Mărunțit - planul de reducere a grăsimii corporale
Un corp bine definit este scopul fiecărui culturist ambițios, deoarece mușchii bine formați sunt sinonimi cu forța, vitalitatea și atracția fizică. Pentru a ajunge acolo, este obligat să scadă procentul de grăsime din corp. Procentul de grăsime corporală (KFA) este procentul de grăsime stocată în organism în raport cu masa corporală totală.
Un procent de grăsime corporală prea mare este, de asemenea, foarte dăunător sănătății: poate duce la boli cardiovasculare, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte boli grave și, de asemenea, reduce drastic speranța de viață.
Procentul de grăsime depinde de sexul persoanei în cauză, de vârsta acestora și de factorii individuali. Femeile au, în general, un procent mai mare de grăsime corporală decât membrii sexului masculin. Sportivii și alte persoane care doresc să-și reducă grăsimea corporală își pot determina KFA cu ajutorul unui clește special pentru grăsime corporală (etrier) sau a unei scări de grăsime corporală.
Un procent de grăsime corporală de 15% este normal pentru un copil de 30 de ani. Oricine face culturism ar trebui să aibă doar 10% grăsime corporală (sportivii de forță: 15%). Cu toate acestea, este important ca KAF să nu fie redus prea mult: cu mai puțin de o zecime de grăsime, funcțiile vitale importante în corpul uman sunt de obicei întrerupte. Mai puțin de 6% duc chiar la daune grave asupra sănătății.
Ce poate face un sportiv de forță pentru a reduce grăsimea corporală
Pentru mulți culturisti, este problematic să pierzi grăsime corporală și să câștigi în același timp masă musculară. Sportivii care urmează o dietă trăiesc de obicei cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât masa lor musculară să nu scadă. Mănânci multe proteine, dar doar câțiva carbohidrați.
De asemenea, primesc din mâncare mai puține calorii decât consumă în fiecare zi. Vă continuați antrenamentul ca de obicei, deoarece culturismul arde semnificativ mai multe calorii în comparație cu alte sporturi.
Sportivii de forță care doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală, totuși, asigură-te întotdeauna că nu consumă prea puține carbohidrați, altfel vor avea prea puțină energie pentru antrenamente. Performanța de antrenament inevitabil mai slabă, la rândul său, duce automat la reducerea arderii grăsimilor.
Pentru a reduce durabil grăsimile, nu este recomandabil doar să eviți făina albă și alimentele cu zahăr, ci și să reduci cantitatea zilnică de fructe în favoarea legumelor. Acest lucru economisește calorii și are, de asemenea, un efect mai mare de sațietate. De asemenea, este important să beți suficientă apă.
Mulți culturisti iau, de asemenea, creatină și beta-alanină înainte de fiecare antrenament pentru a stimula arderea grăsimilor și a-și îmbunătăți performanța. Un bun substitut cu efect similar este cofeina.
Pentru a crește arderea grăsimilor, faceți și câteva exerciții de bază în timpul antrenamentului. Antrenamentul celorlalte grupe musculare mărește și mai mult consumul de energie. Înotul în apă rece poate accelera, de asemenea, descompunerea grăsimii corporale.
Cum să reduceți grăsimea corporală cu un plan de dietă și exerciții fizice
Pentru a obține mușchi bine definiți și un KFA de 10% mai rapid, se recomandă să procedați conform următorului plan:
Aduceți mai multe proteine
Deoarece majoritatea mușchilor sunt compuși din ei, este important să furnizați întotdeauna corpul în cantități suficiente. În plus, proteinele sunt o componentă importantă a materialului genetic uman, hormoni, țesuturi și enzime. După o masă bogată în proteine, se instalează rapid un efect de încălzire plăcut (efect termogenic), deoarece metabolismul trebuie să folosească multă energie pentru a procesa proteinele.
Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul carbohidraților și grăsimilor: proteinele sunt metabolizate cu utilizarea a 30% energie, carbohidrați și grăsimi, cu toate acestea, doar 7 sau 2% calorii.
Cu un aport total constant de calorii, puteți pierde grăsimi și construi masa musculară consumând o mulțime de alimente care conțin proteine și reducând foarte mult proporția de grăsimi și carbohidrați. Vă recomandăm zilnic 2 până la 2,5 g de proteine per kg de greutate corporală.
Proteine din zer 750g
Pulbere de proteine pentru construirea mușchilor - Proteina din zer furnizează mușchilor dvs. suficientă proteină înainte și după antrenament. Cu gustul cremei de căpșuni, vanilie, ciocolată, nucă de cocos și biscuiți, pudra de proteine din zer devine în scurt timp o băutură rece delicioasă, care acoperă în mod adecvat nevoile dvs. de proteine.
Consumați doar grăsimi sănătoase
Grăsimile sunt, de asemenea, indispensabile, deoarece furnizează energie și fac parte, de asemenea, din pereții celulari. Aceștia sunt în mod ideal acizi grași omega 3 și omega 6, deoarece organismul nu îi poate produce singur și protejează inima, circulația și vasele de sânge de stresul oxidativ.
Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) asigură o descompunere a grăsimilor deosebit de eficientă: 15 până la 30 g pe zi duc la o definiție musculară mai dură. MCT-urile pot fi găsite în produsele din nucă de cocos, de exemplu. Cel puțin 0,8 până la 1 g grăsime/kg greutate corporală pe zi este optim pentru pierderea de grăsime.
Omega-3 200 capsule
Omega 3 este utilizat pentru a susține arderea grăsimilor și pentru a susține multe procese ale corpului (inima, ochii, funcția creierului). Suplimentul nostru alimentar este disponibil sub formă de capsule convenabile pentru consum ușor.
Consumați mai puțini carbohidrați
Carbohidrații determină eliberarea insulinei și acumularea de grăsimi dacă mănânci prea mulți dintre ei și nu faci sport. Cu toate acestea, pentru sportivii de forță, aceștia sunt importanți, deoarece oferă energie pentru antrenamente. Apoi nu sunt depozitate ca grăsime, ci transformate în masă musculară.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este posibilă pierderea eficientă a grăsimilor. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că consumați numai carbohidrați de înaltă calitate (leguminoase, legume etc.).
Sticlă de băut Galon de apă 2,2 L
bând apă
Dacă faci antrenament de forță și vrei să slăbești grăsime, ar trebui să bei cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Este necesară menținerea metabolismului, promovează dezvoltarea proteinelor importante și sprijină reducerea grăsimilor. De asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor metabolice dăunătoare prin tractul urinar.
Consumați mai puține calorii
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală eficient și într-un mod sănătos, este recomandabil să luați cu 300 până la 500 de calorii mai puțin în fiecare zi. Cu acest număr redus de calorii, culturistul poate pierde 0,5 până la 1 kg de grăsime pe săptămână dacă se antrenează și pe fier de cel puțin trei ori pe săptămână. Dietele accidentale sunt complet nepotrivite pentru obținerea pierderii de grăsime, deoarece corpul descompune apoi mușchii în loc de grăsime și apare efectul temut yo-yo.
Cum să susțineți eficient planul prin instruire
Schimbarea dietei poate duce la șase pachete numai dacă le susțineți cu o pregătire adecvată și o recuperare suficientă.
Exercitați fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână pentru a accelera pierderea de grăsime. După exerciții cu secvențe mari de mișcări, urmează în mod ideal pauze de câte 2 minute, după alte exerciții este suficientă o pauză de 1 minut. În plus, numărul de pase este redus. 9 pasaje sunt ideale pentru grupurile musculare mai mici (umeri, brațe, fese și viței) și 12 pentru cele mai mari (spate, piept, coapse).
Nu severitatea greutăților este decisivă pentru pierderea de grăsime cu succes, ci numărul de repetări ale exercițiilor. 8 la 12 sau 10 la 15 repetări sunt optime.
Pentru a obține un procent de grăsime corporală de 10%, ar trebui să dormiți cel puțin 8 ore pe noapte. În timpul somnului, corpul secretă hormoni de creștere, care sunt arzătoare eficiente de grăsimi și, de asemenea, construiesc masa musculară. Este indicat să te ridici mereu în același timp (chiar și în weekend!) Pentru a putea adera exact la planul nutrițional. În plus, culturistul ar trebui să reducă prea mult stresul cât mai repede posibil, deoarece i-ar putea pune în pericol rezistența.
Deoarece organismul se obișnuiește cu un consum mai mic de calorii după un timp și încetinește metabolismul, ar trebui să i se administreze imediat mai mulți carbohidrați. Acest lucru reechilibrează metabolismul și sportivul are suficientă energie pentru antrenamentele sale dure.
În zilele fără antrenament, cel mai bine este să consumați numai alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați (0,5 - 0,75 g/kg greutate corporală/zi). Se consumă mai multe alimente bogate în carbohidrați în zilele de antrenament mai mici (2 g/kg greutate corporală/zi), în celelalte zile de antrenament este cel mai bine să consumați o cantitate medie de carbohidrați (1 până la 1,25 g/kg greutate corporală/zi).
În acest timp, dieta este susținută cu o cantitate suplimentară de 1 g proteină/kg greutate corporală pe zi, care ulterior este crescută la 1,5 g. Procentul zilnic de grăsimi sănătoase ar trebui să fie între 20 și 30%.
Exemplu de zi eficientă cu conținut scăzut de carbohidrați
Provine dintr-un plan pentru sportivi care cântăresc între 90 și 100 kg și doresc să-și reducă KFA la 10%.
Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați arată astfel:
- Masă: 0,5 căni de fulgi de ovăz, 2 linguri de unt de arahide, 2 ouă și 5 albușuri
- Masă: 150-200 g de carne de pasăre într-o salată cu 2 linguri de sos și legume pe bază de ulei, 0,5 căni de orez fiert, 25 până la 30 g de nuci
Pre-antrenament: 1/2 măr, 1 lingură de măsurare cu pulbere de proteine din zer sau 6 albușuri de ou
După antrenament: 2 linguri de pudră de proteine din zer, 1 cană de fructe de pădure - Masă: 150 - 200 g de pește sau carne de pasăre, 2 căni de legume verzi, 1/2 cană de cartofi dulci