Minerale - oligoelemente; Setați elementele cerascreen

Mineralele precum magneziul, seleniul și zincul sunt esențiale pentru numeroase procese din organism. Trebuie să obținem oligoelementele și elementele în vrac prin alimente - o dietă echilibrată poate preveni de obicei simptomele carenței.

Îți place să mănânci? Nu e de mirare: Nu degeaba ne-a conceput evoluția în așa fel încât să simțim pofta de mâncare și să ne simțim bine când mâncăm ceva gustos. În acest fel, natura ne asigură că mâncăm o gamă largă de alimente. La rândul lor, acestea ne oferă nutrienții de care are nevoie corpul nostru pentru a trăi. Aceasta include minerale despre care probabil ați auzit.

Dar ce sunt mai exact mineralele și ce fac ele în organism? În ce se deosebesc de vitamine și ce sunt oligoelementele și elementele în vrac? Veți afla toate acestea în acest articol! De asemenea, vă vom prezenta pe scurt câteva dintre cele mai importante minerale.

Ce sunt mineralele?

Mineralele sunt așa-numite Micronutrienți. Asta înseamnă: Nu ne oferă energie - o fac Macronutrienți, deci proteine, grăsimi și carbohidrați.

Chiar și așa, mineralele sunt vital, pentru că trupul nostru are nevoie de tine pentru numeroși Procese metabolice. Printre altele, acestea sunt implicate în construirea oaselor, controlul echilibrului acido-bazic și al unui sistem imunitar sănătos. Fie prea jos precum și concentrații prea mari de minerale din organism poate dăunătoare fi.

Cum diferă vitaminele și mineralele?

Putem distinge în continuare între micronutrienți, de exemplu între Vitamine si minerale.

Sunt minerale nutrienți anorganici. Din punct de vedere tehnic, aceasta înseamnă, în termeni simpli, că nu au atomi de carbon. S-ar putea spune, de asemenea, că mineralele în sine nu se numără printre substanțele pe care cineva le-ar descrie drept „vii” [1] .

Faptul că mineralele se numără printre substanțele anorganice este, de asemenea, marele contrast cu vitaminele. Vitamine sunteți organic link-uri, care au structuri chimice semnificativ mai complexe.

Bine de știut: vitaminele sunt adesea sensibile și pot fi distruse la prepararea mâncării. Mineralele sunt mult mai stabile. Se poate întâmpla doar în unele cazuri ca acestea să se detașeze de alte substanțe atunci când sunt încălzite, de exemplu, și astfel conținutul lor în masa finită este redus.

Ce sunt oligoelemente și elemente în bloc?

Mineralele sunt în Oligoelemente și Set elemente atribuit. Această distincție este pur și simplu despre asta, cat de mare este concentratia a unui mineral din corp.

Oligoelemente sunt prezente în cantități mai mici, concentrația lor este (uneori semnificativă) mai mică de 50 miligrame pe kilogram de greutate corporală. Acestea includ iod, fluor, zinc, seleniu, cupru, mangan, crom, molibden și fier.

Fierul este excepția aici: contează ca un oligoelement, deși este în jur de 60 de miligrame pe kilogram. Acest lucru se datorează faptului că funcția sa este mai asemănătoare cu oligoelementele decât cu elementele de masă.

Set elemente sunt mai concentrate, trebuie să consumăm puțin mai mult din ele: avem mai mult de 50 de miligrame din ele pe kilogram de greutate în organism. Elementele de masă includ calciu, clorură, potasiu, magneziu, sodiu, fosfor și sulf [2] .

Bine de știut: cei doi termeni „Minerale” și "Mineral" sunteți fără sinonime. Strict vorbind, au semnificații diferite. Mineralele sunt substanțele nutritive esențiale despre care este vorba în acest articol. Mineralele sunt de obicei cristale solide care au o compoziție chimică uniformă, cum ar fi feldspatul, cuarțul și opalul.

minerale

Ce fac mineralele în organism?

Mineralele își asumă roluri și funcții foarte diferite în corpul tău.

