Micronutrienți - Suplimentare importantă suficientă în alimente (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

suplimentare

Micronutrienții (Wikipedia germană, Wikipedia engleză) sunt, la fel ca macronutrienții, substanțe care alcătuiesc hrana noastră. Micronutrienții sunt necesari în cantități relativ mici pentru funcția (optimă) a corpului uman.

Toate vitaminele sunt esențiale prin definiție. Mineralele pot fi împărțite în vrac și oligoelemente.

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare.

Exemple în acest sens sunt vitamina B6, -B1, -B12, -A, -E, -D, -K și multe altele, calciu, magneziu, sodiu, potasiu, seleniu, zinc, fier, flavonoide, carotenoide, sulfuri etc.

Unii dintre acești micronutrienți sunt esențiali. Ele nu pot fi produse chiar de organism și trebuie furnizate prin dietă.

Ce micronutrienți sunt greu de acoperit prin dieta noastră?

Micronutrienții, care sunt adesea insuficienți în dieta noastră occidentală, sunt Vitamina D, acizi grași omega 3, vitamina K2, magneziu, zinc, calciu și fier. Cu toate acestea, aprovizionarea diferă individual, în funcție de dietă.

Atâta timp cât mănânci bine și primești multă lumină de zi, nu trebuie neapărat să iei micronutrienți din exterior pentru a fi alimentat optim.

Dacă aveți adesea o alimentație slabă (puține fructe, legume și prea puțină hrană pentru animale) sau dacă aveți o nevoie crescută ca sportiv, poate fi util un supliment de micronutrienți „ca asigurare”.

Dacă îl luați foarte atent, puteți calcula o zi tipică a dietei:

  • Cerință zilnică: valori de referință D-A-CH de la DGE, ÖGE, SGE/SVE
  • Ingrediente ale alimentelor individuale: NutritionData sau baza de date USDA

Dacă ați auzit vreodată că tabletele multivitaminice ar trebui să fie dăunătoare, citiți articolul nostru: „Multivitamine/Multimineral Supplements”.

Obțineți rezultate mai bune (pierderea în greutate/creșterea mușchilor) prin mai mulți micronutrienți?

Mai mulți micronutrienți nu sunt neapărat mai buni.

La fel ca în cazul multora din corp, există unul Zona în care în mod ideal ești tu însuți ar trebui să fie localizate. Abia atunci când dezvolți într-adevăr o deficiență, procesele nu mai funcționează corect. Dacă adăugați prea mult, buclele de feedback negativ vor regla eficiența.

În același timp, o alimentare normală nu poate fi echivalată automat cu o alimentare optimă. Totuși, trebuie spus, de asemenea, că în multe domenii nu știm unde este optimul.

Cu dieta noastră modernă cu variația sa excelentă (fructe și legume pe tot parcursul anului din diferite țări, diferite tipuri de carne, produse lactate etc.) este puțin probabil să lipsească ceva în dieta dvs., în afară de tipicele „micro deficiențe” menționate mai sus - înainte mai ales dacă mâncați preponderent alimente neprelucrate.

Dacă doriți să fiți în siguranță, obțineți-vă un „supliment multivitaminic/multimineral” și verificați dacă primiți suficientă vitamină D, acizi grași omega 3, vitamina K2, magneziu, zinc, calciu și fier.

Prin urmare, puteți găsi aceste microfoane în suplimentele de bază din Ghidul suplimentelor.

Merită banii suplimentele scumpe de micronutrienți?

În ultima vreme, subiectul micronutrienților a fost fierbinte. Preparatele de micronutrienți foarte scumpe sunt adesea publicitate, care ar trebui să te facă mai sănătos, mai productiv sau par să-ți promită mai multă energie.

Pe scurt: Am nevoie de suplimente de micronutrienți scumpe?

Nu, nu există niciun motiv să cheltuiți mulți bani pe suplimente scumpe de micronutrienți!

Doriți să consumați micronutrienți? Apoi luați un preparat ieftin. Există exact același lucru (și, uneori, chiar mai mult) în interior ca în produsele la prețuri ridicate. Aici puteți găsi mai multe informații și recomandările noastre.

Uită-te la ingrediente, nu la revendicările promoționale!

Ce vitamine există?

  • Vitamina A
  • Vitamina B1 (tiamină, anevrină)
  • Vitamina B2 (riboflavină, lactoflavină, anterior: vitamina G)
  • Vitamina B3 (niacină, acid nicotinic, vitamina P, anterior: factor PP)
  • Vitamina B5 (acid pantotenic)
  • Vitamina B6 (denumire colectivă pentru piridoxină, piridoxal și piridoxamină)
  • Vitamina B7 (biotină, vitamina H)
  • Vitamina B 9 (de asemenea: acid folic, folat, vitamina B11, vitamina M)
  • Vitamina B12 (cobalamina)
  • Vitamina C (acid ascorbic)
  • Vitamina D (colecalciferol, colecalciferol sau calciol pe scurt)
  • Vitamina E (de fapt un grup de tocoferoli și tocotrienoli)
  • Vitamina K

Dintre acestea, vitaminele A, D, E și K sunt „liposolubile” (de menționat cu „EDEKA”). Acestea ar trebui consumate cu grăsimi pentru a fi mai bine absorbite.

Minerale

Set elemente

  • Calciu sau calciu
  • clor
  • potasiu
  • magneziu
  • fosfor
  • sulf
  • sodiu

Oligoelemente esențiale

  • crom
  • Cobalt
  • fier
  • fluor
  • Iod (iod)
  • cupru
  • mangan
  • molibden
  • seleniu
  • Siliciu
  • Vanadiu
  • zinc

Posibil, de asemenea, esențial pentru oameni:

  • arsenic
  • bor
  • Rubidiu
  • staniu

Așa-numitele „pseudo vitamine”?

„Pseudo-vitaminele” pot fi înțelese ca substanțe care nu sunt esențiale pentru supraviețuire, dar care au în continuare funcții asemănătoare vitaminelor în organism. Cantitățile relativ mici joacă un rol uimitor de important în organism. Deoarece nu sunt esențiale, o deficiență nu duce la boli (la fel ca în cazul vitaminei C, scorbutului)

  • Colină (în mod eronat vitamina B4)
  • Creatina
  • L-carnitină
  • Coenzimele Q10
  • Inozitol
  • Pironequinolină chinone
  • Uridine
  • S-adenozil metionină

Creatina, L-carnitina, CoQ10 și colina prezintă un interes deosebit aici.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.