Metabolismul adormit - Antrenamentul lui Hercule

Dietele duc întotdeauna la „adormire” sau „metabolism al foamei”? Există o situație în care corpul stochează toată energia alimentară în grăsimea corporală în loc să o consume? Dacă da, cum se poate evita acest lucru? Ce se întâmplă exact când greutatea încetează să scadă și ce se poate face în acest sens?

Dacă după un timp cu o dietă cu conținut redus de calorii, în ciuda controalelor stricte ale meselor, nu se întâmplă nimic pe cântar, înseamnă că metabolismul a adormit sau este rupt și nu se mai poate pierde în greutate.

Atâta timp cât ești în viață, metabolismul tău este activ.
Dacă metabolismul „a adormit” este o chestiune de definiție.
O reducere a consumului de calorii în timpul dietei este un fenomen real de 100%.
Cu toate acestea, concluziile trase de aici sunt de obicei greșite.

În marea majoritate a cazurilor, un metabolism „adormit” nu este de vină pentru faptul că nu are loc pierderea în greutate. Este adevărat că dietele schimbă metabolismul. Dar scala este rareori atât de dramatică pe cât de des este portretizată. Unele ajustări într-o dietă hipocalorică sunt inevitabile, unele pot fi prevenite.

1. Ce se întâmplă cu metabolismul în timpul unei diete?

În timpul fazelor de deficit energetic, cum ar fi într-o dietă cu calorii reduse, organismul încearcă să folosească mai puțină energie pentru a contracara iminenta pierdere în greutate. Până acum, atât de bine cunoscut. Trebuie făcută o distincție între consumul de energie neschimbabil și schimbabil:

Imutabil: consumul de energie al organelor (ficatul, inima și creierul nu se micșorează și consumul lor de energie rămâne același)
Variabilă: consumul total de energie (dacă cântăriți mai puțin, aveți mai puțină masă fizică de care să aveți grijă, de exemplu, cu mai puțini mușchi)

Deci, consumul total de energie scade de fapt. Dar acest lucru nu are nicio legătură cu o încetinire a metabolismului, este o fizică simplă:

există mai puțină masă fizică care trebuie alimentată cu energie (GU)
mai puțină masă fizică este mutată în timpul sportului (TEA)
mai puțină masă fizică este mutată în viața de zi cu zi (NEAT)
este nevoie de mai puțină activitate digestivă (TEF). Absorbția și metabolismul nutrienților furnizați consumă aproximativ 10% din caloriile furnizate. Un deficit caloric înseamnă inevitabil mai puțin TEF

Dacă metabolismul „a adormit” este o chestiune de definiție.

Noua rată metabolică mai mică corespunde cu ceea ce este normal pentru noua greutate corporală și este o adaptare logică a corpului la noua greutate. Nu există daune permanente sau distrugerea metabolismului. Astfel de ajustări ale dietei sunt perfect normale și inevitabile. Singurul lucru pe care îl puteți face în legătură cu aceste ajustări fiziologice este: să nu slăbiți.

2. De ce nu continui să slăbești?

Ajustările menționate nu înseamnă că nu mai poți pierde în greutate. Înseamnă doar că vă confruntați cu noi cerințe pentru a crea un deficit caloric. Dacă greutatea stagnează pe o perioadă mai lungă de timp, atunci nu aveți un echilibru caloric negativ. Acest lucru poate avea următoarele motive:

# 1 subreportare (numărare greșită a caloriilor, calorii „uitate”)

Probabil ați numărat inexact.

- „Nu pot cântări acum, dar ar trebui să fie de 50 de grame. sau mai bine zis 40 "

- "Am să intru în ciocolată acasă diseară"

- „A fost doar o mușcătură, nu trebuie să intru în ea”

Luarea în considerare a unor astfel de calorii „uitate” se întâmplă mai des și mai repede decât ai putea crede. Dar caloriile înregistrate pot fi, de asemenea, introduse foarte repede și imprecis. Nu vă panicați: studiile arată că oamenii sunt, în general, foarte prost la estimarea caloriilor. În timp ce estimările sunt încă relativ corecte pentru preparatele cu conținut scăzut de calorii, cu cât sunt mai multe calorii în mese, cu atât estimările sunt mai puțin precise [1]. Dacă declarațiile proprii ale testelor sunt comparate cu aportul real de calorii din studii, rezultă discrepanțe de 47%.

