Metoda Tabata - Litobox

Doar pentru că nu durează mult și este japoneză nu înseamnă că este neapărat kawaii 😉 Într-adevăr, metoda Tabata este o versiune extremă și intensă a intervalului de antrenament (HIIT) adoptat în special în Cross Training. Antrenamentul Tabata are doar 4 minute și poate face mult mai mult pentru sănătatea și fitness-ul tău decât o oră întreagă de cardio sau orice alt exercițiu HIIT. Afla cum:

Protocolul Tabata

Metoda a fost dezvoltată în laborator de profesorul Izumi Tabata de la Institutul Național de Fitness și Sport din Japonia și testată cu succes pe sportivii echipei olimpice japoneze de patinaj de viteză.

Metoda Tabata este de 20 de secunde de exercițiu intensiv urmată de 10 secunde de recuperare, repetată de 8 ori pentru un antrenament total de 4 minute. În afară de sincronizare, singura regulă care asigură cel mai bun efect este intensitatea maximă. Profesorul Tabata își amintește „dacă te simți bine imediat după un antrenament nu ai făcut-o bine”, acesta este tipul de intensitate pe care trebuie să îl obții în timpul antrenamentului.

Rezultatele metodei Tabata

Izumi Tabata a demonstrat că metoda ei este mai eficient, mai eficient și îmbunătățește capacitatea cardiovasculară mai mult de 1 oră de exerciții moderate 1 sau alt exercițiu HIIT mai intens cu perioade mai lungi de recuperare. Intervalele de recuperare foarte scurte forțează corpul să continue să se miște, chiar dacă nu și-a revenit din ciclul anterior.

După 6 săptămâni de antrenament 5 zile pe săptămână, oamenii și-au îmbunătățit capacitatea anaerobă cu 28% și VO² max (aerob) cu 15%, în timp ce persoanele care au mers cu bicicleta de 1 oră de 5 ori pe săptămână și-au îmbunătățit capacitatea anaerobă cu 0% și VO²max cu 10% 2 .

Al doilea efect benefic al metodei Tabata este că continuați să ardeți calorii ore întregi după antrenament.

Practica metodei Tabata poate reduce riscul de diabet prin creșterea sensibilității la insulină în special.

4 motive pentru a utiliza metoda Tabata

• economisiți timp și maximizați-l: te poți antrena chiar dacă nu ai mult timp (e greu să nu găsești câteva minute în program)
• eficient pentru pierderea în greutate și pentru stimularea metabolismului: arzi mai multe calorii, pentru mai mult timp, și chiar continui să le arzi după antrenament.
• vă îmbunătățește nivelul de fitness și sănătatea: capacitate cardiovasculară îmbunătățită 3 și risc redus de diabet.
• vă permite să vă antrenați peste tot: acasă, la hotel, în vacanță ...

Exerciții și program Tabata

Temporizator de intervale

Întrucât metoda Tabata se referă la sincronizare, va trebui să vă obțineți un cronometru. Vă sugerez să utilizați temporizatorul GymBoss, acesta este temporizatorul pe care îl folosesc. Îl puteți seta să facă orice tip de antrenament, inclusiv antrenamentele Tabata. Costă 20 € în versiunea clasică (costurile de livrare incluse) și 25 € în versiunea Max (caracteristici suplimentare).

Puteți, dacă preferați, să utilizați o aplicație online gratuită cronometrul Tabata Litobox sau să instalați o aplicație pe telefonul dvs. smartphone în versiunea Android sau iPhone.

Exerciții

Antrenamentul Tabata este foarte intens și nu este recomandat pentru începători. Pe lângă consultarea sfatului medicului dumneavoastră, ar trebui să începeți cu 4 sau 5 cicluri și apoi cu 6 înainte de a lua în considerare 8. De asemenea, puteți programa temporizatorul în mod normal (8 cicluri de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde). Recuperare) și să lucrați intens 1 ciclu din 2.

Protocolul Tabata sugerează alegerea unui singur exercițiu repetat de 8 ori. Puteți totuși, respectând regula intensității, să alegeți 2 exerciții diferite fiecare repetate de 4 ori, 4 exerciții repetate de 2 ori sau 8 exerciții diferite pe tot parcursul antrenamentului. Astfel, evitați scăderea intensității inerente oboselii repetate într-un singur exercițiu. De asemenea, puteți amesteca exerciții care lucrează mai multe grupe musculare pentru a avea un antrenament complet.

Exercițiile mele preferate Tabata:

• sprinturi
• burpees (pompă + salt)
• genuflexiuni
• dublu dedesubt (coarda de salt dublu)

Dacă aceste 4 minute ți se par scurte acum, s-ar putea să se simtă mai mult în timpul antrenamentului 😉 dar, sincer, merită. Un program eficient în 4 minute nu este încă rău, nu ?

1. ↑ Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K, Efecte ale rezistenței cu intensitate moderată și antrenament intermitent de intensitate ridicată asupra capacității anaerobe și VO2max, octombrie 1996
2. ↑ Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, Profil metabolic al exercițiilor intermitente de intensitate mare, martie 1997
3. ↑ McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, Volumul extrem de redus, antrenamentul de rezistență aerobă a întregului corp îmbunătățește fitnessul aerob și rezistența musculară la femei, decembrie 2012

206 comentarii Scrie comentariul tău

Fac antrenamente Tabata de ceva vreme, îmi place și este ceea ce mi se potrivește cel mai bine până acum 🙂

Pe de altă parte, am probleme cu transpirația (Deci, la început transpirau .), mușchii mi se trag și uneori mă lupt, dar nu transpir sau foarte rar .... (pulsul meu crește până la 150-160/min în timp ce în repaus este în jur de 60)

Exosurile mele preferate sunt:

- burpees (pompă + salt)
- flotări (am probleme, așa că fac un maxim normal și dacă pot face mai mult, pun genunchii pe pământ)
- genuflexiuni
- coarda de sărituri
- alpinism

Probabil că corpul tău s-a obișnuit cu exercițiile și nu răspunde așa cum a făcut-o la început.

Rămânând pe Metoda Tabata, s-ar putea să adăugați exerciții noi, cum ar fi: sprinturi, ghemuit de aer (sălbăticiuni de salt), dubluri inferioare (coardă de salt dublă), coarde de genunchi înalte (coardă de salturi cu ridicături de genunchi), salturi de salt (lunges) salturi alternative), salturi de box (sărituri explozive pe un suport înalt), sărituri de tuck (salt vertical aducând genunchii la piept) etc.

Dacă, în ciuda integrării noilor exerciții, observați o evoluție mai lentă, puteți, dacă vi se potrivește, fie să efectuați mai multe cicluri Tabata, fie, în timp ce rămâneți în HIIT, să schimbați protocolul și să efectuați un antrenament de interval mai clasic în creșterea fazelor timpului de lucru (30 până la 40 de secunde de muncă intensivă și 15 la 20 de secunde de odihnă).

Ați observat personal o evoluție cardio și musculară în timp ce vă antrenați Tabata și de câte ori pe săptămână ?

buna piatra cate calorii arde timp de 20 de minute?

antrenamentul cu tabata nu durează niciodată 20 de minute, durează maxim 5 minute, dacă acest tip de protocol durează 20 de minute, oboseala musculară va fi prea importantă pentru ca exercițiile să fie efectuate la viteza sugerată de acest protocol!

---