Regenerare Cele mai mari 6 greșeli și ceea ce este cu adevărat adevărat
Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul pauzelor. Regenerarea este totul pentru sportivi. Cu atât mai surprinzător că există multe concepții greșite despre pauzele de antrenament. Disipăm cele mai mari mituri - de la întindere la shake-uri proteice!
Echilibrul sănătos se întâlnește cu bicepsul puternic: Regenerarea readuce corpul în echilibru după o încărcătură grea și, în același timp, promovează construirea musculară.
Prin urmare, ar trebui să vă planificați pauzele de antrenament la fel de atent ca rutina de antrenament - și să nu vă încadrați în aceste șase capcane tipice:
1. Mă întind regulat, asta e suficient pentru regenerare
Întinderea face parte din răcire, dar nu trebuie confundată cu regenerarea.
Exercițiile de întindere pot preveni scurtarea musculară și pot contribui la flexibilitate. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că întinderea - nici activă, nici statică - reduce tensiunea musculară și, astfel, vă restabilește performanța.
Ajută foarte mult? Nu în timp ce te întinzi!
Dacă exagerați cu întinderea după antrenament, fluxul sanguin către mușchi poate fi chiar întrerupt scurt, astfel încât timpul de regenerare să fie prelungit.
Sfat: integrați o zi de întindere fixă în planul de antrenament, pe care, de exemplu, participați la un curs de yoga sau vă antrenați fascia.
2. Durerea mușchilor arată doar că antrenamentul meu a fost eficient
Mulți sportivi echivalează mușchii dureroși cu performanța. Conform devizei: cu cât durerea este mai intensă, cu atât antrenamentul trebuie să fi fost mai eficient. În loc să se regenereze, contraatac cu următorul antrenament.
Mușchii dureroși sunt un semn clar al corpului tău că are nevoie de o pauză, deoarece este ocupat cu „lucrări de reparații”.
Cei care intervin în mod constant în acest proces important se vor lupta rapid cu consecințele antrenamentului excesiv și vor risca leziuni.
3. După pauze de antrenament, trebuie să încep din nou de la zero
Ați lucrat mult timp asupra miezului definit sau ați atins în cele din urmă fesele crăpate la care ați visat întotdeauna - o pauză nu vă poate arunca decât înapoi. Așa cred mulți sportivi.
Faptul este că, dacă ultimul stimul de antrenament este departe în trecut, mușchii locali se retrag.
"Perioada maximă de timp între două unități de antrenament ar trebui să fie de două până la trei zile", sfătuiește antrenorul personal Olivia Ederer din München. Dar puteți și ar trebui să vă permiteți această fereastră de timp.
A nu lua pauze de la antrenament este contraproductiv
Dacă nu luați pauze complet, vă veți antrena rapid. Și, la rândul său, duce la pierderi semnificative de performanță, de la oboseală la infecții grave.
Vestea bună pentru toți cei care planifică o vacanță mai lungă sau care nu au o sală de gimnastică la un moment dat: Orice formă de exercițiu, inclusiv înot, yoga sau o plimbare cu bicicleta, vă va ajuta să vă mențineți nivelul de performanță - și în același timp să vă relaxați.
4. Cele mai bune zile de odihnă se pun spontan
După un antrenament intensiv, credeți de obicei spontan că vă puteți răsfăța mâine cu o pauză? Nici nu ar trebui să cazi în această capcană.
În mod ideal, regenerarea nu este un lucru spontan pe care îl faceți dependent de performanța dvs. curentă. Planificați ambele în avans: atât intensitatea antrenamentului, cât și zilele de odihnă.
Cel mai bine este să luați o oră pe săptămână, de exemplu duminica, pentru a planifica următoarea săptămână de antrenament.
5. Ar trebui să existe o pauză de 48 până la 72 de ore între sesiuni
Această regulă simplifică planul dvs. de antrenament, dar nu se aplică tuturor.
În general, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât timpul de recuperare este mai mare.
Dacă totuși te simți epuizat în a treia zi și simți dureri musculare, acesta este un semn că corpul tău sau cel puțin mușchii stresați au nevoie de mai multă recuperare.
