Mic dejun pentru construirea musculaturii 12 idei de rețete cu o mulțime de proteine
Un mic dejun bogat în construirea mușchilor oferă corpului nostru substanțe nutritive importante după ce ne ridicăm. Desigur, cu sisteme nutriționale precum postul intermitent, s-a demonstrat că puteți construi mușchi fără micul dejun, dar, bineînțeles, doar câțiva oameni vor să se descurce fără el.
În plus față de muesli cu proteine, quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, ouă amestecate, clătite cu proteine și somon afumat, există multe alte idei de rețete care sunt ideale pentru micul dejun. Am acordat atenție conținutului ridicat de proteine și ingredientelor sănătoase din toate rețetele.
12 idei pentru a-ți construi mușchii micul dejun
Probabil cel mai popular mic dejun pentru construirea mușchilor constă din fulgi de ovăz, nuci și lapte. Dar există multe alternative care condimentează orice plan nutrițional și aduc varietate în viața de zi cu zi. Din acest motiv, am pus la punct 12 rețete pentru un mic dejun de construcție musculară, care sunt variate, gustoase și sănătoase.
1. Caș cu conținut scăzut de grăsime sau se ridică cu fructe
Dacă trebuie să mergi repede dimineața, acest mic dejun pentru construirea mușchilor este pregătit cu puțin efort. Căpșunile și caisele trebuie doar curățate și tăiate în bucăți de mușcătură împreună cu banana. Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi este amestecat cu puțină apă minerală pentru o cremă specială. Puneți toate ingredientele într-un castron suficient de mare - gata! Ca alternativă la quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, poate fi utilizat Skyr (0,2% grăsime). Fructele pot fi variate în funcție de gust și disponibilitate. Un vârf de scorțișoară oferă micului dejun o notă specială.
- 250g quark, slab (0,3% grăsime) sauВ 250g Skyr (0,2% grăsime)
- 150g banana
- 100g căpșuni
- 100g caise
Informatii nutritionale:
Calorii: 380 kcal
Gras: 5,7 g
Carbohidrați: 53,9 g
Proteină: 33,2 g
2. Ouă amestecate
Ouăle în toate formele de preparare sunt clasice pentru micul dejun. O porție mare de ouă amestecate din 5 ouă de dimensiuni medii este potrivită ca mic dejun pentru construirea mușchilor. Acestea trebuie doar amestecate și condimentate cu sare și piper. Alternativ, 4 - 5 ouă pot fi prăjite în tigaie.
- 7 ouă crude, de dimensiuni medii
- sare
- piper
Informatii nutritionale:
Calorii:В 526В kcal
Gras:35,8 g
Carbohidrați:5,9 g
Proteină:В 45,6 g
3. Muesli proteice
Un muesli proteic ca mic dejun pentru construirea mușchilor este preparat cu puțin efort. În plus față de fulgii de ovăz fragede, nu aveți nevoie decât de nuci diferite, care pot fi, de asemenea, variate în funcție de gust. Dacă toate acestea sunt prea scumpe pentru dvs., puteți cumpăra și un Protein Muesli: Protein Muesli Test & Comparison
- 75g fulgi de ovăz, fraged
- 15g alune
- 10g nuci de caju
- 400 ml lapte (1,5% grăsime)
Informatii nutritionale:
Calorii: 651 kcal
Gras: 27,1 g
Carbohidrați: 69,3 g
Proteină: 28,2 g
4. Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu cremă de brânză
Pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați sau pâinea cu proteine ca bază pentru construirea masei musculare se găsește acum în fiecare sortiment de panificație. În plus, o cremă de brânză cu cel mai mic conținut posibil de grăsimi, gata este un mic dejun bogat care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Apropo, pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi comandată și ambalată online, am publicat deja un articol despre aceasta: Testul și comparația pâinii cu proteine
- 150g pâine cu conținut scăzut de carbohidrați
- 50g crema de branza naturala (0,2% grasime)
Informatii nutritionale:
Calorii: 507 kcal
Gras: 24 g
Carbohidrați: 6,6 g
Proteină: 65,6 g
5. Vafle proteice
Un alt clasic de mic dejun sunt vafele, preparate conform rețetei noastre, de asemenea fac un mic dejun perfect pentru construirea mușchilor. Pentru aluat toate ingredientele uscate sunt mai întâi amestecate împreună, apoi se adaugă apă până se formează un aluat neted. O picătură de apă minerală conferă vafelor o aerisire plăcută. Ingredientele fac aproximativ 8 „10 bucăți, restul de vafe pot fi păstrate pentru consum ulterior.
- 500 g quark, slab (0,3% grăsime)
- 300g migdale măcinate
- 100 ml lapte (1,5% grăsime)
- 4 ouă, de dimensiuni medii
- 80g pudră de proteine vanilie
- Ѕ pachet de praf de copt
Informații nutriționale (3 vafe):
Calorii: 527 kcal
Gras: 15,1 g
Carbohidrați: 16,5 g
Proteină: 73,3 g
6. Smoothie de albus de ou
- 150g banana
- 150g căpșuni, proaspete sau congelate
- 300g quark, slab (0,3% grăsime)
- 25g pulbere de proteină de ex. Proteine din zer
Informatii nutritionale:
Calorii: 482 kcal
Gras: 1,9 g
Carbohidrați: 58,6 g
Proteină: 60,7 g
7. Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu piept de curcan
Pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați ca mic dejun pentru construirea mușchilor se potrivește bine și cu pieptul de curcan afumat de la măcelar. Carnea are un conținut extrem de scăzut de grăsimi, dar conține o cantitate relativ mare de proteine.
