Metabolismul bazic al caloriilor 10 sfaturi pentru pierderea eficientă în greutate - RatGeberZentrale

Mănâncă puțin mai puțin, fă ceva mai mult sport - cu astfel de rezoluții, foarte puțini oameni reușesc să slăbească definitiv kilograme. Pentru că fără reguli clare, este destul de dificil să fii consecvent. Dar dacă îți stabilești obiectivele corecte și știi de ce are nevoie corpul tău pentru a deveni sănătos și în formă, poți obține rapid succesul inițial și îți poți menține greutatea confortabilă pe termen lung. Pierderea în greutate cu un sistem poate ajuta: metabolismul bazic al caloriilor joacă un rol important în acest sens. Iată 10 sfaturi pentru a pierde în greutate în mod eficient.

1. Sfat: Calculați necesarul individual de calorii

Câte calorii poate consuma o persoană fără a se „pierde în lipici” depinde în mare măsură de rata metabolică bazală personală. Din punct de vedere medical, metabolismul bazic al caloriilor este definit ca cantitatea de energie pe care corpul o consumă în repaus absolut. Acest lucru depinde de vârsta, greutatea, sexul, înălțimea, masa musculară și activitatea metabolică a individului.

Un bărbat de vârstă mijlocie are nevoie de aproximativ 1.800 kilocalorii pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 1.400 kilocalorii ale ratei metabolice bazale. Bine de știut: cele mai recente studii confirmă faptul că o greutate corporală care este ușor peste intervalul normal este mai probabil să prelungească durata de viață. Cu toate acestea, doar supraponderalitatea gravă duce la probleme de sănătate și la scurtarea vieții.

Mulți oameni au o idee aproximativă despre câte calorii ar trebui să consume în fiecare zi, dar nu există o imagine de ansamblu precisă. Prin urmare, este logic să determinați mai întâi necesarul individual de calorii înainte de a începe o dietă.

Calculați rata metabolică bazală:

Femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: 66,5 + (13,7 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru a calcula acum cheltuielile totale de energie, adică rata metabolică bazală plus cheltuielile energetice cauzate de activitatea fizică și mentală, rata metabolică bazală pentru ambele sexe trebuie înmulțită cu factorul de activitate corespunzător:

Activitate foarte ușoară (doar șezând/fără sport): rata metabolică bazală x 1,2
Activitate normală (aproape exclusiv șezând/aproape fără sport): rata metabolică bazală x 1,4
Activitate moderată (antrenament ușor/sport, 3-4 ore pe săptămână): rata metabolică bazală x 1,6
Activ (mult antrenament/sport, 4 - 5 ore pe săptămână): rata metabolică bazală x 1,8
Foarte activ (muncă fizică și antrenament intens): rata metabolică bazală x 2,0

Conform calculului de mai sus, o femeie de 40 de ani cu 75 kg, 1,70 m înălțime și activitate normală are o rată metabolică bazală de 1.493 calorii și o cheltuială totală de energie de 2.090 calorii. Deci, 2.090 kcal sunt permise zilnic.

Echilibrul energetic negativ: puțin mai puțin este mai mult

Pentru a slăbi în mod sistematic, ar trebui să ingerați cu aproximativ 500 până la 800 kcal mai puțin decât are nevoie corpul. Datorită acestui echilibru energetic negativ, metabolismul revine asupra rezervelor de grăsime și astfel inițiază pierderea în greutate. Cu toate acestea, aportul de energie nu trebuie să fie sub 1400-1700 kcal. În caz contrar, metabolismul ar putea deveni lent și rata metabolică bazală ar scădea. Rezultatul: Deși mănânci mai puțin, nu mai slăbești.

Al doilea sfat: fără diete de foame

Din punct de vedere medical, dietele de înfometare sunt cea mai proastă modalitate de a slăbi pe termen lung. Deoarece organismul luptă pentru supraviețuirea goală în timpul retragerii caloriilor. În caz de urgență, el își reduce drastic consumul de calorii și crește masa musculară valoroasă, deoarece acest lucru necesită mai multe calorii decât țesutul adipos.