Planul de antrenament divizat scurtează timpul de pauză
Mulți sportivi de forță lucrează în conformitate cu un plan de antrenament divizat pentru a reduce timpul de pauză: De exemplu, antrenamentul picioarelor este urmat de un antrenament superior al corpului a doua zi.
Important: Acordați întotdeauna atenție stării de bine și respectați semnalele corpului!
Timpii de recuperare pentru sportivii de forță
Sportivii de forță își pot aminti în general următoarele pauze, care, desigur, pot varia în cazuri individuale:
- Antrenament de forță cu viteză sau pliometrie - Neinstruit: 96 ore, instruit: 72 ore.
- Hipertrofie sau antrenamente cu forță maximă - Neinstruit: 72 de ore, instruit: 36 de ore.
- Antrenament de rezistență la forță - Neinstruit: 48 de ore, instruit: 24 de ore.
6. După un shake de proteine, regenerarea are loc singură
Băuți un shake de proteine după antrenament, gata. Așa arată regenerarea pentru mulți sportivi de forță.
Dieta contribuie în mare parte la recuperare și la creșterea performanței - iar proteinele sunt esențiale pentru aceasta. Dar nu totul!
Gustările sau shake-urile după antrenament sunt alcătuite în mod ideal din 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi.
Proteine, grăsimi, carbohidrați: hrană musculară pentru regenerare
Recomandarea noastră: furnizați-vă corpului toate substanțele vitale importante pe tot parcursul zilei. Acestea includ vitamine, proteine (aproximativ 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală), grăsimi cu lanț lung și carbohidrați complecși.
Meniul dvs. include, de exemplu, legume verzi, avocado, leguminoase precum naut sau linte, ouă, pui sau somon organic, dovleac, cartofi dulci, sfeclă roșie, morcovi și produse din cereale integrale.
De asemenea, beți multă apă pentru a vă ajuta organele să elimine deșeurile și toxinele și pentru a obține substanțe nutritive importante acolo unde sunt necesare.
Concluzia editorului FIT FOR FUN, Lisa Adrian
Odată ajuns în fluxul de antrenament, pauzele nu sunt întotdeauna ușoare, știu asta din propria mea experiență.
Multă vreme mi-am copleșit corpul - cu șase până la șapte unități de antrenament pe săptămână. Preocuparea că nivelul meu de performanță ar putea stagna sau chiar scădea a fost prea mare.
Rezultatul: s-a întâmplat exact ceea ce mă temeam. Nu puteam ține pasul cu antrenamentul, eram obosit, epuizat și mă simțeam dezechilibrat.
De când mi-am planificat ferm zilele de odihnă în rutina de antrenament și am acordat conștient atenție semnalelor corpului meu, m-am simțit mai bine. Știu astăzi că relaxarea nu înseamnă să stai leneș pe canapea și să te hrănești. Merg la saună, fac yoga sau merg la plimbare și îmi aprovizionez corpul cu substanțe nutritive importante.
Un echilibru sănătos și bicepsul puternic pot fi realizate numai prin regenerare activă.
Culturistii sau sportivii de forță NU folosesc acest sistem pentru a scurta timpii de odihnă. prostii complete! Fie că antrenez întregul corp într-o singură zi sau toți mușchii în 3 sau 4 zile (sistem divizat), mușchiul nu are niciun efect asupra regenerării. ea este la fel! Sistemul split este utilizat deoarece este imposibil să construiți mușchi sau forță în cel mai bun mod posibil, cu o anumită eficacitate a antrenamentului complet al corpului pe parcursul a 4-5 ore într-o zi. Deci împărțiți antrenamentul în secțiuni mai scurte de aproximativ 45-90 de minute și în acest timp vă puteți concentra asupra mușchilor. După acest timp, nu mai există energie pentru alți mușchi. Deci, fie că este vorba de antrenament complet sau de sistem divizat. mușchiul are nevoie de cel puțin 72 de ore pentru a se regenera! Cu toate acestea, acest timp se aplică sporturilor destul de ușoare, cum ar fi fotbalul sau înotul și altele. Profesioniștii, precum și amatorii în culturism și antrenamente cu greutăți recomandă o pauză de 4-7 zile. Personal mă antrenez timp de 4 zile (sistem divizat) și apoi din nou timp de 4 zile și așa mai departe. dacă nu mă simt grozav, îmi iau încă o zi liberă.