- 150g pâine cu conținut scăzut de carbohidrați
- 100g piept de curcan, afumat
Informatii nutritionale:
Calorii: 508 kcal
Gras: 22,9 g
Carbohidrați: 2,9 g
Proteină: 69 g
8. Pâine albă de ou cu unt de arahide
Câteva felii de pâine proteică, acoperite cu unt de arahide, reprezintă un mic dejun excelent pentru construirea mușchilor, care are și gust delicios. Atunci când cumpărați unt de arahide, trebuie doar să vă asigurați că este cât mai liber posibil de orice aditivi. De exemplu, multe produse conțin zahăr adăugat pentru a crea un gust mai dulce. Am comparat deja diverse unturi de arahide într-un post mai vechi: testul și compararea untului de arahide
- 100g paine proteica
- 40g unt de arahide, fără aditivi
Informatii nutritionale:
Calorii: 514 kcal
Gras: 33,1 g
Carbohidrați: 8,8 g
Proteină: 37,3 g
9. Somon afumat
Somonul afumat conține „viele”, ca și mulți alți pești, de asemenea, o mulțime de proteine și aproape nu conține carbohidrați. Din acest motiv, o porție mare de somon afumat ca mic dejun pentru construirea mușchilor este potrivită în special pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Informatii nutritionale:
Calorii: 516 kcal
Gras: 31,5 g
Carbohidrați: 0 g
Proteină: 57,6 g
10. Pâine de banane albuș de ou
Pâinea de banane proteică auto-făcută este o alternativă excelentă la pâinea tradițională, care nu necesită adăugarea de zahăr sau făină albă. Dacă este păstrată în mod corespunzător, pâinea cu banane durează câteva zile și poate servi astfel ca bază pentru un mic dejun de construcție musculară de mai multe ori.
Pentru a face pâinea cu banane, trebuie făcute mai întâi 2 banane de mărime medie și puse într-un castron. Acum, celelalte ingrediente se adaugă unul după altul cu agitare constantă (mixer manual sau mașină de bucătărie). Este indicat să amestecați mai întâi bine ingredientele uscate și să adăugați ouăle și apa doar la sfârșit. Aluatul finit este așezat apoi într-o tigaie tapetată cu hârtie de copt și coaptă într-un cuptor preîncălzit timp de 40 de minute la 180 ° C. Dacă pâinea devine prea întunecată, tigaia de copt poate fi acoperită cu folie de aluminiu în timpul procesului de coacere.
- 2 banane, de dimensiuni medii
- 25g cacao
- 50g unt de arahide
- 50g făină de migdale
- 50g proteine de orez
- 50g tarate de ovaz
- 75g arahide
- 125g eritritol
- 1 pachet de praf de copt
- 3 ouă, de dimensiuni medii
- 1 albus de ou
- 100ml apă
Informații nutriționale (aprox. 200g pâine cu banane):
Calorii: 463 kcal
Gras: 25 g
Carbohidrați: 24 g
Proteină: 33 g
11. Carne
Carnea a servit oamenii ca o sursă importantă de proteine încă din epoca de piatră. Deci, nu este surprinzător faptul că acest grup de alimente este, de asemenea, pe listă pentru un mic dejun de construcție musculară. De exemplu, carnea de vită din șold, care nu conține aproape deloc grăsimi și multe proteine, este potrivită. Carnea de la gâtul cărnii de vită, care poate fi ușor preparată sub formă de fripturi minuscule în grătarul de contact, este oarecum mai ieftină. Vă recomandăm un grătar de contact pentru pregătire, deoarece este foarte rapid și nu doriți să stați în bucătărie pentru totdeauna dimineața.
- 250g carne de vită, gât („friptură mică”)
Informatii nutritionale:
Calorii: 488 kcal
Gras: 24,3 g
Carbohidrați: 0 g
Proteină: 67,3 g
12. Clatite cu proteine
Cei cărora le place un pic mai plăcut dimineața, vor găsi un mic dejun de primă clasă pentru construirea mușchilor în Clătitele cu Proteine. După coacere, acestea pot fi acoperite cu unt de arahide, iaurt natural sau mere, de exemplu.
Ingredientele se amestecă într-un castron până se formează un aluat uniform. Clătitele sunt apoi coapte în porții într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Cu un truc simplu, acest lucru reușește fără a arde: de îndată ce aluatul formează bule, clătitele trebuie întoarse. Această postare merită și ea: Rețete de clătite cu proteine
- 50g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 75g uleiuri de făină de migdale
- 2 oua
- 5g ulei de cocos
- 100ml apă
- 100ml lapte
- 25g eritritol
- 1/2 păstăi de vanilie și stevia după cum este necesar
- 1 vârf de praf de copt tartru (5g)
Informatii nutritionale:
Calorii:В 492 kcal
Gras:23,3 g
Carbohidrați: 13,2 g
Proteină:50,3 g