Micro- și macronutrienți - De ce ar trebui să vă cunoașteți nutrienții

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Janina este responsabilă pentru articolele despre nutriție și crearea de rețete noi.

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

trebui

Vizualizați cuprinsul

Micros și macro - partea principală a alimentelor noastre

Indiferent dacă sunteți activ mental sau fizic în prezent - corpul dumneavoastră are nevoie de energie. Energie pe care corpul tău o primește din hrană, mai exact din macronutrienții din hrana noastră. Dar nu numai metabolismul energetic, ci și procesele active în mod constant, cum ar fi menținerea temperaturii corpului, sunt dependente de energie. Metabolismul clădirii, de exemplu creșterea părului și a unghiilor, are nevoie de substanțe nutritive din alimente ca elemente de bază și energie pentru a pune în mișcare aceste procese - în acest caz macro și micronutrienți. Nimic nu funcționează fără nutrienți. Este important să ne asigurăm că organismul nostru funcționează bine, obțineți suficienți macronutrienți. Micronutrienții sunt, de asemenea, indispensabili pentru noi, oamenii. În acest articol, veți afla ce înseamnă termenii micro și macronutrienți și ce rol joacă în pierderea în greutate.

Acum calorii pentru
calculează-ți obiectivul

La calculatorul de calorii Upfit

Macronutrienții - puterile noastre

Macronutrienții includ Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Macronutrienții sunt componenta principală a alimentelor noastre și au densități energetice diferite, adică furnizează un număr diferit de calorii pe gram. În timp ce vă pot ajuta să pierdeți în greutate, pot, de asemenea, să împiedice pierderea în greutate. Motivul este destul de simplu: toată lumea are o nevoie diferită de energie și materiale de construcție, bazată pe factori genetici, dimensiune, sex și nivel de activitate. Faptul că și cât de mult este depășită sau depășită această cerință este cel mai important factor atunci când vine vorba de menținerea greutății, creșterea sau scăderea în greutate. În acest din urmă caz, arată și cât de durabil este efectul de slăbire. Probabil că nu este un secret faptul că al doilea factor cel mai important este Calitatea alimentelor pe care o ingerăm - deci nu contează din ce surse obținem macronutrienții noștri. Prin urmare, este important să știți în ce măsură și din ce surse trebuie să le consumați pentru a obține efectul dorit. Calculatorul nostru IMC vă ajută să determinați distribuția optimă a nutrienților pe lângă indicele de masă corporală.

glucide sunt furnizorul de energie numărul unu pentru micro și macro nutrienți. Cele mai mici unități sunt monozaharidele, numite și zaharuri simple. Toate celelalte zaharide, cum ar fi dizaharida lactoză, care se găsește în laptele de la micul dejun și constă din două monozaharide diferite, sunt alcătuite din aceste unități. Surse importante de carbohidrați sunt cartofii, cerealele, orezul și leguminoasele. Carbohidrații includ, de asemenea fibra, care ne hrănesc parțial bacteriile intestinale și ne asigură că nivelul zahărului din sânge crește mai lent cu o dietă bogată în carbohidrați. Au o capacitate enormă de umflare, ceea ce înseamnă că senzația noastră de foame scade rapid și suntem plini mai repede. De exemplu, semințele, nucile, fulgi de ovăz și pâinea integrală sunt bogate în fibre, dar și fructe și legume.
Aflați aici cum puteți evalua calitatea alimentelor folosind indicele glicemic.

Doriți să aflați mai multe despre carbohidrați în nutriție și mai ales în dietă? Apoi descărcați fișierul ghid gratuit cu conținut scăzut de carbohidrați:

Proteine, sau, de asemenea, numite proteine, sunt macronutrienții care sunt indispensabili pentru construirea mușchilor. Un lucru este clar, proteinele și mușchii - merg împreună. Dar ce sunt de fapt proteinele? Proteinele sunt molecule mari, complexe, care constau din lanțuri de aminoacizi. Dintre acești aminoacizi, nouă sunt esențiali. Aceasta înseamnă că trebuie să fie furnizate corpului din exterior, deoarece acesta nu le poate produce singur. Pentru a satisface această nevoie, este importantă o dietă echilibrată cu o varietate de alimente proteice. Produsele de origine animală, în special carnea și peștele, conțin o compoziție de aminoacizi care este foarte asemănătoare cu cea a oamenilor, ceea ce le face cea mai ușoară sursă disponibilă. În plus, oferă niște micronutrienți greu de acoperit cu produse vegetale. Cu o combinație de nuci, semințe, legume crucifere și leguminoase, un aport bun de proteine ​​poate fi obținut și printr-o dietă pe bază de plante. Proteinele îndeplinesc următoarele funcții: Sunt utilizate pentru a construi țesuturi corporale, cum ar fi părul și unghiile, și pentru a produce enzime, hormoni și proteine ​​de transport. În plus, proteinele fac parte din oase, tendoane și ligamente și, bineînțeles, din mușchii noștri.

Micronutrienți - cantități mici, efecte mari

Micronutrienții sunt substanțe nutritive care nu furnizează energie corpului nostru, dar sunt necesare pentru ca organismul nostru să îndeplinească alte funcții. Vitamine, minerale și fitochimicale aparțin acestei clase. Se diferențiază vitaminele vitamine liposolubile și solubile în apă, În funcție de cantitatea de apariție a acestora în organism, mineralele sunt denumite în vrac sau oligoelemente, în timp ce substanțele vegetale secundare denotă o întreagă clasă de micronutrienți, care sunt de obicei anticorpi ai acestor plante și își asumă o mare varietate de sarcini în organismul nostru.

