Minerale și sarcinile lor în organism

Mineralele au sarcini diferite în corp. Mineralele pot fi împărțite în două grupe: pe de o parte, mineralele, care sunt necesare pentru extinderea corpului, și mineralele, care, în cantități mici, îndeplinesc sarcini specifice în organism. Prin urmare, se poate împărți aproximativ în 2 grupe: elemente în vrac și oligoelemente. Elementele de masă sunt implicate în structura corpului, oligoelementele îndeplinesc funcții specifice. Prin urmare, cantitatea de excepție este, de asemenea, foarte diferită. Din elementul cantitativ cu cea mai mică cerință (magneziu) aveți nevoie de 350 mg pe zi. Cu toate acestea, din oligoelementul cu cea mai mare cerință (fier), doar 12-18 mg pe zi. Unele oligoelemente sunt necesare chiar și în cele mai mici doze, de ex. ca iodul: doar 150 µg/zi. Aceasta este de 20.000 de ori mai mică decât necesarul de sodiu.

Multe elemente nu se știu dacă organismul are nevoie de ele, alte elemente sunt otrăvitoare pentru organism, cum ar fi mercur, plumb, cadmiu. Dar nici cerințele și funcțiile specifice ale multor oligoelemente nu sunt cunoscute exact. Prin urmare, în acest eseu nu sunt discutate toate elementele de care organismul are nevoie, ci doar cele mai importante elemente calciu, fosfat, magneziu, clorură, sodiu, potasiu. Și ca exemplu de oligoelemente, cele trei elemente fier, iod și seleniu.

Set elemente

Sodiu și potasiu

Sodiul și potasiul joacă un rol important în organism. Acestea sunt implicate în echilibrul fluid al corpului. Fiecare celulă conține săruri dizolvate care determină curgerea apei în sau în afara unei celule. Acest lucru creează un echilibru care se realizează prin prevederea sodiului în fluidele care sunt mobile în organism (sânge, limfă, fluide tisulare), în timp ce potasiul conferă celulelor stabilitatea lor.

Împreună, sodiul și potasiul sunt implicate în conducerea nervilor și contracția musculară. Acest lucru se datorează faptului că celulele conțin potasiu și sodiu în afara celulelor. Când se formează un impuls electric, potasiul curge din celule și sodiul curge înăuntru. Ca urmare, semnalele nervoase sunt transmise, iar celulele musculare sunt stimulate să se contracte. Ambii ioni trebuie să fie prezenți în organism în aceeași cantitate și, prin urmare, trebuie furnizați în aceeași cantitate. Sodiul se găsește în mod natural în principal în alimentele de origine animală, iar potasiul în alimentele vegetale. În cazul unei diete mixte, ambele minerale sunt, prin urmare, furnizate în părți egale. Din păcate, sodiul este și componenta principală a sării. În practică, prin sărarea vaselor sau a alimentelor sărate, se furnizează mult mai mult sodiu decât este necesar. La oamenii normali acest lucru nu are nicio importanță. Dar, deoarece sodiul atrage apa în fluidele corpului, tensiunea arterială crește. Persoanele cu tendință ereditară la hipertensiune arterială ar trebui, prin urmare, să trăiască cu conținut scăzut de sare.

Necesarul de sodiu la om este de 2 până la 3 g pe zi. Chiar dacă evitați sarea de masă, alimentele conțin în continuare aproximativ 4-5 g sodiu. Prin urmare, necesarul de sodiu este acoperit.

Potasiul este necesar în aceeași cantitate. Necesarul zilnic este de 2-3 g pe zi. Toate alimentele vegetale precum fructele, legumele, nucile și leguminoasele sunt bogate în potasiu.

clorură

Este contraionul la sodiu în sare. Organismul are nevoie de clorură pentru a forma acid clorhidric, care este important în stomac pentru digestia alimentelor. Împreună cu sodiul, clorura menține, de asemenea, echilibrul ionilor. Necesarul zilnic de clorură este de 3-5 g pe zi. Deoarece clorura este întotdeauna absorbită împreună cu sodiul și, se absoarbe mai mult decât este necesar. Aportul normal este de 7 g pe zi.

