Metabolismul reîncepe; Alex Amplatz

Actualizați conceptul între mâinile unui om în fundal

În prima parte, am explicat de ce, pentru pierderea în greutate cu succes, trebuie mai întâi să învățați să mâncați mai mult și să vă reporniți metabolismul (resetare metabolică) dacă intrați în efectul yo-yo după fiecare dietă.

În această postare veți găsi instrucțiunile pentru a vă accelera din nou metabolismul.

Baza pentru un metabolism rapid

Există mai multe moduri de a vă accelera metabolismul și astfel îl aduceți înapoi la un punct de plecare fiziologic. Dar toate metodele au un lucru în comun: antrenamentul constant combinat cu o schimbare a dietei sunt esențiale. Dacă acești doi factori nu funcționează împreună, metabolismul nu se va accelera.

Ceea ce este deosebit de important este progresul în antrenament și creșterea treptată a caloriilor (în special a carbohidraților).

Calea resetării metabolice, pe care ți-o arăt astăzi, durează aproximativ 20-30 de săptămâni. Dacă acest lucru se întâmplă de mult timp, întrebați-vă de cât timp ați fost în starea actuală și cât de des ați intrat în efectul yo-yo când încercați să slăbiți.

În funcție de răspuns, toată lumea știe de la sine dacă merită să-i punem capăt în cele din urmă și să investim o perioadă de timp (poate) relativ scurtă.

Câte calorii ar trebui să mănânc

Primul lucru de făcut în faza de resetare metabolică este să calculați starea actuală a cantității pe care o mâncați. Există trei etape aici pentru a depune eforturi. Cu cât metabolismul nostru era mai lent la început, cu atât nivelul țintă va fi mai scăzut.

Nivelul de bază: cel puțin 31-34 kcal per kg de greutate corporală pentru bărbați, 28-31 kcal/kg pentru femei. Acesta este minimul pentru a putea începe cu succes o dietă. Dacă mâncați mai puțin la începutul dietei, în cele mai multe cazuri nu veți putea menține greutatea pierdută la final. Odată ce ați atins acest nivel de bază, puteți începe prima dietă și, dacă doriți, puteți continua să vă accelerați metabolismul într-un al doilea moment, urmărind următoarele niveluri.
Nivel mediu: 35-37 kcal/kg pentru bărbați, 32-34 kcal/kg pentru femei. Cei care au atins acest pas sunt foarte susceptibili să obțină o definiție bună după dietă.
Nivel avansat:> 37 kcal/kg pentru bărbați,> 35 kcal/kg pentru femei. Dacă începeți de la acest punct de plecare, puteți obține o definiție foarte bună și vă puteți apropia de limita genetică.

Aceste valori se referă la persoanele sub 16% grăsime corporală (bărbați) și 24% (femei). Dacă vă aflați deasupra acestuia, ar trebui să utilizați următoarele formule:

(Înălțime în metri) ² x 800–900 (bărbați)
(Înălțime în metri) ² x 650–750 (femei)

Dacă aveți un procent semnificativ mai mare de grăsime corporală decât valorile enumerate mai sus, atunci acest tip de resetare metabolică nu are prea mult sens.

Faza de resetare metabolică trebuie continuată până la atingerea nivelului minim. Pașii următori nu sunt de obicei atinși la prima încercare.

Cum măresc caloriile

La fiecare 7-14 zile, caloriile cresc ușor, ceea ce (cu o pregătire adecvată) duce la o creștere treptată a punctului de decantare (și, astfel, a metabolismului).

Aproximativ. Creșteți 40-60 kcal la fiecare 7-14 zile.

Desigur, aceste valori nu trebuie luate prea precis, este important să creșteți caloriile încet, ceea ce ar trebui să fie corect în medie.

La prima vedere, acest lucru s-ar putea să nu sune prea mult, dar peste 10 săptămâni va consuma mai mult 200-600 kcal în fiecare zi. În 6 luni sunt cel puțin 500 kcal și maximum 1500 kcal mai mult. Cu toate acestea, organismul trebuie să aibă timp să se obișnuiască încet cu el pentru a putea face față mai bine acestui exces de calorii.

Dacă aceste cifre nu înseamnă nimic pentru tine: 500 kcal este o bară de ciocolată și 1500 kcal este o pizza bine umplută. Acum toată lumea poate decide singură dacă merită sau nu această investiție.

Câte mese ar trebui să fac

Știința a arătat că (atâta timp cât numărul de calorii rămâne același) face relativ puțină diferență dacă ai cele 3 mese clasice sau mai multe.

Există anumite diferențe, de ex. Postul intermitent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, dar dacă cineva în general îi este foame la fiecare 3 ore, atunci această strategie nutrițională le va fi dificilă. Pentru că forma de nutriție trebuie adaptată la persoana respectivă, și nu invers.

Numărul meselor este deci la latitudinea dvs. Cei cărora li se face foame în mod constant ar trebui să mănânce mai multe mese pe tot parcursul zilei. Dar dacă poți rezolva fără probleme cu 3 mese, nu trebuie să-ți schimbi obiceiurile prea mult.

Compoziția corpului nu se modifică în 24 de ore, ci cel puțin în 48-72 de ore. Aceasta înseamnă că caloriile nu pot fi numărate în ziua respectivă, ci în săptămână. Dacă ți-ai exagerat mâncarea timp de două zile, acest lucru poate fi compensat în următoarele zile.

