Micul dejun de fitness
Un mic dejun sănătos este cea mai importantă masă a zilei. Fără putere fără micul dejun. Nicio construcție musculară fără putere.
De ce este asta? Probabil că masa înainte de micul dejun este cina. Poate o mică gustare după aceea. Apoi, de obicei, ești treaz câteva ore și apoi te culci. Să zicem 8 ore.
Pentru acele 8 ore, plus orele dintre culcare și ultima masă, corpul tău este practic în modul de post.
El ia mai întâi nutrienții de care are nevoie de la ultima masă. La un moment dat, însă, acest lucru este „epuizat”. De exemplu, proteina este apoi descompusă (de aceea este mai bine să consumați proteină de cazeină seara, deoarece corpul durează mai mult timp pentru a fi digerat).
Pentru a oferi corpului energie nouă și nutrienți din care să se hrănească, micul dejun este inevitabil. Dacă omiteți în mod regulat micul dejun, va face mult mai dificilă construirea mușchilor.
Așa că vrem să aveți câteva aici Rețete de mic dejun de fitness pentru perfect Mic dejun de fitness pentru femei și bărbați a introduce.
Micul dejun fitness pentru a construi mușchi
Nu va fi o surpriză. Pentru construirea musculară optimă sunt permise Ouă nu lipseste. Cumpărați doar un pachet de ouă și aruncați-le în tigaie sau în oală, indiferent dacă este vorba de ouă amestecate sau de oul clasic de mic dejun, nu puteți greși prea mult.
Poate cunoașteți videoclipurile cu powerlifters, culturisti și sportivi puternici care stau în fața unei omlete uriașe. Este foarte probabil ca toate aceste fotografii să fi fost făcute la micul dejun.
Ouăle au un scor foarte bun al indicelui glicemic (sub 55) și sunt primul aliment la care vei recurge pentru a obține o mulțime de proteine sănătoase.
Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu ouăle. Nivelurile de colesterol sunt relativ ridicate (deși unii spun că organismul nu afectează nivelul de colesterol, dar, la fel ca în domeniul fitnessului, acest lucru este controversat). Ouăle întregi sunt, de asemenea, bogate în grăsimi. Deci, asigurați-vă că vă păstrați în continuare nivelul de grăsime pe tot parcursul zilei și adăugați varietate la planul de mic dejun.
Valorile nutriționale ale oului cu pâine integrală:
- 2 ouă = 184kcal (15g proteine / 12g grăsimi/0,6g carbohidrați)
- 2 albușuri de ou = 36kcal (8g proteine / 0,2g grăsimi/0,4g carbohidrați)
- 3 felii de pâine integrală 50g = 306kcal (12g proteine / 1,8g grăsimi/61g carbohidrați)
= 526kcal (35g proteine, 14g grăsimi, 62g carbohidrați)
Caloriile sunt relativ mari, dar distribuția nutrițională este perfectă. Prin urmare, această opțiune este mai potrivită pentru faza de construcție musculară atunci când doriți să vă îngrășați.
Mic dejun vegan power fitness
Un mic dejun care nu pare vegan la început, dar este incredibil de gustos și conține toți nutrienții macro și micro pe care ți-ai putea dori.
Ingredientele sunt toate de la Lidl. Cu excepția pudrei de proteine vegane. Acest lucru este disponibil de la Profuel la Amazon.
De la dreapta la stânga:
- Muesli crocant de cocos doar pentru gust
- Nut Royal pentru grăsimi sănătoase
- Laptele de nucă de cocos pentru că se potrivește cu fructele de pădure și fulgi de ovăz
- Făină de ovăz pentru carbohidrați și proteine
- Planteină pentru cantitatea necesară de proteine - nu am amestecat asta în musli, pentru că preferăm să o bem separat (funcționează și în musli, bineînțeles. Cel mai bine este să comandăm aroma de ciocolată)
- Banana pentru și mai mulți carbohidrați
- Amestec de fructe congelate pentru vitamine și co.
Valorile nutriționale ale micului dejun vegan:
- Muesli de nucă de cocos a 25g = 109,8kcal (2,1g proteine / 3,5g grăsimi/16,5g carbohidrați)
- Amestec de nuci a 15g = 94kcal (2,7g proteine / 8,5g grăsimi/1,2g carbohidrați)
- Lapte de cocos 200ml = 40kcal (0,2g proteine / 1,8g grăsimi/5,4g carbohidrați)
- Fulgi de ovăz 100g = 372kcal (13,5g proteine / 7g grăsimi/58,7g carbohidrați)
- Pulbere de proteine a 30g = 122kcal (23,6g proteine / 2,8g grăsimi/0,95g carbohidrați)
- 1 banană medie = 72kcal (0,75g proteine / 0g grăsimi/16,5g carbohidrați)
- Fructe se amestecă 100g = 55,6kcal (0,92g proteine / 0g grăsimi/6,9g carbohidrați)
= 865,4kcal (43,77g proteine / 23,6g grăsimi/106,15g carbohidrați)
În pregătire, trebuie să dezghețați boabele înghețate fie cu o seară înainte în frigider, fie separat în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 2 minute înainte de a pune micul dejun terminat în cuptorul cu microunde încă un minut. Apoi totul are o temperatură plăcută de mâncare.