Calciu

Calciul este utilizat în organism împreună cu fosfatul pentru a forma oase. Dacă există o deficiență de calciu, oasele sunt decalcificate, oasele devin flexibile și se produce stricăciune. Necesarul zilnic este de 0,8 g pe zi. Vitamina D este necesară și pentru formarea substanței osoase. Alte sarcini ale calciului sunt stimularea mușchilor și nervilor și susținerea coagulării sângelui. Cea mai importantă sursă de calciu din alimente este laptele și produsele din lapte. Un litru de lapte acoperă necesarul zilnic de calciu. Unele ape minerale conțin, de asemenea, cantități mari de calciu. Calciul este, de asemenea, conținut în gălbenușuri de ou, pește și legume verzi. Absorbția calciului poate fi promovată de proteine, zahăr din lapte și acizi organici. În schimb, acidul oxalic conținut în spanac și rubarbă poate împiedica absorbția calciului.

În funcție de originea sa, apa poate conține mult calciu. Există ape minerale cu peste 0,5 g calciu/l. Salariul este foarte diferit în funcție de originea geografică. Majoritatea apelor de marcă care sunt vândute la nivel național, totuși, provin din zone care au doar un conținut redus de minerale. (vezi acest articol).

Sfaturi nutriționale Bernds

Când cumpărați apă minerală, acordați atenție conținutului de calciu și magneziu. Există diferențe mari între mărcile individuale, care la rândul lor depind de geologia solului din care este extrasă apa minerală. Puteți găsi câteva informații suplimentare despre apele minerale, inclusiv alte mărci, aici.
Dacă nu vă place laptele: conținutul de calciu din lapte este legat de anumite proteine. Majoritatea produselor lactate conțin, prin urmare, aceeași cantitate de calciu, deoarece aceste produse conțin proteine din lapte. Brânza și iaurturile conțin, de asemenea, mult calciu. Produsele lactate obținute prin umplerea cu acid fac excepție. Acestea sunt quark, precum și brânzeturi cu lapte acru, cum ar fi Munster sau Harzer.

magneziu

Magneziul are un efect antagonist asupra calciului în conducerea excitației. Calciul și magneziul se comportă ca potasiul și sodiul. În plus, magneziul este o componentă importantă a enzimelor din metabolismul energetic. Magneziul previne, de asemenea, depunerea calciului în vasele de sânge. Organismul are nevoie de mai puțin magneziu decât calciu. Necesarul zilnic este de 0,25-0,3 g pe zi. Magneziul se găsește în multe alimente, în special în alimentele vegetale. Legumele verzi (magneziul face parte din pigmentul frunzelor verzi) și produsele din cereale integrale sunt bogate în magneziu. Unele ape minerale conțin, de asemenea, cantități semnificative de magneziu, dar apare acolo în cantități destul de mici. Bogat în magneziu este de ex. Apă Ensinger sau Appolinaris.

fosfat

Pe lângă calciu, fosfatul este a doua componentă a oaselor. În plus, fosfatul este o parte importantă a ADN-ului și a numeroaselor enzime. Într-o dietă normală, necesarul de fosfat este la fel de mare ca cel al calciului: 0,7-0,8 g pe zi. În practică, totuși, se absorb mult mai mult prin adăugarea de fosfați în alimente. Cârnații și carnea sunt deosebit de bogate în fosfați. Fosfatul se găsește în mod natural în lapte și leguminoase. Datorită conținutului ridicat de fosfați din cârnați datorită adăugării de fosfați pentru a lega apa, în nutriția normală se absoarbe mult mai mult fosfat decât calciu. Efectul acestui dezechilibru este încă controversat. În timp ce unii experți consideră că ar fi fără consecințe, alții se tem de un aport redus de calciu.

Oligoelemente

fier

Fierul este un oligoelement tipic. Elementele în vrac servesc în primul rând structurii corpului, iar oligoelementele sunt responsabile pentru funcții specifice din corp. Fierul este componenta centrală a hemoglobinei pigmentare din sânge. Oxigenul se leagă de fier, astfel oxigenul este transportat în corp. Deficitul de fier exprimă, prin urmare, anemie, adică Anemie. În plus, fierul este o componentă a enzimelor care câștigă energie din alimente. Cu fierul, aceasta este doar o funcție, cu multe alte oligoelemente, cum ar fi zincul și cuprul, aceasta este funcția principală.

