Metode StrongFirst aplicate artelor marțiale StrongFight
În articolul tradus mai jos, Joey Glaser, instructor al Wing Chun (stilul lui Wu Shu practicat de Bruce Lee înainte de a-și teoriza metoda lui Jeet Kune Do), propune transpunerea metodelor de instruire dezvoltate de Pavel Tsatsouline și utilizate de practicienii StrongFirst pentru anumite antrenament de arte marțiale.
În sistemul StrongFirst, se reamintește că „ Forța este o abilitate". Nu există o traducere franceză cu adevărat satisfăcătoare. Literalmente,
înseamnă „puterea este o abilitate”. Ideea principală este că dobândirea forței vine în primul rând prin tehnică. Odată ce tehnica este la locul său, este testată cu o sarcină. Apoi, rafinăm aceeași tehnică cu această sarcină până când este complet dobândită. Și confruntăm din nou tehnica cu o nouă încărcare și așa mai departe.
Tehnica fiind fundamentală, nu trebuie să se deterioreze prin oboseală. În principiu, recomandăm în mod sistematic oprirea antrenamentului pentru o anumită mișcare înainte de deteriorarea tehnicii pentru a evita dezvoltarea obiceiurilor proaste.
Problema este că, pentru a dobândi tehnică, trebuie să efectuați o mulțime de repetări ale unei mișcări. Unele studii consideră că tehnica este dobândită din 10.000 de repetări perfecte ale aceleiași mișcări. Prin urmare, nu luăm deja în calcul repetările „deșeurilor”. Prin urmare, este un volum foarte mare de lucru pentru a dobândi tehnica cu o sarcină dată. Și știm că oboseala nervoasă sau musculară duce invariabil la o deteriorare a tehnicii. Pentru a realiza aceste 10.000 de repetări perfecte cu o sarcină dată, aveți nevoie de un anumit număr de sesiuni care trebuie să se succedă într-un ritm suficient, dar nu prea rapid, deoarece timpul de recuperare între sesiuni este, de asemenea, un parametru fundamental. Într-adevăr, în timpul acestei recuperări, creierul „înregistrează” tiparele neuro-musculare ale tehnicii efectuate. Prin urmare, este cel puțin la fel de important ca stimulul de antrenament în sine, care, cu cât este mai intens, cu atât mai mult induce o nevoie semnificativă de recuperare.
Pentru a asigura progresul într-un ritm satisfăcător în raport cu nevoile unei pregătiri fizice pentru un termen limită, sau pur și simplu pentru a menține motivația practicienilor, sistemul StrongFirst oferă structuri de antrenament care să permită obținerea unui volum mare de repetări perfecte.
Mai presus de toate, este vorba despre prevenirea sau întârzierea epuizării musculare și a fortiori a eșecului muscular („așa te antrenezi pentru a reuși, nu pentru a eșua”). În articolul său, Glaser menționează în special două metode:
1 - GTG: acronimul corespunde „ Ungeți canelura". Din nou, nu există o traducere satisfăcătoare în franceză. Literalmente: " Obiceiuri de grăsime". Aproximativ: " Puneți ulei în roți dințate „Sau, în ceea ce privește metoda în cauză” ungeți roțile dințate [pentru a îmbunătăți mișcarea] ”. Metoda a fost descrisă în special de Pavel în cartea sa Naked Warrior dedicată mișcărilor de greutate corporală (în acest caz Pistol Squat și OHPU - One Hand Push Up).
Faceți clic pe fotografie pentru ao obține în format Kindle
În rezumat, este vorba despre practicarea unei mișcări mici, dar deseori, astfel încât modelul neuromuscular să devină din ce în ce mai ușor și în cele din urmă să devină la fel de evident ca orice altă mișcare din viața de zi cu zi. Aplicat unui exercițiu de progres educațional pe Pistol Squat sau OHPU, acest lucru dă rezultate destul de uimitoare într-un timp destul de scurt.
Este vorba de a face câteva repetări la intervale regulate pe parcursul zilei, fără a da greș vreodată. Luăm o anumită mișcare și facem 1, 2 sau 3 repetări pe fiecare parte la intervale regulate (de exemplu, la fiecare oră sau la fiecare jumătate de oră) pe parcursul zilei, 6 zile pe săptămână. Este literalmente o chestiune de a face un obicei pentru a face circulaţie.
Metoda nu se limitează la exercițiile de greutate corporală și poate fi transpusă perfect pentru a lucra cu Kettlebells sau cu Barre. Unii instructori au propus, de asemenea, o progresie interesantă asupra presei prin aplicarea GTG într-un articol.
2 - Scarile sau, literalmente, „Scările”. Aceasta este cea mai populară metodă propusă de Pavel pentru a progresa pe presa cu Kettlebell în cartea sa introductivă Enter the Kettlebell.
Faceți clic pe fotografie pentru ao obține în format Kindle
El explică progresia pe care o recomandă pentru a reuși în „ritul de trecere” constând în efectuarea unei apăsări (stricte!) Cu un Kettlebell a cărui greutate este egală cu jumătate din greutatea corpului candidatului (40 kg pentru o greutate de 80 kg corp) . Metoda constă în efectuarea: 1 repetare în stânga, apoi 1 repetare în dreapta, 2 repetări în stânga, apoi 2 repetări în dreapta și creștere la 5 repetări pe fiecare parte. Apoi coborâm direct la 1 repetare pe fiecare parte pentru a porni din nou scara. Scopul este de a finaliza 5 scale complete cu o greutate dată de până la 5 repetări pe fiecare parte. Sau de 5 ori (1, 2, 3, 4, 5). Trecem apoi la Kettlebelle cu greutatea mai mare efectuând 3x (1, 2, 3) în prima sesiune. Apoi progresăm adăugând scale de până la 5x (1, 2, 3). Apoi adăugăm treptat pași pentru a ajunge la 5x (1, 2, 3, 4), apoi 5x (1, 2, 3, 4, 5) etc.