Oamenii declară că consumul lor de calorii este prea mic, chiar dacă li se spune în prealabil că informațiile lor vor fi verificate [2] .

Inexactitățile de numărare a caloriilor nu sunt, prin urmare, o înșelăciune neserioasă, ci se întâmplă și persoanelor cu strictețe. Poate că numărarea caloriilor nu este metoda potrivită pentru dvs.

# 2 Calcul incorect al noului consum

O masă mai mică consumă mai puțină energie. Când ați slăbit, consumul dvs. se schimbă, de asemenea.

Puteți presupune că veți pierde din greutatea corporală

Aveți nevoie de 30 kcal mai puțină energie. Dacă pierdeți 5 kg, vă puteți aștepta să consumați cu aproximativ 150 kcal/zi mai puțin.

Fii atent la ideea de a mânca și mai puțin: dacă mănânci un aport prea mic și slab planificat, pot apărea deficiențe nutriționale reale (prea puține proteine, prea puține vitamine sau minerale) și afectează funcționarea organelor. Deficiențele de nutrienți perturbă procesele fizice și afectează funcția organelor [3] .

Un deficit caloric nu poate și nu ar trebui să fie produs doar de tot mai puțini alimente, ci și controlat de consum (activitate fizică).

Ești cu câteva kilograme mai ușor și, prin urmare, consumi mai puțină energie. Dar chiar și atunci când țineți cont de această economie, există de fapt unele ajustări metabolice care reduc consumul de calorii mai mult decât era de așteptat.

Dacă cineva ar trebui să se aștepte la o scădere de 200 kcal a caloriilor din pierderea în greutate și, atunci când a fost măsurată cu exactitate, a constatat că este de 280 kcal, atunci acel 80 kcal în plus este o „ajustare a dietei” de către organism. Această scădere a consumului de energie, dincolo de ceea ce se poate aștepta doar de la pierderea în greutate, se numește termogeneză adaptativă.

Aceste ajustări ale dietei sunt rezultatul modificărilor hormonale datorate deficitului caloric:

dacă aveți mai puține celule grase, se produce mai puțină leptină (hormonul sațietății) și vă este foame mai repede
dacă ați pierdut masa musculară, nivelul de testosteron va scădea
Dacă ați pierdut în greutate fără a face mișcare și ați fost mai puțin activ în general, este destul de concepibil ca glanda tiroidă să regleze în jos producția sa, corpul să producă mai puțină căldură și să aibă loc o încetinire generală a proceselor metabolice [4]

De cele mai multe ori, modificările hormonale majore se datorează antrenamentului inadecvat sau nedezvoltării deficiențelor nutriționale. Studiile care au constatat reduceri ale cheltuielilor de energie legate de hormoni în timpul pierderii în greutate ar putea stabili o legătură cu dietele dezechilibrate și deficiențele nutriționale.

Organismul este mai puțin interesat de cantitatea totală de alimente decât de faptul dacă toți micro- și macronutrienții importanți sunt disponibili în dietă. Mai ales atunci când există un deficit caloric, este incredibil de important să acoperiți toți nutrienții importanți și să vă alegeți alimentele cu atenție.

Aceste ajustări hormonale nu sunt o problemă și, de obicei, dispar după dietă, dar pot face mai dificilă crearea unui deficit caloric. Aceste schimbări mici, neobservate, duc rapid la faptul că, cu toate calculele, nu sunteți încă în deficit de calorii, că nu scădeați mai mult și concluzionați că metabolismul a „adormit”. În același timp, metabolismul este încă activ și pot fi utilizate diferite măsuri pentru a-l face mai generos cu energia alimentară.

# 4 declin inconștient al activității de zi cu zi (NEAT)

Este foarte probabil să simțiți mai puțină dorință de exercițiu în deficitul de calorii - uneori chiar inconștient. Aceasta este una dintre măsurile pe care corpul dumneavoastră le ia pentru a economisi energie: vă reglează dorința de a vă deplasa în jos.

Cu toate acestea, mișcarea de zi cu zi reprezintă o mare parte din consumul zilnic de energie (vezi aici).

Poate că sunteți în concordanță cu volumul de lucru al antrenamentului, dar vă mișcați mai puțin în viața de zi cu zi, luați liftul mai des în loc de scări, mergeți mai puțin, folosiți coșul de cumpărături în loc să transportați genți etc. Aceste ajustări ale dietei pot fi

800-1000 kcal și depinde de procentul de grăsime corporală, durata dietei, deficitul de calorii și antrenamentul în timpul dietei.

