Metoda rusească DeLorme - StrongFirst Franța

Hipertrofia musculară continuă să stârnească controverse și să polarizeze lumea fitnessului. Unii jură pe el, în timp ce alții o evită ca pe ciumă. Este adevărat că imaginea stereotipă, dar încă neatractivă, a unui culturist umflat ca un bou la spectacolul agricol este încă vie în mintea tuturor. Cu toate acestea, masa musculară optimă este premisa pentru o bună sănătate fizică. În special, un metabolism bun care vă permite să slăbiți. Și, de asemenea, forța care vă permite să fiți independenți și să preveniți accidentele în viața de zi cu zi. Dar chiar și bărbații, în mod natural mai „mușchi” decât femeile, încep să piardă masa musculară de la vârsta de 35 de ani. Deci, hipertrofia musculară ar trebui să fie unul dintre obiectivele de bază ale culturii fizice pentru toată lumea. Fără a trece peste bord, desigur. În articolul de mai jos, Pavel vă oferă versiunea sovietică a metodei DeLorme, una dintre cele mai faimoase metode de creștere a masei musculare.

Volumul și intensitatea

Știința sportului rus este absolut clară cu privire la rolurile respective de volum și intensitate în antrenament. Intensitatea ajută la consolidarea rapidă a forței, în primul rând prin adaptarea neurologică pe termen scurt. La rândul său, volumul permite modificări mai persistente ale mușchilor și ale altor țesuturi.

Având în vedere această idee, vreau să vă ofer un program cu mult volum. Urmărind-o timp de șase săptămâni, puteți adăuga câteva kilograme de mușchi în carcasă. Cu condiția, desigur, că celelalte variabile (nutriție, somn etc.) urmează același obiectiv.

Acest lucru te-ar putea surprinde, dar programul nu îți va lua mult timp. Da, vor fi câteva luni în care veți „suferi” timp de peste 90 de minute. Dar în celelalte zile, veți termina sesiunile rapid, proaspete ca o floare, uneori în mai puțin de 20 de minute. Are sens. Sesiunile care variază în dificultate și durată sunt mult mai eficiente decât sesiunile convenționale „clonate”.

Acest program este o modificare a metodei DeLorme. Foarte eficient, vă va permite să:

Măriți volumul antrenamentelor.
Perfecționează-ți tehnica.
Păstrează-ți sistemul nervos.

Metoda DeLorme

Thomas DeLorme a lucrat la Harvard School of Medicine. El și-a creat metoda la scurt timp după al doilea război mondial. Aparent foarte simplu, a furnizat (DeLorme, 1945, 1946):

Un prim set de 10 repetări cu 50% din 10RM
Un al doilea set de 10 cu 75% din 10RM
În cele din urmă, o a treia serie „eșuată” cu 10RM

Utilizată pe o perioadă scurtă de timp, metoda DeLorme determină creșteri semnificative de rezistență (DeLorme și Watkins, 1948; Leighton și colab., 1967). Desigur, există programe de consolidare și mai eficiente. Dar seria DeLorme de jos în sus oferă o bază foarte solidă pentru lucrul cu greutăți mari.

Un prieten de-al meu, Mike, a făcut pași uriași cu acest program. Practic, abia își putea ridica copilul de doi ani fără să-și rănească spatele. Așa că l-am pus într-un program care a alternat antrenamentele DeLorme cu progresii la un single greu. Foarte repede, Mike a urcat la 215 kg în Deadlift. Dar câștigul său muscular a fost chiar mai impresionant decât eforturile sale personale. Această abordare de 50-75-100% te transformă într-un taur puțin mai rapid decât ai putea spune „Uh! "

Varianta sovietică

În armata sovietică, unii dintre frații mei în arme au folosit aceeași metodă, dar ușor modificată. Au obținut câștiguri uneori spectaculoase, în ciuda activității lor fizice mai intense, a lipsei cronice de somn, a stresului și a unei diete destul de scăzute în proteine.

Desigur, puteți găsi referințe la metoda DeLorme în literatura rusă specializată. Dar, în mod ironic, acești culturisti uniformi probabil că nu au auzit niciodată de asta. Această proporție de 50-75-100 pe care o întâlneau era pură coincidență! Într-adevăr, soldații sovietici au folosit Kettlebells. Dimensiunile standard care se potriveau tuturor cazărmilor erau de 16, 24 și 32 kg.

Soldatul și-a îmbrăcat „uniforma 2” (cizme și pantaloni), apoi și-a început sesiunea cu câteva repetări la 16 kg. După o scurtă pauză (până la un minut), el va relua cu același număr de repetări la 24. Apoi la 32. O pauză mai lungă, apoi începe din nou la 16.

Scara vs piramida

Această diagramă se numește „scara de greutate”. De la început, blues-ul a trebuit să înțeleagă că nu ar trebui să facă mai ales „piramida” genului 16-24-32-24-16. Acest model arde rapid mușchii, în timp ce scara vă permite să continuați mai mult timp și astfel să măriți volumul total. Pauzele dintre seturi au fost mai lungi. Uneori chiar am inserat un alt exercițiu.

Trebuia să rămâi la același număr de repetări în toate seturile. Depinde de ceea ce ai putea face cu 32 (s) fără să te împingi puternic. Mai presus de toate, nu ar trebui să aveți repetări nesfârșite cu 16 (s) și 24 (s). Evident, 5 repetări la 32 este de două ori mai greu decât la 16, dar a fost intenționat. Această creștere/scădere permanentă a sarcinii impune mai puțin stres psihologic și provoacă câștiguri mai mari. Puteți vedea metoda DeLorme ca o progresie liniară clasică, dar comprimată de la câteva săptămâni la câteva minute.