Mic dejun echilibrat, rețete sărate sau dulci
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, explic în ce constă un mic dejun echilibrat. Vă dau și idei și exemple de rețete pentru a o prepara.
Dacă începeți ziua cu micul dejun, este important să știți cum să mâncați bine.
Rezumatul articolului:
Care este micul dejun ideal ?
Un mic dejun ideal nu ar trebui să conțină greșelile clasice pe care le găsim la majoritatea francezilor:
• Prea mult zahăr, în special zaharuri rapide.
• Nu sunt suficiente grăsimi bune.
• Insuficiență de proteine.
• Nu sunt suficienți nutrienți.
Va trebui să uitați de cerealele sau muesli-urile umplute cu zahăr despre care (greșit) credeți că sunt produse super sănătoase. !
Așa că îți spui: „Super, începe bine, trebuie să șterg deja totul”. Nu vă panicați, mai întâi vă explic ce să mâncați și apoi vă voi da exemple concrete !
Un mic dejun echilibrat trebuie să conțină alimente cu un indice glicemic moderat sau scăzut, grăsimi și proteine bune (animale sau vegetale).
Puteți schimba complet micul dejun obișnuit pentru a adopta micul dejun ideal urmând următoarele recomandări:
• Înlocuiți-vă sucul de fructe industriale cu unul sau două fructe proaspete întregi, dacă doriți (deoarece acestea sunt alcătuite din fibre și vitamine). Vei alege orice fruct, cel care te face fericit! Evitați sucurile de fructe, chiar de casă, deoarece conțin prea mult zahăr și puțină fibră.
• Luați ceai sau cafea (fierbinte crește senzația de plenitudine), fără zahăr, dacă este posibil. Dacă sunteți obișnuiți să beți dulce, înlocuiți zahărul alb cu puțină miere sau stevia (un îndulcitor natural).
• Mănâncă proteine animale sau vegetale: ouă de exemplu (omletă, amestecate, prăjite).
• Adăugați fructe oleaginoase uscate. De asemenea, le puteți varia: migdale, nuci, alune sau nuci de Brazilia (încercați, este o deliciere!).
• Pentru pâine, alegerea corectă nu este întotdeauna ușoară. Luați pâine făcută cu făină integrală și mai ales nu făină albă !
• Nu vă puteți lipsi de castronul dvs. de cereale? În schimb, luați fulgi nefiți (ovăz sau hrișcă). Altfel vei fi umplut cu zahăr adăugat. Vă reamintesc că sunt peste tot !
• Pentru iubitorii de lapte, înlocuiți laptele de vacă cu laptele vegetal (migdale, orez, alune, nucă de cocos). În multe lapte vegetale, producătorii adaugă mult zahăr. Deci, citiți cu atenție etichetele !
Ați înțeles că, până acum, ceea ce obișnuiți să mâncați în fiecare dimineață nu este absolut adecvat nevoilor dumneavoastră.
Prea mult zahăr, puțină proteină sau deloc. Are sens să te regăsești fără energie și să flămânzi de la 11 a.m.
Un mic dejun echilibrat și sănătos
Ce alimente să mănânci dimineața ?
Iată o listă de alimente pentru prepararea unui mic dejun echilibrat:
• Fructe roșii și fructe de pădure (afine, mure, coacăze ...).
• Iaurt simplu (sau vegetal).
• Nuci, migdale, alune.
• Pâine brună sau pâine de secară, cu unt de arahide.
• Cafea sau ceai verde fără zahăr.
• Ouă, slănină, șuncă ...
• Somon afumat, sardine, hamsii ...