Acest declin explică 70-95 la sută din ajustările dietei și este cea mai frecventă cauză de stagnare a pierderii în greutate.

Deci, scăderea consumului de calorii are mult mai mult de-a face cu scăderea activității fizice decât provoacă de fapt să adoarmă orice.

Din păcate, industria fitnessului sugerează că pierderea de grăsime vizibilă și construirea mușchilor este o chestiune de săptămâni până la luni. Adevărul este: transformarea durabilă a corpului durează luni până la ani. Se poate să pierzi grăsimea din ce în ce mai încet în timp. Deficitul de calorii este din ce în ce mai mic, astfel încât pierderea de grăsime devine mai lentă. Cu toate acestea, are loc. Se poate crea un deficit caloric pentru fiecare tip metabolic și pentru fiecare situație. Uneori durează puțin mai mult pentru a obține rezultatele dorite.

# 6 Sisteme de feedback inadecvate

S-ar putea ca solzii tăi să stea nemișcați. Cântarele nu măsoară doar pierderea de grăsime, ci și retenția de apă, conținutul intestinal și depozitele de glicogen.

Retenția de apă este cauzată în principal de hormoni. În timp ce dietele sunt de ex. crește frecvent nivelul de cortizol. Hormonul de stres cortizol poate duce rapid la 1-2 kg de retenție de apă, care maschează pierderea de grăsime de pe solzi. La femei, fluctuațiile de greutate pot fi cauzate de ciclul feminin.

Prin urmare, femeile ar trebui să compare întotdeauna greutatea lor actuală cu cea din aceeași fază a ciclului. O comparație a greutății din ciclul săptămâna 1 cu greutatea din ciclul săptămâna 3 este, de exemplu, doar parțial semnificativă.

Prin urmare, este important să utilizați alte sisteme de feedback pentru a măsura progresul.

Concluzie

Când slăbești, consumul de energie al corpului se adaptează la noua greutate corporală. Consumul de calorii și rata metabolică scad într-o măsură care poate fi așteptată, până la consumul care se potrivește cu noua greutate. Prin urmare, metabolismul nu este adormit, ci este încă activ - doar adaptat.

Starea nemișcată la scară se datorează adesea erorilor de calcul, schimbărilor neobservate în activitatea de zi cu zi sau sistemelor slabe de feedback. Cu toate acestea, arderea grăsimilor nu se oprește niciodată cât trăim.

Există ajustări ale dietei în consumul de energie care depășesc nivelul așteptat, adică duc la un consum mai scăzut de calorii decât se aștepta. Această așa-numită termogeneză adaptivă se datorează în principal schimbărilor hormonale și este complet reversibilă după dietă.

Adaptările organismului creează noi condiții pentru crearea unui deficit caloric, dar în niciun caz nu împiedică pierderea în greutate. O situație hormonală modificată poate face ca pierderea în greutate suplimentară să fie mai dificilă decât la începutul dietei, dar nu face imposibilă pierderea în greutate. Ce se poate face într-o astfel de situație, clarificăm în partea 3 a seriei.

[1] Burton și colab. (2006): Atacarea epidemiei de obezitate: beneficiile potențiale pentru sănătate ale furnizării de informații nutriționale în restaurante. Journal of Public Health. 96 (9), 1669-1675.

[2] Muhlheim și colab. (1998): Dieterii care nu au reușit raportează în mod intenționat consumul de alimente? Jurnalul internațional al tulburărilor alimentare. 24 (3), 259-266.

[3] Dr. Hermann, N. (2010): Depășirea logicii grase. P. 41.

[4] Aceasta nu este încă o tiroidă subactivă. Dacă există o disfuncție tiroidiană reală, aceasta trebuie tratată de un medic!

Surse de imagini din textul „Poate adormi metabolismul”: Femeie în pat: Elisabeth Lies @ Unplash, femeie care se balansează cu kettlebell: 123RF, scări: I. Yunnan @unsplash, omul doarme cu ziar pe greutate: H utomo Abrianto @ Unplash,

Uneori ai nevoie de cineva care să te motiveze. Și cine îți arată cum să rămâi motivat.

Pregătire personală și sfaturi nutriționale în Darmstadt