Dar fii atent: una sau două zile pot fi suficiente pentru a strica rezultatele întregii săptămâni. Deci, nu exagerați.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc

Scopul resetării metabolice este de a obișnui din nou corpul cu cantități mai mari de carbohidrați. Deoarece, așa cum am explicat deja aici, aportul unei cantități corecte de carbohidrați determină ca procesele metabolice din organism să funcționeze mai repede.

Și aici există 3 niveluri care ne spun unde suntem.

Nivelul de bază: 4 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Acesta este nivelul minim de carbohidrați care trebuie atins în timpul resetării metabolice. Este dificil să vă creșteți metabolismul dacă mâncați mai puțin de 4 g/kg.
Nivel mediu: 5-6 g/kg. Proprietățile pozitive pe care le au carbohidrații asupra metabolismului nostru sunt deja vizibile aici.
Nivel avansat:> 7 g/kg. Oricine ajunge în această fază (fără să se îngrașe) poate fi sigur că metabolismul funcționează la viteză maximă.

Înainte de a începe resetarea metabolică, trebuie calculat câte carbohidrați consumați în prezent pe zi, astfel încât să știți ce nivel ar trebui să vizați.

Creșteți carbohidrații cu aproximativ 10-15 g la fiecare 7-14 zile.

Sportivii care au un metabolism activ pot tolera perfect orice tip de carbohidrați, indiferent dacă este vorba de zaharuri simple sau multiple. Toți ceilalți ar trebui să se concentreze în primul rând pe alimentele cu niveluri mai scăzute de metabolism în această fază a resetării metabolice sarcină glicemică focalizare (nu trebuie confundat cu Index glicemic, care singur nu are sens). Cu cât încărcarea glicemică a mesei este mai mică, cu atât este mai ușor pentru organism să manipuleze carbohidrații.

Dacă aveți dificultăți extreme de a ajunge la 4 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, puteți încerca (după ce ați atins acest nivel minim) să creșteți încet grăsimile și proteinele (în loc de carbohidrați).

În acest caz, este mai ușor să vă îngrășați, deci această strategie ar trebui utilizată numai dacă într-adevăr nu puteți tolera cantități mai mari de carbohidrați.

Câte grăsimi ar trebui să mănânc

Metabolismul grăsimilor și al carbohidraților se împiedică reciproc. Când unul este mai înalt, celălalt coboară. Dar vrem să stimulăm metabolismul carbohidraților, nu metabolismul grăsimilor (cu excepția cazului în care sunteți rezistent la insulină).

Contrar a ceea ce se crede adesea, un metabolism mai bun al grăsimilor nu înseamnă că slăbești mai mult. Dar dimpotrivă. Persoanele supraponderale au în principal metabolismul activ al grăsimilor, deoarece corpul lor nu mai este capabil să utilizeze corect metabolismul carbohidraților.

Conținutul de grăsime recomandat este între 0,7 și 0,8 g/kg greutate corporală.

Începi de la această valoare inițială și faci ajustări de aici pentru a-ți găsi mai bine calea. Mai întâi ar trebui să încercați să reduceți valoarea (bărbați). Femeile, pe de altă parte, nu ar trebui să scadă sub această limită.

Individualitatea biochimică a fiecărei persoane are prioritate aici, dar nu trebuie niciodată să coboare sub 0,3-0,4 g/kg sau peste 1,5 g/kg greutate corporală. Conținutul de grăsime ar trebui să provină în mare parte din grăsimi sănătoase (nuci, ulei de măsline, semințe, pește gras ...).

Câtă proteină ar trebui să mănânc

Necesarul de proteine variază în funcție de bilanțul energetic. Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine pentru a proteja masa musculară.

În faza de resetare metabolică, când ne obișnuim încet corpurile să mănânce mai mult, proteinele pot fi păstrate relativ scăzute.

Se recomandă 0,9-1,5 g/kg greutate corporală.

Contrar a ceea ce se crede adesea în scena de fitness, procesele anabolice, de exemplu, construirea mușchilor, sunt controlate în principal de carbohidrați și nu de proteine. În cazul unui surplus caloric, nu are prea mult rost să exagerați cu proteine. Accentul este pus aici pe exagerare. Mulți sportivi care nu se ocupă intens de nutriție mănâncă prea puține proteine, ceea ce, la rândul său, împiedică sau încetinește construirea musculară.

In cele din urma

Secretul slăbirii permanente?

Secretul este că nu există unul.

Nimic în afară de exerciții fizice și o dietă adecvată nu pot face ca metabolismul să funcționeze din nou. Oricine spune altceva minte. Poate pentru că nu știe nimic mai bun, dar poate și pentru că vrea să-ți vândă metoda. Fie că este un produs, un supliment alimentar sau o metodă miraculoasă.

Uitați cine vă promite succes cu diete ketogenice, Atkins etc. Puțini oameni se înțeleg bine cu astfel de diete și reușesc să-și mențină greutatea finală la sfârșitul dietei. Trebuie să lucrați la fundație, altfel casa se va prăbuși din nou și din nou (efect yo-yo).

Aici puteți citi despre rolul pe care îl joacă genetica în pierderea în greutate.