Mineralele sunt printre altele [3]:

  • Material de construcții. Calciul, magneziul și fosforul, de exemplu, sunt componente ale oaselor și dinților noștri. Iodul este utilizat la producerea hormonilor tiroidieni.
  • Regulatori. Unele minerale sunt electroliți. Acestea controlează echilibrul apei, echilibrul acido-bazic și tensiunea arterială și transmit stimuli electrici între celule. Acestea includ clorură, potasiu, sodiu și fosfor.
  • apărător. Magneziul, seleniul și zincul, printre altele, joacă un rol important într-un sistem imunitar puternic.

Informații mai detaliate despre ceea ce sarcini individului Minerale poate fi găsit în prezentarea generală din capitolul următor al acestui articol.

Ce minerale există?

Aici punem unele dintre cele mai importante minerale, că noi, oamenii, avem nevoie în scurt timp pentru tine. Vei afla ce sarcini au mineralele în corpul tău și ce alimente le conțin.

Calciu

Mineralul suprem pentru asta Sănătatea ta os este Calciu. Cu ajutorul vitamina D. mineralul este încorporat în oase, ceea ce le face stabile. La o Deficitul de calciu sau Deficitul de vitamina D prin urmare crește printre altele Risc a osteoporoză, Deci o pierdere osoasă.

Cele mai mari cantități de calciu sunt în Lapte și produse lactate, mai ales în brânzeturile tari precum Emmentaler și parmezan. Alte surse de calciu sunt pâinea integrală, amarantul, alunele și nucile de Brazilia și legumele verzi [4] .

Știați? Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Acesta reprezintă până la 1,9% din greutatea corporală! Singurele elemente chimice care sunt și mai puternic reprezentate sunt oxigenul, carbonul, hidrogenul și azotul [5]. .

Clorură și sodiu

Electroliti Clorură și sodiu controlează diferite procese din organism, inclusiv:

  • Echilibrul apei
  • Echilibru acido-bazic
  • Tensiune arteriala

Sodiul este, de asemenea, utilizat pentru Transmiterea stimulilor electrici in corp.

Preluăm ambele minerale în principal prin clorură de sodiu - adică obișnuită Sare de masă. Deci, este necesară puțină sare. Aveți însă grijă să nu consumați prea mult. A prea sarat nutriție poate Risc de Boli cardiovasculare crește.

Unul dintre motivele pentru aceasta este că sodiul este Tensiunea arterială crește.

potasiu

Vine ca antagonist al sodiului potasiu în joc, de asemenea, un mineral și electrolit. Funcționează mai presus de toate antihipertensiv. Prin urmare, experții în nutriție recomandă consumul de mai mult potasiu decât sodiu. Potasiul se găsește printre fructe, legume, nuci, secară și spelt, printre altele [6] .

fier

Sângele are gust fier - Acest lucru se datorează faptului că oligoelementul din corp se datorează în mare măsură pigmentului roșu din sânge hemoglobină este legat. În sânge, fierul este deosebit de important pentru Transportul oxigenului.

Noi, oamenii, putem conduce cel mai bine bara alimente de origine animală a incepe. Cei mai importanți furnizori de fier sunt heringul sărat, ficatul de porc și vită și ouăle de pui.

Alimente pe bază de plante conțin și fier, dar acest lucru este pentru corpul uman mai puțin disponibile este. Deci, trebuie să consumați mai mult din el pentru a obține aceeași sursă de fier. Quinoa, linte, soia, fulgi de ovăz și mazăre sunt potrivite.

Bine de știut: vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale. Pentru un aport mai bun de fier, puteți combina în mod specific alimentele care conțin fier cu bombe de vitamina C, cum ar fi ardeii, broccoli, coacăze sau citrice.

A Deficiență de fier pe termen lung duce la anemie feriprivă, adică una Anemie, care se poate exprima, printre altele, prin paloare, slăbiciune, unghii fragile și căderea părului [3] .

fluor

Probabil că știți oligoelementul fluor în principal ca aditiv în pastă de dinţi. Fluorul întărește smalțul dinților și este considerat a fi unul dintre cei mai importanți factori din jurul acestuia Reduceți riscul apariției cariilor dentare.

Societățile profesionale recomandă împotriva copiilor mici Comprimate de fluor dați-l, dar opriți-l imediat ce copilul folosește pastă de dinți care conține fluor. De asemenea, medicii stomatologi sfătuiesc adulții Pasta de dinți cu fluor, pentru a proteja dinții [7] .

