Minus 7 kg în 7 săptămâni la 75; 140 min de antrenament pe săptămână Până la Sukopp
Primesc povești de succes în fiecare săptămână și este foarte frumos când pot ajuta atât de mulți oameni să-și atingă obiectivele fizice și fizice.
Am primit recent acest e-mail motivant:
"Deși am fost în sala de gimnastică de mult timp înainte de experiența mea (ar trebui să vorbesc mai bine despre succese) cu clopote, succesele mele de antrenament au fost destul de modeste.
Am venit la kettlebells ca parte a programului meu de reabilitare, pe care a trebuit să-l finalizez după o tibie ruptă. După ce cârjele au dispărut de mult, am petrecut mult timp în sala de sport făcând presă pentru picioare, bucle pentru picioare și altele asemenea. Plictiseala s-a apucat și această pierdere mizerabilă de timp mi-a pus pe nervi. Oricum am șchiopătat.
După ce un prieten mi-a dat un kettlebell de 10 kg acum câteva luni, am început să cercetez kettlebells. După scurt timp am dat de partea lui Till ( www.kettlebellfitness.de ). Un fond real de cunoștințe despre kettlebells în special și antrenamentele de fitness în general.
După ce am urmărit și am citit toate videoclipurile și articolele despre aceste subiecte, mi-am dat seama rapid că antrenamentul funcțional cu kettlebells este „exact chestia mea”. Kettlebells antrenează o mulțime de grupuri musculare și mai ales interacțiunea mușchilor. Pentru un convalescent ca mine care a trebuit să antreneze totul, de la vițel până la umăr, dispozitivul de antrenament perfect!
După primele unități de practică (Leagăne și genuflexiuni cu clopote, precum și câteva exerciții de picioare din carte " Fitness cu propria greutate corporală ") Am observat foarte repede succese în mobilitate (de ex. Șchiopătatul meu s-a oprit rapid) și creșterea musculară.
Diferența de circumferință a piciorului între piciorul „sănătos” și cel „bolnav” a scăzut foarte repede. M-am simțit repede „în formă” din nou și am fost gata pentru mai multe.
Următorul meu șantier a fost pierderea în greutate. La începutul lunii aprilie aveam o greutate impresionantă de 102,5 kg (la 1,90 m înălțime). Pe pagina kettlebell am găsit programul de antrenament „Swing your grass away!”. Am avut deja experiență în swing și am început programul de antrenament.
În prima săptămână cu 10 kg, un minut pe fiecare parte, 1 minut pauză, apoi întregul program de cinci până la șapte ori cinci zile pe săptămână. Eram bine, mai presus de toate aveam senzația că tehnica swing-ului a îmbunătățit tehnica swing-ului.
Dar ceea ce am găsit cel mai bun dintre toate a fost angajamentul de timp. În doar 15 minute programul a fost terminat și am fost transpirat, ca după o alergare de două ore.
În a doua săptămână a fost nevoie de un glonț de 16 kg. Și de atunci a început cu adevărat să treacă. Am început cu 45 de secunde pe fiecare parte, apoi o pauză de 1 minut, primele patru, apoi cinci seturi. Au fost minunate stări de epuizare pe care le-am trăit aici. Din fericire nu aveam monitor de ritm cardiac pornit, ar fi explodat.
Nu m-aș fi gândit niciodată în prealabil că veți obține astfel de „sentimente de fericire” după 9-10 minute de antrenament net. A doua săptămână a fost grozavă, am fost în formă, am observat că tensiunea corpului meu se îmbunătățea, m-am simțit complet energizat și am (și sunt) de bună dispoziție. Mai presus de toate, am fost (și sunt) fericit că am găsit „chestia mea” cu clopote.
Dar până atunci nu am fost pe cântar! Mi-am făcut antrenamentul cinci zile pe săptămână și făcusem și prima mea cunoștință cu presa militară.
În a treia și a patra săptămână, m-am antrenat și în patru, respectiv cinci zile.
Pantalonii mei erau simțiți și vizibil mai slabi, iar ultima gaură din curea mea era suficientă. Realizarea în acest timp: fitnessul meu a devenit semnificativ mai bun, am reușit să finalizez sesiunile de swing care aproape m-au făcut să renunț în urmă cu două săptămâni „ușor” - și asta după exercițiile de forță. Apropo, cântărești? Nimic. Dar știam că sunt pe drumul cel bun.
Săptămânile patru până la șapte au urmat, de asemenea, un model de antrenament foarte similar. De obicei, făceam exerciții de forță de două ori pe săptămână înainte de leagăne. Apoi următoarea creștere: 20 kg, ca mai sus, doar de șase ori.
De șase ori pe săptămână dimineața - în timp ce urmăresc știrile - fac cinci minute de „exerciții de mobilitate articulară” cu un kettlebell de 10 kg.
Nimic sălbatic, doar puțină transpirație și începeți circulația: 10x Halo la stânga și la dreapta, 10x Figurile-8, 5x leagăne pe fiecare parte, 5x smulgeri pe fiecare parte și altele asemenea.
Susțin antrenamentul cu dieta mea. În general, încerc să mănânc carbohidrați puțini sau deloc cinci zile pe săptămână și în schimb mănânc o mulțime de alimente bogate în proteine. De exemplu, o mulțime de carne și pește cu și mai multă salată, feluri de mâncare de quark, legume și fructe, nuci, puțin alcool. Datorită sentimentului meu foarte bun de corp, nu am probleme cu faptul că nu mănânc dulciuri, paste, pâine albă, etc.
Acum nu este în niciun caz că văd acest training ca un proiect, care este finalizat după săptămâni xyz. Deci, raportul meu este doar un raport de stare legat de trecut. Bineînțeles, continuu să antrenez leagăne, uneori cu 16 kg, 20 kg sau 24 kg, fac smulse, apasă și mă plimb pe plimbarea chelnerului.
Mulțumită numeroaselor variante de exerciții, pentru care am scris cartea lui Till „Instruire Kettlebell pentru utilizatori avansați” Foarte recomandat, nu devine niciodată plictisitor. Antrenamentele sau exercițiile de combinație conținute acolo oferă ceva pentru inima fiecărui atlet.
Ceea ce mă încântă cel mai mult este eficiența enormă a clopotelor. O jumătate de oră de antrenament este foarte mult pentru mine. 5 minute de încălzire incluse. Și asta acasă, în grădină sau într-o cameră cu fereastră deschisă.
Nu am nicio fotografie înainte și după, dar poate câteva observații sau comentarii din viața de zi cu zi vă vor ajuta:
- Am nevoie de curele noi pentru că cele vechi nu se mai potrivesc.
- Mi-am adus costumele la croitoreasă pentru a le strânge, a spus: "O, trebuie eliminat ceva!"
- A trebuit să cumpăr blugi noi, cei vechi sunt prea largi.
- Vecina mea, care nu mă mai văzuse de mult, a spus: „Ai devenit atât de subțire!”
- „Ai antebrațe foarte mari” și, de asemenea, „pari al naibii de bine pregătiți”, a spus soția mea.
O, da, încă m-am cântărit, dar numai după șapte săptămâni, am fost cu șapte kilograme mai puțin.
Heiko S., München "
Dacă acum considerați că scara lui Heiko arată cu 7 kg mai puțin, dar cu siguranță a acumulat mușchi, pierderea de grăsime corporală ar fi fost și mai mare.
Există o introducere detaliată a antrenamentului cu kettlebell aici .