Probabil cea mai sănătoasă opțiune din acest articol și dacă o convertiți la prețul pe micul dejun, nu este deloc scump.
Desigur, este necesară prudență și aici, pentru toți cei care urmează o dietă, deoarece este și o masă destul de bogată în calorii. Sari peste musliul de cocos sau banana și joacă-te cu cantitatea de fulgi de ovăz pentru mai puține calorii.
Mic dejun sănătos pentru fitness și culturism
Un alt clasic dintre variantele de mic dejun este acela Pâine din cereale integrale. Strămoșul „Potriviți micul dejun".
Pâinea cu cereale integrale este bogată în carbohidrați cu lanț lung. Valoarea indicelui glicemic este de 40. După cum puteți vedea din articolul nostru, organismul nostru procesează mai lent acești carbohidrați și astfel oferă energie pentru mai mult timp.
Un mic dejun echilibrat cu pâine integrală acoperit cu curcan slab sau felii de curcan și câteva legume vă pregătește perfect pentru ziua respectivă. Tonul este, de asemenea, recomandat. Bogat în proteine și grăsimi înmuiat în ulei.
Glucide, proteine și, datorită legumelor, vitaminelor și apei. Veți putea face primele ore la locul de muncă sau la universitate mult mai atent și mai bine decât colegii dvs. care și-au mâncat bolul cu fulgi de zahăr la micul dejun.
Valori nutriționale pâine integrală cu felii de curcan și castraveți:
- 3 felii de pâine integrală 50g = 306kcal (12g proteine / 1,8g grăsimi/61g carbohidrați)
- 100g felii de curcan = 105kcal (23g proteine / 1g grăsimi/1g carbohidrați)
- Castravete = constă aproape în întregime din apă
= 411kcal (35g proteine / 2,8g grăsimi/62g carbohidrați)
Lucrul bun al acestei mese este că conține doar 3g de grăsime. Așadar, aproape nici o cantitate zilnică de grăsime nu este consumată.
Clasicul bun
ovaz sau clasicul cereale. Făină de ovăz cu fructe este perfectă pentru a începe ziua.
Ridicat în carbohidrați cu lanț lung și un scor foarte scăzut la indicele glicemic (45). Vă simțiți plin timp de câteva ore și aveți suficientă energie pentru toate sarcinile.
Cuptor cu microunde o mână de fulgi de ovăz cu niște lapte și aveți un terci nutritiv, ușor de mâncat. Alternativ, puteți cumpăra un musli gata preparat. (De exemplu, ieftin de la Seitenbacher pe Amazon). Combinația de carbohidrați din fulgii de ovăz sau muesli, combinată cu proteina conținută în lapte, formează o matrice nutritivă optimă. O lingură de pulbere de proteine completează perfect valorile nutriționale.
Valori nutriționale muesli gata preparate cu pulbere de proteine:
- 150g musli gata preparati din Seitenbacher = 603kcal (22,5g proteine / 21g grasimi/72g carbohidrati)
- 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi 1,5% = 94kcal (6g proteine / 3g grăsimi/10g carbohidrați)
- 1 porție de pudră de proteine = 103kcal (20g proteine / 1,8g grăsimi/1,6g carbohidrați)
= 800kcal (48,5g proteine / 25,8g grăsimi/83,6g carbohidrați)
Pentru oricine preferă să mănânce muesli decât pâine dimineața sau care ar dori ceva cald, muesli-ul de fitness oferă o alternativă potrivită pâinii. Desigur, aceasta este o adevărată bombă cu calorii. Puteți reduce musliul în consecință (sau îl puteți înlocui cu fulgi de ovăz).
Micul dejun de fitness se agită
Dacă trebuie să mergi repede, există un scutura tot mai bine decât nimic.
Cu ajutorul alimentelor lichide, puteți furniza rapid și ușor corpului dvs. toate substanțele nutritive de care are nevoie. Cu toate acestea, cel mai bun ar fi o combinație a ambelor. De exemplu, mâncăm musli de fulgi de ovăz la micul dejun și luăm un shake cu noi pentru a merge la lucru. Cea mai simplă variantă este un amestec de ovăz instant și praful de proteine preferat.
Toate împreună într-un raport de 3: 1 cu apă sau lapte în shake și aveți o înlocuire rapidă a mesei.
Valorile nutriționale ale micului dejun minim:
- 1 porție de pudră de proteine = 103kcal (20g proteine / 1,8g grăsimi/1,6g carbohidrați)
- 1 banană = 89kcal (1g proteine / 0,3g grăsimi/20,5g carbohidrați)
= 192kcal (21g proteine / 2,1g grăsimi/22,1g carbohidrați)
Cu aceasta aveți deja cel puțin prima încărcare de carbohidrați și 20 de grame de proteine. În plus, mai sunt suficiente grăsimi și aici. Ai putea mânca o mână de nuci cu ea. Acest lucru nu durează practic și oferă corpului tău grăsimi valoroase.
Puteți comanda muesli proteic de la Seitenbacher cu 30g proteine și 15g grăsimi la 100g aici: