Mic dejun pentru sportivi • Cook-mit

20.03.2018 | Jan Henning

În primul rând - nu există un mic dejun pentru sportivi. Cu toate acestea, un mic dejun sănătos aduce o contribuție semnificativă la menținerea sportivilor productivi, sănătoși și în formă. Deci, ceea ce face un mic dejun sănătos?

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, împreună cu masa imediat după antrenament. Micul dejun potrivit nu numai că oferă energie pentru ziua respectivă, dar oferă și organismului toate substanțele nutritive relevante și lichide suficiente. Sportivii în special își pot optimiza progresul în antrenament cu micul dejun potrivit. Vă dezvăluim cum arată un mic dejun sănătos pentru sportivi.

Carbohidrați complecși

Mulți sportivi înjură cu terci la micul dejun.

Un mic dejun sănătos pentru sportivi ar trebui să fie variat. Deoarece masa devreme aduce corpul la temperatura de funcționare și semnalează că ziua începe. Carbohidrații sănătoși sunt deosebit de esențiali. Glucoza rezultată este importantă pentru creierul uman și pentru unitățile de antrenament viitoare. Glucoza este o componentă centrală a respirației celulare, în cursul căreia se sintetizează propria monedă energetică a organismului, ATP. În consecință, pâinea integrală sau un muesli sănătos fără adaos de zahăr, din ai cărui carbohidrați complecși corpul se poate hrăni mult timp, este ideal. Puteți completa prima masă a zilei cu sâmburi și semințe pentru a vă oferi grăsimi sănătoase și alte fibre. Semințele de floarea soarelui, semințele de in sau susanul, de exemplu, vă îmbunătățesc musliul. Dacă sunteți în căutarea de sugestii, încercați rețeta noastră pentru un muesli de casă.

fructe și legume

Fructele și piureurile sunt, de asemenea, potrivite ca mic dejun puternic pentru cei cărora le place dulce.

Dacă vă place un mic dejun dulce, nu veți rata. Deoarece fructele proaspete se potrivesc bine cu muesli-ul sau puteți crea un quark delicios cu bucăți de fructe. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci prea multe fructe, iar sucurile de fructe ar trebui să-și piardă și halo-ul. Pe lângă vitamine, acestea conțin multă fructoză. Vitaminele pot fi la fel de ușor absorbite prin legume. Legumele proaspete pot fi, de asemenea, pregătite pentru a se potrivi cu micul dejun: în omletă, pe un sandviș sau ca gustare complementară. Cei care au un mic dejun liniștit dimineața pot găsi, de asemenea, timp pentru a evoca un smoothie de fructe și legume. Aveți nevoie de o rețetă? Iată sfatul nostru pentru un smoothie sănătos.

Proteine

Oricine își expune corpul la stres fizic sever trebuie, de asemenea, să-i furnizeze energia adecvată.

În funcție de faptul dacă aveți o zi de antrenament sau zile de odihnă, puteți crește sau reduce conținutul de carbohidrați. În zilele de odihnă când nu există exerciții fizice sau efort fizic mai mic, puteți echilibra mai puțini carbohidrați cu mai multe proteine. Deoarece în faza de regenerare, mușchii se regenerează și cresc, proteinele fiind elementele centrale. În orice caz, este important să vă alimentați corpul cu proteine în ambele zile. Produsele lactate precum quark, iaurt, brânză și lapte adaugă proteine la micul dejun. De asemenea, furnizează calciu și vitamina B2. Popularul ou de mic dejun este, de asemenea, un mare plus. Încercați planul nostru de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

lichid

O hidratare adecvată este, de asemenea, esențială. Mai ales dacă aveți în față o sesiune de antrenament transpirat dimineața, ar trebui să beți mult. În orice caz, noaptea creează un deficit de lichid în organism care trebuie compensat. Apropo, cafeaua de dimineață nu trebuie să dea greș. Contrar a ceea ce cred mulți, cafeaua nu îndepărtează apa din corp. Cu toate acestea, stimulează digestia și astfel se asigură că fluidele sunt excretate mai repede. Puteți compensa rapid acest lucru cu un pahar suplimentar de apă. În general, ar trebui să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi, deoarece apa este esențială pentru metabolism.

Nu-gos

Ar trebui evitate în special alimentele grase sau zaharoase. Pentru că, chiar dacă nuga se întinde, slănina sau fulgi de scorțișoară încântă majoritatea palatelor dimineața, acestea nu oferă carbohidrați de înaltă calitate, vitamine, multe proteine sau alți nutrienți sănătoși. Dimpotrivă: încetinesc digestia și te obosesc. Dacă cu siguranță nu doriți să pierdeți pâinea Nutella de dimineață, acest lucru nu vă va arunca complet de pe pistă. Cu toate acestea, trebuie să știți că, în legătură cu zahărul din cafea, suc sau fructe, veți consuma rapid o cantitate inutilă de zahăr. În consecință, ar trebui să evitați, de asemenea, cornurile, rulourile de ciocolată și cerealele zahărite.

Ședința de dimineață

Fie mâncați micul dejun cu trei ore înainte de antrenament, fie după sesiunea de antrenament.

Desigur, completezi începutul sportiv al zilei cu un antrenament. Cu toate acestea, nu trebuie să treceți niciodată la exerciții fizice imediat după micul dejun. Fie urmează micul dejun extins după antrenament și mănânci doar ceva înainte de exercițiul timpuriu, de exemplu un musli cu banane. Sau lași să treacă câteva ore după micul dejun. Acest lucru oferă corpului timp pentru a digera mâncarea și aveți la dispoziție toți nutrienții pentru un antrenament eficient. Este util să știți cât timp micul dejun este în stomac: timpul de păstrare a stomacului unui mic dejun mixt este de aproximativ trei până la patru ore.

Deci, după o masă la 7 a.m., puteți începe antrenamentul cu conștiința curată de la 10 a.m. Asta nici măcar nu costă neapărat bani și timp la sală. Chiar și în casa ta poți să-ți arzi mușchii și să te menții în formă. Antrenamentul nostru la domiciliu include un antrenament eficient pe tot corpul acasă. Editorul de fitness Lisa vă arată cum să vă antrenați eficient cu propria greutate corporală.

Concluzia mea:

Micul dejun pentru sportivi nu trebuie să fie „scăzut în carbohidrați”. Micul dejun al sportivului trebuie să furnizeze toți nutrienții pentru antrenamentele viitoare. Sportivii care cer mult de la corpul lor ar trebui să mănânce cu siguranță carbohidrați de înaltă calitate și complexi la micul dejun. Aceste surse de energie asigură glucoza necesară exercițiilor fizice intense. În zilele de odihnă puteți reduce puțin carbohidrații, deoarece este arsă mai puțină glucoză. În schimb, puteți mânca mai multe proteine, care sunt în general esențiale pentru construirea mușchilor. În plus, organismul are nevoie de vitamine, grăsimi sănătoase și fibre. Evitați în special alimentele zaharoase și grase care oferă calorii inutile.