Cerința de fier variază foarte mult în funcție de sex. Cu sângerările menstruale, femeile pierd sânge și cu acesta fier. Prin urmare, necesarul zilnic este de 18 mg pentru femei și de 12 miligrame pentru bărbați. Fierul se găsește în multe alimente, inclusiv gălbenușuri, carne și spanacul notoriu. Absorbția fierului depinde în mare măsură de alimente. În Occident, fierul poate fi mai bine absorbit din alimentele de origine animală decât din alimentele de origine vegetală. În Republica Federală Germania, mulți oameni nu consumă suficient fier.

Iodul este necesar doar în organism pentru o funcție foarte specifică. Iodul este o componentă a 2 hormoni tiroidieni care controlează rata metabolică bazală a organismului. Prin urmare, lipsa de iod face ca glanda tiroidă să crească semnificativ pentru a filtra cât mai mult iod din sânge. Mai târziu, deficitul de iod determină scăderea ratei metabolice bazale, ceea ce înseamnă că alimentele consumate sunt arse doar parțial și depozitate ca grăsimi. Iodul se găsește doar în cantități mari în câteva alimente. Acestea sunt în mare parte pești de mare. De multă vreme a existat, așadar, o deficiență de iod în sudul Republicii Federale Germania. Iodul a fost acum adăugat la multe alimente. Acest lucru se face prin adăugarea de iod în sarea de masă. Această rută a fost aleasă deoarece aproape fiecare persoană trebuie să ingereze sare și o supradoză este dificilă. Un obiectiv similar este urmărit prin adăugarea de fluor în sarea de masă.

seleniu

Seleniul a fost recent recunoscut ca un oligoelement esențial. În loc de sulf, seleniul poate fi un element constitutiv al aminoacizilor. Prin urmare, seleniul este utilizat într-o măsură mai mare în organism în loc de sulf. Cantitatea este atât de mică încât mult timp s-a suspectat că seleniul nu este esențial pentru viață. Investigațiile fermierilor chinezi care își cultivă cerealele pe soluri sărace în seleniu au arătat că seleniul este esențial în cantități mici. Seleniul face parte, de asemenea, dintr-o enzimă importantă care protejează acizii grași din organism de oxidarea radicalilor. Această enzimă este foarte importantă pentru organism. Conținutul de seleniu al solului variază foarte mult de la o regiune la alta. Ca urmare, cantitatea de seleniu din cereale și carne fluctuează, de asemenea. Furnizorii buni de seleniu sunt carnea, nucile și cerealele (în funcție de sol). Cerința de seleniu nu a fost încă determinată cu precizie. Se pleacă de la un conținut de alimente. Acesta ar trebui să conțină aproximativ 0,04-0,1 miligrame de seleniu pe kilogram.

fluor

Conform Ordonanței privind apa potabilă, apa potabilă poate conține maximum 1,5 mg/l fluor. Cu toate acestea, salariul variază foarte mult de la o regiune la alta. În alte țări este fluorurat. În Germania s-a luat o decizie împotriva acestei măsuri și a recomandat adăugarea de fluorură de sodiu în sarea de masă. Adăugarea de fluor în sare este privită ca o modalitate de a limita consumul de fluor, deoarece sarea este dificil de supradozaj. Sarea de masă cu fluor conține aproximativ 0,25 mg fluor pe gram de sare. DGE propune un aport alimentar solid de 0,5 mg/zi pentru femei și 1,0 mg/zi pentru bărbați. Aportul total, inclusiv fluor în apă potabilă și sare de masă, nu trebuie să depășească 3,1 mg/zi pentru femei și 3,8 mg/zi pentru bărbați. Dacă locuiți într-o zonă cu apă bogată în fluor și aveți dinți decolorați (fluoroză dentară), ar trebui să vă abțineți de la utilizarea sării de masă fluorurate.