Bine de știut: în câte substanțe este fluor la cantități mari periculoase - dar cu greu poți ingera astfel de sume în viața de zi cu zi. Pentru o doză fatală, un copil care cântărește 15 kilograme ar trebui să mănânce douăsprezece tuburi de pastă de dinți cu fluor dintr-o singură lovitură. Consecințele otrăvirii sunt de obicei durerea abdominală și greața [1] .

Jumătate din iodul pe care îl purtăm în corp devine în al nostru glanda tiroida salvat. Acolo, cu ajutorul iodului, Hormoni tiroidieni. Acestea, la rândul lor, sunt importante pentru creștere, sănătatea oaselor, dezvoltarea creierului și metabolismul energetic. A Deficitul de iod poate duce, prin urmare, la tulburări de dezvoltare mentală, printre altele [8] .

În multe țări, inclusiv în Germania, solurile conțin din ce în ce mai puțin iod. Acest lucru este transportat la plantele și animalele care trăiesc pe pământ și în afara pământului și, astfel, la hrana noastră.

Încă bogat în iod în special Pește de mare, fructe de mare, Lactate și sigur Alge. Acestea nu sunt tocmai alimente care se află în meniul zilnic al tuturor. De aceea este obișnuit în aproximativ 70 de țări din întreaga lume ca iodul să fie adăugat la sarea de masă. Sare de masă iodată ajută la satisfacerea cerinței zilnice de mineral. De aceea, organizațiile internaționale de sănătate, precum OMS, recomandă utilizarea sării iodate [9] .

Dar fii atent: Prea multă sare este nesănătoasă, după cum puteți citi în secțiunea de mai sus despre clorură și sodiu.

magneziu

Mai ales pentru asta Generarea de energie Mineralul magneziu este esențial în organism, precum și pentru Structura oaselor și a dinților.

O altă meserie a magneziului este aceea Relaxați-vă mușchii. Acest lucru poate fi văzut în crampele notorii ale vițelului: dacă există un exces de calciu în comparație cu magneziul, mușchii sunt prea strânși și înghesuiți.

Magneziul este în principal în alimente vegetale, în special în semințe de dovleac și floarea-soarelui, migdale, quinoa și fulgi de ovăz, dar și în cereale integrale, leguminoase, banane și cacao [10] .

Bacsis: Puteți găsi mai multe informații despre magneziu în articolul nostru despre sănătate Deficitul de magneziu

molibden

Avem nevoie de oligoelementul de molibden pentru ca corpul nostru să aibă unele importante Enzime poate produce. Potrivit Societății germane de nutriție, oamenii din țările vorbitoare de limbă germană consumă cantități suficiente de mineral [11], [12] .

fosfor

Termenul fosfor este ușor cu fosfat a fi confuz. Dar este de fapt destul de simplu: fosforul este mineralul de care are nevoie corpul nostru. Fosfații sunt sursa noastră de fosfor: sărurile de acid fosforic pe care le ingerăm cu mâncarea noastră.

Fosfatul se găsește într-o mare varietate de alimente. Cele mai mari concentrații vin în proteine ​​ridicate produse animale înainte, ca carnea, peștele, ouăle și laptele.

Fosforul și calciul sunt substanțele care merg împreună în dumneavoastră os încorporate pentru a le face stabile. Fosforul are alte sarcini Metabolismul energetic și menținând în același timp Valoarea pH-ului în echilibrul acido-bazic [13] .

seleniu

seleniu este un oligoelement esențial. Corpul dvs. stochează doar până la 30 de miligrame de mineral, cea mai mare parte în tiroidă și mușchi. Printre altele, avem nevoie pentru producerea de hormoni tiroidieni, funcționarea sistemului nervos și pentru formarea spermei.

Puteți consuma seleniu din ton, ouă, brânză, nuci și semințe, printre altele. În nuci braziliene conține mult seleniu [3] .

Atenție: nucile de Brazilia pot avea un conținut ridicat de radiu radioactiv a avea. Potrivit Oficiului Federal pentru Protecția împotriva Radiațiilor, totuși, puteți mânca două nuci de Brazilia pe zi, fără riscuri pentru sănătate, pentru a vă îmbunătăți statutul de seleniu [14] .

Seleniul se leagă și el Mercur în sine - așa poate ajuta corpul să descarce metalul greu toxic și să prevină otrăvirea cu mercur [15] .