Sarcinile micronutrienților sunt foarte specifice și complet diferite, de asemenea în cadrul grupurilor individuale de micronutrienți. La fel este Vitamina A este importantă pentru o creștere normală, structura pielii și a celulelor sanguine, precum și a vederii noastre, Vitamina C este utilizată ca agent antioxidant și reducător indispensabil în procesele metabolice în timp ce tu Vitamina K ajută sângele să se coaguleze stă lângă tine.

Micronutrienții potasiului, calciului și magneziului se numără printre minerale și elemente în vrac, în timp ce zincul, fierul, seleniul și cromul sunt printre oligoelementele dintre minerale. Fiecare micronutrient își asumă sarcini diferite în organismul nostru, magneziul, de exemplu, este implicat în sute de procese: de la metabolismul energetic la sistemul nostru nervos până la reglarea zahărului din sânge, are un deget aproape peste tot. Când vine vorba de minerale, chiar și cantități relativ mici sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic.

Rețete de îmbrăcăminte sănătoasă

Lasă-te inspirat de preparatele noastre delicioase și simple din secțiunea de rețete.

Care sunt pericolele unei deficiențe în micro- și macronutrienți

O dietă unilaterală poate duce la deficiențe și întreruperea echilibrului mineral și poate slăbi sistemul imunitar. Cum poți observa o deficiență? Pe de altă parte, colțurile sfâșiate ale gurii pot indica o deficiență de fier. Un deficit de magneziu este mai greu de observat: simptomele pot include dureri de cap, palpitații, tulburări circulatorii, dar și iritabilitate sau amețeli. Pentru a evita aceste lucruri, este important să vă alimentați corpul cu minerale adecvate. Asigurați-vă că solicitați sfatul medicului dacă aveți frecvent aceste simptome.

O supradoză de minerale, pe de altă parte, este foarte puțin probabilă cu o dietă normală, chiar și cu suplimente, iar efectele secundare rare care apar, cum ar fi diareea sau cefaleea, pot fi de obicei inversate rapid prin reducerea micronutrienților respectivi. Cu toate acestea, sălbatic să ia orice supliment alimentar au și consecințe negative. Receptorii acestor substanțe sunt limitați în corpul nostru. Asigurați-vă că clarificați o deficiență sau o nevoie cu medicul dumneavoastră de familie.

Pierde greutatea prin distribuția corectă a micro și macro nutrienților

Micronutrienții și macronutrienții sunt elemente fundamentale dintr-un plan nutrițional. Factorul decisiv este modul în care nutrienții sunt distribuiți aici și din ce surse provin. Fiecare individ are propria necesitate totală de energie, care este alcătuită din rata metabolică de bază - adică cerințele genetice și fizice - și rata de ieșire - adică energia suplimentară arsă prin activitate.
Aflați aici totul despre rata metabolică bazală și necesarul de calorii.

Fie că este bărbat sau femeie, fie că este sportiv sau cușetă, există numeroși factori care joacă un rol fundamental aici. În consecință este distribuția micro și macronutrienților are o mare importanță. Acum probabil că vă întrebați cum să asigurați distribuția optimă a micro- și macronutrienților pentru a pierde în greutate. Pentru a vă atinge obiectivul de a pierde în greutate în mod durabil și sănătos, noi din echipa Upfit suntem bucuroși să vă asistăm. Pentru distribuția optimă a micro și macronutrienților, puteți crea aici planul dvs. personal de nutriție, astfel încât să puteți mânca fără griji și să aruncați kilogramele. Sau începeți cu calculatorul nostru de calorii și nutrienți și aflați rapid cum ar trebui să arate distribuția dvs. ideală de nutrienți. Ce mai astepti?

Acum calorii pentru
calculează-ți obiectivul

La calculatorul de calorii Upfit

umfla

  • http://www.urgesund.at/wofuer-bendet-unser-koerper-energie/, publicat acum 2 ani de Birgit Rief, din 2 aprilie 2017
  • Uli P. Burgerstein: Manual Nutrients. 12 ed. Trias Verlag, 2012.

Articole mai incitante

Pierderea în greutate - Acestea sunt motivele pentru care nu pierdeți în greutate și modul în care puteți depăși greutatea dorită fără dietă

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Numărarea caloriilor și a consumului de calorii - aceasta este singura modalitate de a vă determina nevoile perfecte

Costum

  • De ce Upfit Nutrition Program
  • despre noi
  • Întrebări, răspunsuri și asistență
  • Experiență și succes
  • protecția Consumatorului
  • Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
  • Podcast upfit
  • Rețete
  • Videoclipuri
  • Calculator de calorii
  • Calculator IMC
  • Jurnal alimentar
  • Ghid de restaurant
  • Ghid de fitness
  • a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

  • Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
  • Plan de dietă
  • Plan de nutriție pentru dieta proteică
  • Planul nutrițional pentru intoleranță
  • Schimbarea dietei
  • Plan de consum redus de grăsimi
  • Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Planul nutrițional pentru dieta Paleo
  • Plan de pregătire pentru acasă
  • Plan de antrenament pentru slăbit
  • Plan de nutriție vegană
  • Plan de nutriție vegetariană
  • Planuri de alergare gratuite
  • Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine ​​vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.