitele de glicogen etc. Poți influența cu ușurință greutatea pe cântar, s-ar putea să apară deja mai puțină sare sau carbohidrați pe solzi, dar nu înseamnă că îngrășezi.
În plus, există retenție de apă datorită stresului mai mare. O dietă înseamnă întotdeauna stres pentru corpul nostru, stresul crește eliberarea hormonului cortizol, care poate duce rapid la 1-2 kg datorită retenției de apă.
Dar nu numai o dietă creează stres, ci și o mulțime de antrenament și sport, precum și presiune pentru a performa la locul de muncă, la școală sau la universitate.
Dacă toate cele 3 puncte se unesc, probabil că aveți un nivel crescut de cortizol, ceea ce poate duce la retenție masivă de apă.
Pe cântar pare a fi un punct mort, chiar dacă pierzi de grăsime.
Ciclul feminin și retenția apei
Femeile pot experimenta, de asemenea, fluctuații masive de greutate în timpul fazelor ciclului lor.
Prin urmare, este perfect logic să comparați întotdeauna greutatea cu cea din aceeași fază a ciclului (dinainte
4 săptămâni). O comparație a greutății din ciclul săptămâna 1 cu greutatea din ciclul săptămâna 3 este doar parțial semnificativă.
Mă îngrășez din nou imediat dacă mănânc mai mult [efect yo-yo] ?
Teama de a nu-și putea menține greutatea sau chiar de a câștiga din nou totul după o dietă este grozavă pentru mulți. În loc să se întoarcă la un aport echilibrat de calorii, oamenii continuă să mănânce prea puțin - dar asta nu este sănătos.
Creșterea în greutate după o dietă este complet normală, deoarece în timpul unei diete ați mâncat mai puține alimente și, prin urmare, mai puțin conținut de stomac și intestine, precum și mai puțin glicogen stocat în mușchi și ficat. Dacă acum mănânci mai mult (energie și carbohidrați) după o dietă, inițial vei crește în greutate.
Cu toate acestea, această greutate nu este grasă și nu crește zilnic. De regulă, sunt primele 3-4 zile după o dietă când poți să te îngrășezi între 1-4 kg.
Această creștere în greutate poate fi redusă din nou după aceea, deoarece un echilibru caloric echilibrat și sfârșitul dietei reduc și nivelul de stres din organism. Cortizolul este redus și se poate reduce retenția de apă. De asemenea, este obișnuit ca greutatea să scadă din nou după dietă și creșterea în greutate pe termen scurt.
Este important să rețineți că noua greutate v-a redus consumul de energie și este recomandabil să calculați caloriile de întreținere.
Ceea ce duce cu adevărat la efectul yo-yo?
- „Ziua Cheat” imediat după dietăsunt aproape cel mai frecvent motiv pentru creșterea rapidă în greutate și creșterea grăsimii.
- Înapoi la vechile obiceiuri alimentare- Dacă ați urmat doar o dietă pentru a slăbi, dar nu v-ați schimbat dieta, veți arăta ca pe vremuri pe termen scurt sau lung.
- Dietele accidentale greșite cu aport insuficient de proteineduce la pierderea musculară și, astfel, la o reducere a consumului de energie.
- Fără antrenament de forță în timpul dieteiînseamnă, de asemenea, riscul pierderii musculare.
- Gata cu exercițiile post-dietă. Producția ridicată a dietei este redusă masiv.
Deci metabolismul nu se poate reduce singur ?
Metabolismul poate fi redus, dar acest lucru se întâmplă cu foarte puțini. Numai cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală, combinat cu un consum ridicat de energie și un aport redus de energie, organismul poate reduce anumite funcții ale corpului.
Așa cum am spus, majoritatea nu. Dar orice se întâmplă:
1) Consum redus de calorii prin mai puține alimente (TEF)
Totuși, ceea ce duce la un consum mai mic de calorii pentru toată lumea este un aport mai mic de alimente și, ca rezultat, un efect termic mai mic al alimentelor (TEF). Aceasta este energia care este utilizată pentru a digera alimentele ingerate. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât mai multă energie este utilizată pentru digestie. În plus, compoziția alimentelor are o influență asupra nivelului TEF.
În medie, 10% din aportul de calorii poate fi presupus a fi utilizat pentru digestie de către organism.
