Miracol de fitness HIIT Nu, antrenamentul la intervale nu este pentru toată lumea

De Markus Hofmann | 09 octombrie 2017, ora 10:57

intervale

În acest moment, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, este pe buzele tuturor. Nu este de mirare, la urma urmei, rezistența și forța pot fi antrenate eficient, iar grăsimile pot fi arse într-un timp scurt. Dar un studiu din SUA sugerează acum că HIIT ar putea fi potrivit doar pentru foarte puțini oameni - și tocmai cei care au cel mai mult nevoie de el se prăbușesc.

Apelul HIIT este destul de evident. Te epuizezi complet în doar câteva minute și în cele din urmă ai aceleași beneficii de fitness ca și după un antrenament mult mai lung. Metoda HIIT pare să fi fost creată pentru zeitgeist-ul nostru, unde tot ceea ce facem nu poate merge suficient de repede. Dar profesorul Panteleimon Ekkekakis din Universitatea de Stat din Iowa spune că există o captură majoră în această metodă de formare. Ekkekakis este un expert în formarea psihologiei și studiază modul în care corpul și creierul nostru reacționează la antrenament. Mai precis, examinează dacă un anumit antrenament este perceput ca fiind plăcut sau neplăcut. Și în acest moment Ekkekakis este sigur că conceptul din spatele HIIT promite un lucru mai presus de toate: disconfort.

Studiul: interval vs. Antrenament de anduranță într-o comparație bună

Într-adevăr, Ekkekakis își poate baza afirmația pe un studiu pe care l-a scris în colaborare cu Emily S. Decker, care a apărut în revista Psychology of Sport and Exercise la începutul acestui an. În studiu, cei doi oameni de știință au comparat antrenamentul HIIT cu metoda MICE (MICE = exercițiu continuu de intensitate moderată), adică un antrenament pe intervale cu o metodă de antrenament de anduranță. S-a examinat măsura în care persoanele testate au găsit antrenamentul plăcut în timpul și imediat după aceea. Metoda MICE a fost câștigătoarea punctului.

Studiul în detaliu: 24 de femei care erau foarte supraponderale au primit un antrenament HIIT (constând dintr-o fază de încălzire de 3 minute, patru intervale de 3 minute pe o bicicletă culcată la 115% din pragul lor de performanță funcțională (putere FTP/ieșire care poate fi menținută timp de o oră), patru intervale de 2 minute la 85% FTP și o fază de răcire de 5 minute) și un antrenament MICE (constând dintr-o fază de încălzire de 3 minute, 25 de minute de ciclism culcat la 90% FTP și o răcire de 5 minute fază descendentă) într-o ordine echilibrată. Scara de simțire (FS) a fost măsurată în timpul antrenamentului și Scala de plăcere a activității fizice (PACES) după sfârșitul fazei de răcire. Metoda MICE a funcționat mai bine în ambii parametri.

HIIT: economii de timp vs. motivare

În multe locuri se discută cu pasiune dacă metoda HIIT poate aduce o contribuție importantă la sănătatea publică. Ceea ce în mod evident vorbește în favoarea HIIT: În multe sondaje, grupurile de fitness au declarat că nu fac sport, în principal din cauza lipsei de timp. Aici ar putea intra HIIT, deoarece puteți obține o mulțime de efecte în doar câteva minute de antrenament.

Dar profesorul Ekkekakis este sigur că linia de jos nu este o lipsă de timp, ci o lipsă de motivație. Atâta timp cât oamenii asociază exercițiul cu o experiență negativă, nu are nicio diferență dacă un antrenament durează cinci minute sau 30 de minute. Vor continua să găsească scuze pentru a-și umple timpul liber cu alte activități, mai degrabă decât cu exerciții fizice. Potrivit profesorului Ekkekakis, cel mai important obiectiv pentru îmbunătățirea sănătății publice trebuie să fie deci să nu privim sportul ca pe un alt rău necesar, ci ca pe o parte plăcută a timpului nostru liber: „Mesajul din spatele ideii de„ strângere în sport ”, cultivă imaginea acel exercițiu este o corvoadă, (...) o pastilă amară pe care trebuie doar să o înghiți. "

Și Ekkekakis continuă: „În loc să vedem un tur cu bicicleta ca un exercițiu, de exemplu, vrem ca oamenii să o vadă ca pe o oportunitate de a fi în aer curat sau de a petrece timp cu familia.” Adevărat motto-ului: Faceți din nou sportul grozav - și vă rog pentru toate secțiunile populației.

Și ce zici de studiile care nu numai că au evidențiat beneficiile HIIT, dar au arătat și că HIIT poate fi distractiv? Potrivit lui Ekkekakis, bărbați predominant tineri și sportivi au participat la aceste studii - oameni care oricum sunt deja în formă. Dar ce se întâmplă cu oamenii care nu au fost încă activați? În SUA, acest lucru afectează aproape 97% din populația totală. Și în acest grup uriaș, Ekkekakis vede, pe lângă lipsa sustenabilității exercițiilor HIIT, mai presus de toate riscul unui risc crescut de accidentare - și pentru că încă nu există studii pe termen lung cu privire la HIIT.

El citează un sondaj (National Health and Nutrition Examination Survey) conform căruia doar 3,2% dintre americani primesc cele 150 de minute de activitate fizică pe săptămână recomandate de OMS. Pentru restul de 97 la sută, HIIT va avea un efect destul de descurajant - în cazul în care principala prioritate ar trebui să fie de fapt să apropie exact acest grup țintă de sport.

Știți deja această variantă HIIT?

Apropo, Ekkekakis nici nu se dovedește a fi un adversar HIIT complet. Într-un studiu din 2016, el a comparat două variante HIIT ca parte a unui antrenament de 15 minute pe o bicicletă culcată. Cu prima variantă a trebuit să mergeți la limitele fizice chiar la început și ați redus semnificativ intensitatea spre sfârșitul antrenamentului, în timp ce cu a doua variantă ați început încet și apoi v-ați antrenat cu toată puterea. Ekkekakis a aflat că subiecții lui s-au simțit din ce în ce mai confortabil cu prima variantă în timpul antrenamentului și, acum devine interesant, și-a amintit exercițiul ca pe o experiență mai plăcută în general.

Există calm într-adevăr în calm: fie de la început până la sfârșit (MICE) sau după un sprint HIIT.