Principiile dietei ketogene și un meniu complet pentru a vă transforma corpul
Destinată inițial persoanelor cu epilepsie, dieta ketogenică pare să fi devenit populară în ultimii ani pentru combaterea supraponderalității. Principiul său? Creșteți aportul de lipide și reduceți cantitatea de carbohidrați. O promisiune care nu este fără a provoca unele controverse în rândul nutriționiștilor, deoarece dieta Keto, așa cum este numită peste Atlantic, nu ar fi făcută pentru toată lumea. Punctul de atenție asupra mecanismelor și limitelor sale pentru sănătate.
Ca parte a unei diete echilibrate, proteinele furnizează 10-20% din calorii, carbohidrații 40-55%, iar grăsimile 35-40%. Din acest motiv, dieta ketogenică sau dieta ceto se caracterizează printr-o anumită revoltă în aportul nostru obișnuit. Într-adevăr, acesta din urmă susține o reducere drastică a carbohidraților în favoarea aportului mai mare de lipide. Dar cum poate consuma mai multe grăsimi să favorizeze pierderea în greutate ?
Cetonele au un efect de suprimare a apetitului
Pentru a funcționa optim, organismul necesită trei tipuri de combustibili din dieta noastră: proteine, grăsimi și carbohidrați. Atunci când acestea sunt prezente în cantități mici în organism, așa cum este recomandat de dieta ceto, așa-numitele corpuri cetonice sunt produse de ficat. Organul emuntor se bazează pe rezervele noastre de grăsime sau din grăsimi găsite în alimente. Vorbim apoi de „cetoză”.
Inițial, corpurile cetonice au trezit interesul oamenilor de știință din cauza potențialului lor anticonvulsiv. Dar în ultimii ani, eficacitatea lor în excesul de greutate este interesantă. Într-adevăr, aceleași corpuri cetonice ar avea o acțiune de suprimare a apetitului care ar contribui la efectul de slăbire al acestei diete. În plus, acesta din urmă ar duce, de asemenea, la o producție redusă de insulină asociată cu scăderea aportului de carbohidrați, care ar mobiliza și arde rezervele de grăsime.
Ce alimente să includă într-o dietă ketogenică ?
Pe baza premisei că carbohidrații trebuie să fie limitați pentru a atinge cetoza, alimentele recomandate sunt în principal bogate în lipide și proteine. Jillian Kubala, dietetician american, oferă o actualizare a celor pe care să le alegem pentru mesele și gustările noastre, dacă decidem să începem această dietă:
- Pește gras: hering, somon sălbatic și macrou
- Ouă: de preferință ouă întregi și organice
- Pasari: curcan și pui
- Carne: carne de vită, măruntaie, căprioară, porc și bizon hrănit cu iarbă
- Unt de nuci: unt natural de migdale, arahide și caju
- Semințe și nuci: migdale, semințe de dovleac, arahide, nuci de macadamia și semințe de in
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, unt de cocos, ulei de cocos, ulei de susan și ulei de avocado
- Brânză integrală: brie, cheddar, brânză cremoasă, mozzarella și brânză de capră
- Produse lactate grase: unt, smântână și iaurt
- Legume fără amidon: roșii, ardei, ciuperci, broccoli și alte legume verzi
- Avocat: întregul avocado poate fi inclus în aproape orice masă sau gustare
- Condimente: suc de lamaie, otet, condimente, ierburi proaspete, sare si piper
Ce alimente trebuie evitate pentru o dietă ketogenică de succes ?
Firește, este necesar să se limiteze consumul de alimente bogate în carbohidrați sau cu un indice glicemic ridicat. Printre ei:
- Alimente dulci și bomboane: înghețată, sirop de agave, zahăr de cocos, sirop de arțar
- Bauturi zaharoase: ceaiuri dulci, băuturi energizante, sucuri, băuturi răcoritoare
- Pâine, produse de patiserie și produse de patiserie: pâine integrală de grâu, fursecuri, gogoși, chifle, cornuri, pâine albă, biscuiți
- Paste: taitei si spaghete
- Produse din cereale și cereale: Orez, grâu, ovăz, tortilla, cereale pentru micul dejun
- Leguminoase și fasole: năut, fasole roșie sau neagră și linte
- Sosuri: grătar și oțet dulce
- Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: bere și băuturi dulci mixte
- Legume cu amidon: mazăre, porumb, dovleac, cartofi și cartofi dulci
- Fructe: ananas, banane, struguri și citrice (adică fructele de pădure pot fi consumate în cantități limitate datorită indicelui lor glicemic scăzut)
Evident, este de asemenea important să alungă sursele de hrană nesănătoase, printre ei:
- Hrana procesata: hot dog, mezeluri, alimente ambalate și fast-food
- Anumite grăsimi: ulei de porumb sau canola și margarină
- Așa-numitele alimente dietetice: bogat în culori artificiale, îndulcitori și conservanți
Ce băuturi să consumi în dieta keto ?
Găsit în mod natural în sucurile de fructe de casă sau adăugat la anumite băuturi precum ceai cu gheață sau sifon, zahărul poate fi dificil de evitat dacă doriți să începeți o dietă ketogenică. Din fericire, există câteva alternative care sunt compatibile cu principiile sale. Pe lângă faptul că sunt sănătoși, acestea oferă un aport redus de carbohidrați, spune Jillian Kubala. Pentru dieteticianul american, este preferată apa liniștită sau spumantă.