Să presupunem, ca exemplu, că trebuie să aduceți 2500 kcal pentru a vă menține greutatea, sunt necesare aproximativ 250 kcal pentru a digera alimentele. Dacă acum reduceți aportul de alimente la 2000 kcal (deficit de 20% calorii), sunt necesare doar aproximativ 200 kcal pentru digestie, ceea ce înseamnă o reducere a TEF de 50 kcal.
2) Consum redus de calorii datorită masei corporale mai reduse
Masa corporală are, de asemenea, o influență asupra consumului de calorii. Fiecare kg din corpul tău consumă energie, dacă slăbești în timp ce ții o dietă, cheltuielile de energie pentru corp sunt, de asemenea, reduse.
Se poate vorbi de aproximativ 30 kcal pe kg de greutate corporală consumată. Înseamnă că, cu o pierdere în greutate de aproximativ 5 kg, consumați, de asemenea, cu 150 kcal mai puțin.
3) Consum redus de calorii prin ajustări ale dietei (NEAT și BMR)
Una dintre cele mai frecvente adaptări într-o dietă este NEAT (Thermogenesis Activity Non-Exercițiu). Energia necesară pentru activitățile (adesea inconștiente) din viața de zi cu zi - adică fără antrenament.
Poate aveți și un prieten care nu poate sta niciodată liniștit sau poate avea o slujbă în care sunteți în permanență în mișcare, atunci NEAT-ul dvs. este foarte mare. De altfel, acești oameni sunt adesea denumiți „câștigători greu”, deoarece consumul lor ridicat de calorii înseamnă că pot „mânca ceea ce vor și nu se îngrașă”.
Organismul reacționează la un aport caloric mai mic prin reducerea NEAT. În loc să vă mișcați mai mult, preferați să stați liniștit pe canapea și să citiți o carte. Gesticularea este, de asemenea, redusă de organism pentru a economisi cât mai multă energie.
NEAT poate face o diferență de 900 kcal de la o persoană la alta.
Ce pot face când nu mai slăbesc ?
De regulă, organismul slăbește întotdeauna atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric. Indiferent dacă cantarul o arată sau nu, un deficit caloric înseamnă pierderea de grăsime.
Organismul va încerca să vă mențină consumul de energie cât mai scăzut cu cât scade procentul de grăsime și durata dietei. El va face totul pentru a vă asigura că trăiți cât mai eficient posibil.
Frecvent asociate cu aceasta sunt:
- pierderi minime de grăsime, în ciuda deficitului caloric sigur.
- Lipsa severă de energie și letargie.
- îngheț sever și extremități înghețate.
- probleme persistente de somn.
- Anxietate/depresie.
- retenție puternică de apă vizibilă.
- posibil pentru femei: menstruație neregulată până la perioadele pierdute (amenoree)
Acestea sunt, printre altele, efecte secundare normale ale unei diete care poate apărea după câteva zile. Cu toate acestea, dacă ați avut un deficit caloric pentru o lungă perioadă de timp și observați unul sau mai multe dintre aceste simptome, ajustările organismului sunt foarte probabil.
Ar trebui să-ți dai o pauză corpului tău [Diet Break]
„Diete” luni întregi cu foarte puțini kcal, de preferință extrem de scăzut în carbohidrați, plus o mulțime de antrenament.
După cum știți acum, este posibil ca corpul dvs. să se lupte cu adevărat și să reacționeze cu ajustări violente.
Pentru a inversa aceste ajustări, ar trebui să oferiți o pauză corpului. Nu te va îngrasa și nu ți-a făcut dieta degeaba. Este mai degrabă o mișcare inteligentă pentru a vă transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor permanent.
Așa procedați cu o pauză de dietă:
- consumă cel puțin calorii de întreținere pentru greutatea actuală
- cel puțin 3 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală
- Pauza de antrenament are, de asemenea, sens
- Reduceți stresul și relaxați-vă
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
rezumat
Practic, metabolismul nu poate adormi sau descompune. Ceea ce face corpul în timpul unei diete este să-și reducă oarecum consumul de energie, adică te miști (inconștient) mai puțin. În plus, există o sursă de energie mai mică și, prin urmare, mai puțină energie necesară pentru digestie.
Cele mai frecvente motive pentru lipsa pierderii în greutate și a stării pe cântar sunt înregistrarea incorectă a aportului de energie, creșterea în greutate (apă) din cauza stresului crescut sau calculul incorect al consumului de calorii.