Bacsis: Puteți afla mai multe în articolul nostru de sănătate despre seleniu.

Zincul este o coenzimă, o moleculă auxiliară care îndeplinește sarcini pe tot corpul. Reglează asta Zahăr din sânge, este implicat în formarea testosteron implicat, activează proteinele pentru Construirea musculaturii, ne ajută pe noi sistem imunitar construirea este importantă pentru asta Diviziune celulara, Vindecarea ranilor și multe altele [16] .

Cel mai bun mod de a vă optimiza aportul de zinc este combinarea surselor de zinc vegetal și animal. În general, organismul poate absorbi zincul din alimentele de origine animală, cum ar fi brânza, ouăle, măruntaiele și carnea de vită. Alimentele vegetale bogate în zinc includ semințe de in, pudră de cacao, semințe de floarea-soarelui, cereale integrale și leguminoase [17]. .

Bacsis: Puteți afla mai multe în articolul nostru de sănătate despre deficiența de zinc.

Referințe

[1] Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, ed., Niveluri de aport superioare tolerabile pentru vitamine și minerale. Parma: Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, 2006.

[2] M. A. Zoroddu, J. Aaseth, G. Crisponi, S. Medici, M. Peana și V. M. Nurchi, "Metalele esențiale pentru oameni: o scurtă prezentare generală", J. Inorg. Biochem., Vol. 195, pp. 120-129, iunie 2019, doi: 10.1016/j.jinorgbio.2019.03.013.

[3] I. Elmadfa, Nutriție, ediția a 3. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[4] L. Schumann, H.-H. Martin și D. M. Keller, „Calciul, laptele și sănătatea oaselor”, Ernähr. În focus, 2014.

[5] Organizația Mondială a Sănătății și Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, eds., Vitamine and mineral requirements in human nutrition, ediția a II-a Geneva: Roma: Organizația Mondială a Sănătății; FAO, 2004.

[6] „Societatea germană pentru nutriție e. V. | dge.de ". https://www.dge.de/ (accesat la 17 martie 2020).

[7] Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor, „Pentru dinți sănătoși: prevenirea fluorurii la sugari și copii mici”, 2018, doi: 10.17590/20180531-085715-0.

[8] Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor, „Jod”. https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/jod-4600.html (accesat la 24 martie 2020).

[9] B. de Benoist și colab. a., Statutul de iod la nivel mondial Baza de date globală a OMS privind deficiența de iod. Geneva: Organizația Mondială a Sănătății, Departamentul Nutriție pentru Sănătate și Dezvoltare, 2004.

[10] Heseker, H., Stahl, A., „Magneziu. Fiziologie, funcții, apariție, valori de referință și aprovizionare în Germania ", Ernähr. Umsch., 2011, accesat la 07 mai 2018. [Online]. Disponibil la: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/.

[11] Societatea germană pentru nutriție (DGE), Societatea austriacă pentru nutriție (ÖGE), Societatea elvețiană pentru nutriție (SGE, valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a II-a Bonn.

[12] G. Schwarz, R. R. Mendel și M. W. Ribbe, „Molibden cofactors, enzymes and pathways”, Nature, Vol. 460, No. 7257, pp. 839-847, august 2009, doi: 10.1038/nature08302.

[13] A. F. Holleman, E. Wiberg și N. Wiberg, Manual de chimie anorganică. Walter de Gruyter, 2007.

[14] „Radioactivitatea naturală în alimente”, Biroul federal pentru protecția împotriva radiațiilor. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/radioaktivitaet-nahrung/radioaktivitaet-nahrung_node.html (accesat la 01 aprilie 2020).

[15] G. Bjørklund, „Seleniul ca antidot în tratamentul intoxicației cu mercur”, Biometals Int. J. Role Met. Ioni Biol. Biochem. Med., Vol. 28, nr. 4, pp. 605-614, august 2015, doi: 10.1007/s10534-015-9857-5.

[16] Dr. J. P. Schuchardt, „Importanța fierului, zincului și seleniului în nutriția umană”, Ernähr. Intrerupator 57, 2010.

[17] S. W. Souci, W. Specialist, H. Kraut, G. Andersen, K. Soyka și Institutul german de cercetare pentru chimia alimentelor, masă alimentară pentru practică The small souci/specialist/kraut. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011.