Mic dejun echilibrat pentru toți
TOȚI MICI DEJUNUL LUI, DAR ÎNTOTDEAUNA ECHILIBRAT !
Nu o putem repeta suficient, un mic dejun echilibrat și complet este format din 4 elemente:
- Un aliment cu cereale: cereale, pâine, grătaruri ...
- Un produs lactat: lapte, brânză de vaci, iaurt ...
- Un fruct: fructe proaspete, suc de fructe, compot ...
- O băutură: ciocolată, ceai, cafea ... apă
Boabele sunt o sursă importantă de fibre care furnizează energie durabilă. Dar nu toți avem aceleași nevoi nutriționale: un bărbat activ de 30 de ani va mânca un mic dejun mai mare decât cel de 5 ani. Astfel, este important să știi să compui un mic dejun adaptat profilului său. Rețineți că porțiunile ideale în funcție de profiluri sunt:
- 30-35g pentru copii
- 45-50g pentru adolescenți
- 45-50g pentru adulți
Micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ ¼ din necesarul nutrițional zilnic. 80% dintre consumatorii de cereale pentru micul dejun își însoțesc cerealele cu lapte, făcând din consumul de cereale pentru micul dejun o sursă importantă de calciu. Putem enumera 5 profiluri de „mic dejun”: copii, adolescenți, femei, bărbați și sportivi.
Potrivit sondajului CREDOC-CCAF, 2013 - Porțiile cele mai frecvent consumate pe grupe de vârstă, 30g nu este un standard, ci o indicație a consumului pentru a ajuta la înțelegerea mai bună a etichetării. Este, de asemenea, cea mai frecventă cantitate de cereale consumată de copiii cu vârste cuprinse între 5 și 11 ani. Mai precis, Raportul OQALI din 2008 ne spune că cerealele pentru copii conțin în medie 28% zaharuri, adică 1,5 bucăți de zahăr per castron de cereale (30g)
Câteva exemple de mic dejun tipic făcut de un medic nutriționist
COPII
Cereale de ciocolată, umplute, cu miere de caramel/ciocolată sau fulgi de porumb, există ceva pentru toate gusturile, spre deliciul copiilor. Pentru fiecare gurmand preferința lui.
Dar cum să integrezi aceste cereale într-un mic dejun echilibrat ?
Un copil are nevoie de 380 până la 500kcal pentru micul dejun în fiecare dimineață.
Pentru a satisface aceste nevoi, porția recomandată de cereale este de 30 până la 35g.
Pentru un mic dejun complet și echilibrat, un copil poate lua:
| Valori nutritive mediidin acest exemplu de mic dejun | % AET | |
| Energie | 349 kcal | 20,5% |
| Proteină | 11 g | 2,6% |
| Lipidele | 5,2 g | 2,8% |
| Glucidelecu zahar | 63 g 41 g | 14,8% 9,6% |
| Fibrele | 5,3 g | |
ADOLESCENT
Cereale de ciocolată, umplute, cu miere de caramel/ciocolată sau petale de porumb, adolescenții sunt încă copii crescuți în căutare de cereale gourmet.
În plină creștere, ei au, de asemenea, nevoi specifice și caută să se distreze.