Datorită faptului că doza toxică de fluor este atât de aproape de cea optimă, fluorul este în discuție. Elementul nu este esențial, din câte știm, este necesar doar pentru duritatea dinților. Puteți trăi fără fluor, cu un risc ușor mai mare de boli dentare. La periajul cu pastă de dinți care conține fluor, există cu 40% mai puține cazuri de carie, conform concluziei numeroaselor studii. Pe de altă parte, apa potabilă a fost singura sursă de fluor până în anii 1960. Pasta de dinți este acum fluorurată (aproximativ 0,12-0,15 mg pe porție de mazăre) și există considerabil mai mulți consumatori de ceai (ceaiul este unul dintre puținele alimente care conține cantități semnificative de fluor). Prin urmare, fluorizarea țintită a apei potabile a fost întreruptă. Ea era de ex. desfășurat în Elveția în urmă cu doar câteva decenii. Cu apă potabilă extrem de conținută de fluor (mai mult de 1 mg/l), apa este de obicei clasificată ca apă medicinală, deoarece are deja efecte asupra sănătății în cantități normale. Apele sunt vândute în sticle diferite și primesc un avertisment cu privire la cantitatea maximă (de obicei, o sticlă de 0,75 l pe zi).

Discuția nu se referă doar la adulți, iar medicii nu sunt de acord cu privire la cât timp și în ce cantități ar trebui să li se administreze copiilor comprimate de fluor. Mai presus de toate, domeniile individuale nu sunt de acord, deoarece fiecare are un punct de vedere diferit. De obicei, medicii stomatologi recomandă să o luați mai mult decât medicii generaliști din cauza efectului pozitiv asupra dinților.

Absorbția mineralelor

Majoritatea mineralelor sunt îndepărtate rapid din matricea lor biologică în timpul digestiei. Legătura chimică dintre metale (de aici sunt cele mai multe minerale) și substanțele organice este distrusă de acidul gastric. Din punct de vedere chimic, nu există deci niciun motiv pentru a face diferența între un aliment ca sursă sau o formă anorganică, cum ar fi în tablete sau ca aditiv la un aliment. Cu toate acestea, ceea ce este important este ceea ce mănânci atunci când îl consumi. Majoritatea mineralelor sunt absorbite doar parțial singure. Ingredientele alimentelor pot crește sau reduce absorbția. Acizii organici, precum cei din fructe, legume și sucuri, au un efect crescând asupra absorbției, deoarece formează o cușcă în jurul mineralelor care este absorbită în ansamblu. Proteinele au un efect similar, oarecum mai slab.

În schimb, alimentele pot reduce și aportul. În cazul calciului, acestea sunt substanțe conținute în produsele din cereale integrale sau în acidul oxalic, de ex. întâlnită în spanac sau rubarbă. Astfel de substanțe formează săruri slab solubile pe care organismul nu le poate absorbi. Mai ales cei care iau tablete minerale pot crește absorbția de ex. se dizolvă într-un suc de fructe.

Opinia uneori prezentată că mineralele prezente anorganic nu sunt absorbite nu este durabilă din punct de vedere științific. Pe de o parte, există minerale care sunt doar sub formă anorganică (potasiu, sodiu, clorură) și, pe de altă parte, s-au observat rate de absorbție foarte slabe cu substanțele legate organic. Cel puțin în cazul fierului, știm că fierul legat anorganic este mai bine absorbit decât fierul găsit în mioglobină sau hemoglobină în carne. Tabletele minerale sunt, de asemenea, utilizate cu succes atunci când există deficite în minerale individuale (fier, iod). Cu toate acestea, acest lucru poate fi, desigur, doar un supliment și nu poate compensa o dietă greșită.

Desigur, absorbția unei substanțe minerale depinde și de forma în care este prezentă. De exemplu, sărurile acizilor organici sunt adesea mai bine absorbibile, de ex. Citrat de fier mai bun decât clorura ferică. Dar se știe de ex. În regnul animal, cazul în care animalele își satisfac nevoile cu elemente minerale precum lingerea pietrelor sau consumul cojilor de ouă.

Cărți de la autor

Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:

Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).

Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.

Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.

După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.

Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.