Cu consecințe fatale: în timpul dietei accidentale, rata metabolică bazală a corpului scade de obicei semnificativ. Este acesta z. Dacă, de exemplu, sunteți acum cu 500 de calorii sub nivelul obișnuit, persoana ar trebui să mănânce considerabil mai puțin decât de obicei pentru a putea menține greutatea. Dacă meniul normal este reluat, apare efectul temut yo-yo și caloriile inutile ajung în depozitele de grăsime ale corpului.

În plus, nu este neobișnuit ca echilibrul hormonal al organismului să deraieze în mania dietei: după cum au arătat studiile, dieta de înfometare poate reduce hormonul leptină. Acesta se formează în celulele adipoase și funcționează în mod normal ca un inhibitor al apetitului. Pentru a înrăutăți lucrurile, producția hormonului apetisant grelin crește în paralel.

Rezultatul: pofte. S-a demonstrat că proporția substanțelor mesager care promovează apetitul în sânge poate fi crescută până la un an după o dietă. Echilibrul vitaminic și mineral al corpului este adesea zdruncinat de dietele fulgerului. Dacă lipsesc componente nutriționale importante, apar simptome de deficiență, care apar ca paloare, oboseală, stări depresive sau căderea părului.

Al treilea sfat: stimulați-vă metabolismul într-un mod țintit

Ceea ce omul mănâncă pe șolduri de ani de zile, nu poate pierde din nou în câteva zile. Doar cei care lucrează cu suficientă răbdare și disciplină pentru a-și schimba dieta și stilul de viață vor pierde în greutate cu succes pe termen lung. Un meniu cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi este important și oportun. Pierderea în greutate sănătoasă este posibilă cu o dietă sănătoasă mixtă formată din produse din cereale integrale, grăsimi vegetale valoroase, produse lactate slabe, carne, pește, fructe și legume.

Dacă metabolismul corpului sa oprit din cauza numeroaselor diete, este dificil să-l readucem în plină desfășurare. Aici ingredientele active ale algelor pot sprijini pierderea în greutate sub formă homeopatică. Răsucirea vezicii urinare, cunoscută și sub numele de Fucus vesiculosus, este utilizată în pregătirea homeopatică pentru persoanele care sunt supraponderale și pot activa glanda tiroidă și metabolismul. Corpul arde din nou mai multe calorii și kilogramele încăpățânate sunt mai ușor de luptat.

Al patrulea sfat: Proteinele te fac să te simți plin și subțire

Proteinele sunt, de asemenea, considerate un turbo al metabolismului în rândul experților în dietă. De exemplu, persoanelor care doresc să slăbească li se recomandă să crească semnificativ conținutul de proteine din meniu. De fapt, proteinele s-au dovedit a avea o sațietate de lungă durată, asigură niveluri stabile de insulină și sprijină în mod eficient pierderea în greutate. O posibilitate care oferă o mulțime de proteine de înaltă calitate pentru mușchi, vitamine esențiale, minerale și oligoelemente, L-carnitină și lecitină este dieta vitală. Acest lucru lasă loc pentru zile gourmet ocazionale sau pentru o mică gustare.

Sfatul 5: stabiliți obiective realiste

Pierderea a zece kilograme în zece zile - nimeni nu poate face asta într-un mod sănătos. Nu trebuie să fie deloc! Este mult mai logic să stabiliți obiective realizabile și să le urcați în etape. Pierderea în greutate cu un sistem este încă utilă. Pentru început, este adecvată o reducere a greutății de 10%. Cu o greutate inițială de 95 de kilograme, aceasta ar fi de 9,5 kilograme.

S-a dovedit util să subdivizăm din nou aceste obiective, de exemplu în pași de trei kilograme. În acest fel, ajungeți în mod repetat la stații mici care întăresc motivația. Un jurnal dietetic în care vă introduceți valorile vă ajută să vă urmăriți succesele.

Sfat: nu priviți doar kilogramele, ci luați și măsurători ale taliei, șoldurilor, brațelor și coapselor între ele. Pentru că, chiar dacă indicatorul cântarului stă pe loc, cifra se schimbă. Și asta poate fi ușor înțeles în centimetri.

