METODA TABATA ÎN 5 PUNCTE
Lipsă de timp și motivație pentru a începe sportul? Metoda Tabata este 4 minute de exerciții de top ! Pui de încercare ?
Dacă nu ai auzit niciodată de asta, probabil că nu crezi. 4 minute de efort, chiar faci sport? Imaginați-vă că metoda Tabata a fost concepută pentru a antrena echipa națională de patinaj de viteză pentru Jocurile Olimpice, vă rog. Și însuși japonezul Izumi Tabata, cercetător la Institutul Național de Fitness și Sport, este creierul. Această metodă este explicată cât de repede este efectuată:
- 20 de secunde de efort intens
- 10 secunde recuperare
- Toate de repetat De 8 ori
1. Intensitatea
Cei mai informați cu privire la acest subiect vor avea cu siguranță legătura: da, Tabata este un hiit (articolul nostru „Descoperiți hiit: exerciții ușoare, de exersat peste tot!” Mai jos). La fel ca hiit, metoda Tabata se caracterizează prin intensitatea sa. Astfel, cele 20 de secunde de intensitate trebuie repetate de 8 ori pentru 4 minute ar trebui să fie deosebit de intense deoarece te fac să atingi, în medie, 90% din ritmul cardiac maxim. Crezi, „baloane pline”? Exact așa este.
Dacă sunteți nou în activitatea fizică, începeți treptat din punct de vedere al intensității și dificultății. După încălzire timp de zece minute, puteți începe Tabata, care poate include, în funcție de dorințe, de la 1 la 8 exerciții.
Exemplu de Cardio Tabata:
Efectuați cel mai mult burpees posibil timp de 20 de secunde și recuperați timp de 10 secunde. A se repeta de 8 ori.
Cum se efectuează burpees ?
Versiunea de început: Burpeele sunt foarte complete, vă permit să vă lucrați cardio în timp ce vă mobilizați multe părți ale corpului. Pentru început, așezați picioarele în linie cu umerii, îndoiți bine genunchii, încovoiați-vă și puneți mâinile pe podea. Într-o mișcare de sărit, ajungeți într-o poziție de împingere (a se vedea primul exercițiu superior al corpului). Puneți genunchii pe podea și faceți o împingere. Odată încheiată împingerea, îndreptați-vă brațele și picioarele, apoi, într-un nou salt, repoziționați-vă în postura de pornire (îndoită). Ridică-te sărind și ridicând brațele deasupra capului. Reveniți încă o dată la poziția inițială. Gata, tocmai ai făcut un burpee !
Versiune de testat după câteva sesiuni: Dacă doriți să vă condimentați burpele, puteți opta pentru opțiunea de a face o împingere „reală”, adică fără a pune genunchii pe pământ.
Exemplu de construcție musculară Tabata:
Efectuați cel mai mult burpees posibil timp de 20 de secunde și recuperați timp de 10 secunde. A se repeta de 8 ori.
Cum se fac genuflexiuni ?
Versiunea de început: Așezați-vă picioarele paralel cu lățimea bazinului. Ținându-ți spatele aliniat și aducându-ți mâinile laolaltă în fața ta, pretinde-te că vei sta jos. Opriți-vă mișcarea odată ce genunchii sunt în unghi drept. Când vă întoarceți, împingeți-vă bine în călcâi. De asemenea, asigurați-vă că vă țineți genunchii larg deschiși și nu le ascundeți în interior atunci când efectuați genuflexiunile. !
Versiune de testat după câteva sesiuni: Saltul ghemuit implică sărituri atunci când te ridici și aterizezi pe sol direct într-o ghemuit. Impactul pune mai multă încărcătură pe quad-uri, hamstrings și glute.
Cum se fac flotări ?
Versiunea de început: Puneți genunchii pe pământ, picioarele respectă lățimea bazinului. Întinde-ți brațele. Așezați mâinile plate pe podea, chiar sub umeri, dar întindeți-le încă puțin. Acum pompează, adică adu-ți trunchiul spre sol fără să-l atingi îndoind coatele care ar trebui să mențină un unghi drept. Păstrați alinierea între spate și gât, încercând să nu vă arcați spatele și lăsați-vă privirea pe podea între mâini.