Mic dejun vegan de culturism
Partea 4 din seria noastră de mic dejun. Astăzi o rețetă pentru vegani și vegetarieni.
Există deja 900.000 de vegani în Germania, o proporție remarcabil de mare dintre ei practică sporturi de culturism și fitness. Conexiunea este evidentă: atât culturismul, cât și veganismul necesită un nivel ridicat de disciplină nutrițională. Altfel nu va exista succes în culturism; În veganism, trebuie asigurată o cantitate suficientă de nutrienți importanți - altfel pot apărea simptome de deficiență. Problema culturismului vegan este, de asemenea, clară: dacă sursele de proteine animale sunt eliminate, atunci o cantitate adecvată de proteine macronutrienți necesare pentru construirea mușchilor devine o provocare zilnică („Câte proteine am nevoie pe zi?”).
În seria noastră de mic dejun, am dori să vă prezentăm un mic dejun delicios, vegan, pentru sportivii de fitness de astăzi. Este deosebit de potrivit pentru sportivii cu mare nevoie de calorii. Cu toate acestea, dacă vă aflați în prezent într-o fază de dietă, nu este recomandat.
ingrediente
Rețeta de mai jos are aproximativ 1.200 de calorii. Se compune dintr-un amestec uscat și un amestec lichid care se amestecă împreună la final. Veți avea nevoie de următoarele ingrediente:
Amestec uscat:
80 g fulgi de ovăz
35 g amarant pufos
25 g fulgi de porumb fără zahăr
10 g tarate de grau
10 g stafide
10 g migdale
10 g semințe de floarea soarelui
10 g nuci (nucă, nucă de caju, macadamia, nucă de Brazilia, alună)
Fructe:
1 banana, tocată mărunt (aprox. 100 g)
200 g fructe de padure
Amestec lichid:
400 ml lapte vegetal (de exemplu, lapte de ovăz)
1 lingură de ulei de in (aproximativ 10 g)
1 linguriță de cacao (10 g) sau o jumătate de linguriță de vanilie
1 vârf de scorțișoară
1 strop de sirop de agave
pregătire
Așezați amestecul uscat într-un castron mare de cereale sau într-o farfurie de paste adânci. Apoi adăugați fructele de pădure și banana tocată. Se amestecă bine totul, astfel încât amestecul uscat să atârne în mare măsură de fructele lipicioase.
Se amestecă separat laptele vegetal cu uleiul de in, cacao (cea de vanilie), scorțișoară și sirop de agave cu un tel sau se agită scurt într-un shaker. În cele din urmă, turnați amestecul lichid peste amestecul uscat/fructe și amestecați bine. Cei cărora le place mai crocant încep să mănânce imediat. Dacă doriți ceva moale, așteptați câteva minute pentru ca ingredientele uscate să absoarbă lichidul. Ambele variante au un gust grozav.
Micul dejun gata de servit
Sfat pentru cei grăbiți: Dacă tocați nucile și miezurile cu un tocător sau un mortar, trebuie să mestecați semnificativ mai puțin.
În opinia noastră, versiunea cu vanilie se potrivește deosebit de bine cu zmeura - versiunea cu cacao cu afine. Sezonul boabelor va începe în curând din nou în Germania - poate aveți sugestii bune pentru a combina căpșunile dulci sau coacăzele acre. Vă rugăm să ne scrieți în comentarii.
Valori nutritive
| 80 g fulgi de ovăz | 48,8 | 0,8 | 9.9 | 5 | 0,9 | 294 |
| 35 g amarant pufos | 22.6 | 0,8 | 5.6 | 2.7 | 0,6 | 142 |
| 25 g fulgi de porumb (fără zahăr) | 20 | 0,8 | 2 | 0,5 | 0,1 | 93 |
| 10 g tarate de grau | 1.8 | 0,3 | 1.6 | 0,5 | 0,2 | 27 |
| 10 g stafide | 6.8 | 6.7 | 0,3 | 0,1 | 0 | 30 |
| 10 g migdale | 0,5 | 0,4 | 1.9 | 5.4 | 0,5 | 58 |
| 10 g semințe de floarea soarelui | 3.5 | 0,9 | 2.6 | 2.4 | 0,2 | 48 |
| 10 g nuci | 1.2 | 0,5 | 1.3 | 6.3 | 0,4 | 66 |
| 1 banana (100 g) | 21.4 | Al 12-lea | 1 | 0,2 | 0,1 | 95 |
| 200 g zmeură | 19.4 | 11 | 3 | 1.6 | 0,4 | 110 |
| 400 ml lapte de ovăz | 26 | 16 | Al 4-lea | 2 | 0,4 | 140 |
| 1 lingură ulei de in (10 g) | 0 | 0 | 0 | 9.2 | 0,8 | 83 |
| ½ linguriță de vanilie | ||||||
| 1 vârf de scorțișoară | ||||||
| 1 strop de sirop de agave (aproximativ 10 g) | 7.5 | 7.5 | 0 | 0 | 0 | 30 |
| TOTAL | 179,5 g (72%) | 57,7 g | 33,2 g (13%) | 35,9 g (14%) | 4,6 g | 1.216 kcal |
Încă separat: amestec uscat și lichid
33 g de proteine nu sunt prea multe, dar sunt destul de decente. Dacă doriți, puteți bea un shake de proteine cu acesta sau puteți adăuga orice cantitate de pulbere de proteine în amestecul lichid.