6. Sfat: începeți bine pregătit

Fără un tabel de calorii, este dificil să evaluezi cu exactitate dacă rămâi în limită în fiecare zi. Tabelele detaliate de calorii și nutriționale sunt disponibile, de exemplu, de la Societatea Germană de Nutriție. La început poate fi nevoie de timp pentru a căuta fiecare produs alimentar, dar după câteva zile aveți de obicei informațiile în cap.

Apropo, există adesea efecte reale aha, de exemplu atunci când descoperi câte calorii are o pizza gata preparată (în jur de 1.000!) Și câte bucăți mari de pepene verde (300 g doar 35).

7. Sfat: economisiți calorii într-un mod țintit

Puteți deveni supraponderal dacă depășiți necesarul de energie normal cu 200 kilocalorii pe zi pe termen lung. Deci, vă hrăniți cu 10,5 kg în decursul unui an. Prin urmare, ajută la economisirea constantă a caloriilor, ceva de genul acesta:

Bea cel puțin doi litri de băuturi fără calorii zilnic (apă, ceai)
Evitați pe cât posibil limonadele, alcoolul și sucurile
Folosiți cu ușurință grăsimi și uleiuri. Folosiți o linguriță pentru dozare. În fiecare zi trebuie să fie în meniu maximum 60 g grăsimi.
Nu cumpărați cantități mari de dulciuri sau gustări - ceea ce nu există nu se mănâncă.
Tăiați grăsimea vizibilă din carne și mezeluri
Alegeți varianta cu conținut scăzut de grăsimi pentru produse lactate și brânză
Garniturile precum legumele, salata și fructele ar trebui să joace rolul principal în fiecare masă. Cantitățile de pește, carne, cartofi și paste ar trebui să fie semnificativ mai mici.

8. Sfat: preveniți pofta

În viața de zi cu zi, uneori nu este atât de ușor să vă asigurați că mâncați regulat. Dar numai cei care mănâncă regulat sunt pe deplin eficienți. Nici o mașină nu circulă cu un rezervor gol. Prin urmare, ar trebui să vă luați cu siguranță timp pentru a mânca în pace.

Nu uitați: planificați și gustări care previn performanțe scăzute și dureri de foame. Gustările ideale între mese sunt, de exemplu, fructe, bastoane de legume sau un iaurt slab. Dacă îți place să ronțești, poți mânca și câteva migdale sau câteva bastoane de covrig între ele. Dar nu rupeți punga și începeți să vă hrăniți, luați o cantitate mică, aproximativ cinci migdale sau zece bastoane de covrig și bucurați-vă conștient.

De altfel, mănânci automat mai puțin dacă bei un pahar mare de apă înainte de fiecare masă și apoi mănânci foarte încet. Pentru că abia după 20 de minute se instalează senzația de sațietate. Cei care mestecă bine și își pun ocazional tacâmurile vor mânca mult mai puțin în acest timp decât cineva care își înghite mâncarea repede și cu lăcomie. Pierderea în greutate cu un sistem și înțelegerea sunt mai reușite.

9. Sfat: așteptați contracarări

Dacă a avut un gust prea bun într-un restaurant sau în vacanță și pantalonii tăi sunt mai strânși - nu dispera sau arunca totul! Contracarările nu sunt o catastrofă, ci cel mai bun motiv pentru a începe din nou cu motivația. Oricine își dă seama în prealabil, vede atât de mici atenuări mai relaxate. În plus, acestea sunt de obicei echilibrate din nou după câteva zile.

10. Sfat: Aduceți exercițiul în viața de zi cu zi

Mișcarea face parte din pierderea în greutate cu un sistem. Cel mai bun adaos la o dietă conștientă de calorii este un program de exerciții fizice moderate. Orice sport de anduranță este potrivit pentru a topi mai repede mânerele dragostei. Este important să vă antrenați în așa fel încât să puteți vorbi în continuare. Deoarece organismul are nevoie de oxigen pentru a consuma celulele adipoase.

Construcția musculară vizată poate crește pe termen lung nevoia de calorii a corpului, deoarece mușchii consumă, de asemenea, mai multă energie decât masa corporală neexercitată atunci când se odihnesc. Linia de jos este: bilanțul trebuie să fie corect!