Metode de gătit pentru fructe și legume; gume
Care sunt cele mai bune modalități de a găti fructe și legume ?
Fructele și legumele proaspete reprezintă, chiar și după gătit, o sursă foarte importantă de vitamine și minerale. Dacă fructele și legumele sunt proaspete, vor păstra un număr maxim de constituenți, cu toate acestea, aceste contribuții vor varia în funcție de metoda de preparare:
Gătirea legumelor în apă clocotită
Pierderile sunt mari, ajungând la 40% pentru vitamine și anumite minerale. Această metodă de gătit este potrivită pentru legumele rădăcinoase: morcovi, napi, rutabaga, crosnes, păstârnac. Nu prelungiți gătitul inutil, pentru a evita spălarea lor.
Aburire
Legumele (dovlecei, piper, ciuperci, vinete, cartofi.) Și fructele (măr, pere, prune, piersici, caise) gătesc în apa lor de constituție. Cu cât timpul de gătire este mai scurt, cu atât mai multe vitamine vor fi păstrate: pierderi de aproximativ 30%. Mineralele, pe de altă parte, vor fi concentrate de acest tip de preparat.
Gătit cu aburi
Campion al gustului, păstrează și minerale. Pe de altă parte, pierderile de vitamina C sunt în jur de 30-35%, se datorează oxidării. Pentru a le limita: gătiți repede, păstrând legumele „al dente”. Legumele cele mai potrivite pentru acest tip de gătit: conopidă, broccoli, dovlecei, sparanghel, anghinare, praz, cartof, .
Gătit într-o oală sub presiune
Reducerea timpului de gătit face posibilă păstrarea unei părți importante a vitaminelor (pierderi de aproximativ 30%). Pentru a limita dizolvarea mineralelor în lichidul de gătit, optați pentru coșul cu aburi (același timp de gătit). Cartofii, varza de Bruxelles, varza verde, morcovii, napii, sunt legume bine potrivite pentru oala sub presiune.
Legume și fructe sotate într-o tigaie sau într-un wok
O metodă de preparare care conservă vitaminele (pierderea în jur de 25%) și mineralele (fără pierderi), deoarece timpul de gătit este scurt (legumele rămân crocante) și fără lichid de gătit. Nu uitați să limitați adăugarea de ulei, pentru a nu supraîncărca vasul cu calorii.
În wok, amestecăm legume tocate mărunt, pentru a face feluri de mâncare tigaie bogate în gust, culoare și diferiți micronutrienți: ciuperci, morcov, dovlecei, ceapă, usturoi, germeni de fasole, fenicul, piper, .
Care este impactul acestor pierderi asupra bilanțului alimentar? ?
Depinde de leguma luată în considerare: varza, bogată în vitamina C, este o sursă foarte bună, chiar gătită. O porție (200 g) de varză gătită acoperă toate nevoile noastre zilnice.
Pe de altă parte, dovleceii sau morcovul, care sunt mai puțin înzestrați cu el, sunt, după gătit, surse secundare de vitamina C, dar furnizează alți micro-constituenți esențiali.
Cu toate acestea, „legumele crude” reprezintă o contribuție de primă clasă în minerale (calciu, potasiu, magneziu, fier) și fibre. Acestea din urmă, fragede prin gătit, au avantajul că sunt foarte bine tolerate la nivel digestiv pentru cei mai fragili.
Gătește în folie în folie toxică ?
Recomandăm foarte des gătitul în folie: fără grăsime și fără apă adăugată, respectă densitatea nutrițională a fructelor și legumelor, precum și aroma lor.