Mic dejun înainte de cursă - Jogging-International
Scris
Prima masă a zilei, ultima masă înainte de cursă ... Două motive excelente pentru a vă trata micul dejun. Explicații prin meniu ...
În mod regulat neglijat din motive „profesionale”, micul dejun este totuși un moment cheie al zilei pentru a reîncărca „bateriile” înainte de începerea zilei. În timpul săptămânii, este, prin urmare, o primă masă crucială, care ar trebui tratată. La sfârșit de săptămână, când ați programat o cursă, această masă devine ultima ... înainte de plecare și, de fapt, un element constitutiv al succesului dumneavoastră. Deci, chiar dacă cursa începe dimineața devreme, nu sacrificați acea masă. Dimpotrivă, adaptați-l la cursa voastră, pentru a vă pune cota în favoarea dumneavoastră.
Regula celor trei ore
Toți jucătorii din lumea sportului sunt de acord că ultima masă înainte de exercițiu nu trebuie doar să fie echilibrată, ci și să fie luată suficient de devreme înainte de exercițiu, pentru a evita interferențele dintre circulația musculară a sângelui legată de efort și cea legată de digestie. În plus, secrețiile hormonale se pot opune. În perioada digestivă, există în special o secreție de insulină și o scădere a glucagonului, în timp ce în timpul unei perioade de efort, se observă fenomenul invers.
În mod clar, dacă „luați micul dejun” cu puțin înainte de începerea cursei, vă puteți expune la:
- o scădere a performanței musculare, cu încălzire laborioasă, o scădere a tonusului, luând un ritm prost, epuizare timpurie ...
- tulburări digestive, cu risc de vărsături, spasme, dureri gastrice, indispoziții ...
- anomalii cardio-respiratorii, cu respirație scurtă, tahicardie, apariția rapidă a „punctelor laterale” ...
Pentru a evita toate aceste inconveniente, acum este acceptat ca ultima masă înainte de exercițiu să fie cu cel puțin trei ore înainte de începerea exercițiului. Aceasta este ceea ce numim „legea celor 3 ore”.
Compoziția micului dejun ca ultimă masă
Deci, cu trei ore înainte de ora H, mâncați un mic dejun complet, dar ușor. Renunță la croissante și amestecuri grele. De asemenea, nu este nevoie să „înghiți” zaharuri rapide (jeleuri, produse pentru exerciții fizice, zaharuri etc.) cu mult timp în avans. Arși prea devreme, pregătesc o lovitură de oboseală pentru începutul cursului. Nu așteptați nici dimineața fatidică pentru a experimenta o nouă „dietă”.
Prin urmare, această ultimă masă înainte de competiție trebuie să fie generoasă, dar digerabilă și să includă:
- o băutură (ceai, infuzie sau cafea lungă ...) pentru a rehidrata corpul și a permite mobilizarea și eliminarea toxinelor obositoare.
- un produs cerealier pentru furnizarea de zaharuri complexe, combustibil energetic esențial (cereale pentru micul dejun, pâine, biscuiți, biscuiți, desert pe bază de orez sau gri, paste, chiar și „sărate” ...)
- un produs proteic (o felie de șuncă, un ou sau o bucată de carne rece) pentru conținutul său de aminoacizi care nu numai că asigură un tonus neuromuscular bun, dar încetinește și absorbția glucidelor și, astfel, reglează nivelul zahărului din sânge.