Mitul dietei - DER SPIEGEL 32009
Când a trebuit să pierd un kilogram din motive profesionale la Deutsche Lufthansa acum 35 de ani, ziua ceaiului a adus-o! Am intrat pe cântar - și am fost angajată ca stewardesă. De atunci am fost preocupat de slăbire și dietă. Mai întâi ca auto-experiment, mai târziu din interes profesional ca nutriționist.
Articol în format PDF
Deoarece problema obezității și consecințele sale asupra sănătății a explodat în întreaga lume - și este în centrul cercetării. Apar din ce în ce mai multe diete, se dezvoltă noi metode și cresc speranțe. Care sunt de fapt perspectivele în lupta împotriva kilogramelor?
Pare foarte simplu: obezitatea se acumulează atunci când echilibrul energetic este pozitiv - atunci când consumi mai multă energie decât folosești. Toate dietele de slăbit - acesta este termenul corect pentru măsurile de slăbire - reduc aportul de calorii.
Asta funcționează aproape întotdeauna la început. Problema: corpul începe să salveze. Scade activitatea fizică - obosiți. Scade temperatura - îngheți. El folosește fiecare bucată de mâncare - te constipi. Masa musculară este descompusă mai mult decât depunerile de grăsime - prin urmare scade nevoia de calorii, deoarece celulele musculare consumă mai multă energie decât celulele grase.
Sfârșitul melodiei: mănânci ca înainte și te îngrași din nou. În cel mai rău caz, cântărești mai mult decât înainte de dietă - are loc efectul temut de yo-yo. Este văzută mai degrabă ca o soartă inevitabilă decât atribuită propriilor obiceiuri alimentare. Ca în general, dietele sunt, în multe cazuri, determinate de mit și gândire magică.
Prin urmare, două mari întrebări domină cercetarea: Care este cea mai bună metodă de reducere a greutății? Și în ce condiții este permanentă această reducere a greutății?
Majoritatea dietelor nu numai că scade aportul caloric - modifică și proporțiile nutrienților (vezi caseta de la pagina 49) și încearcă să depășească metabolismul în acest proces.
O mică parte din proteine este necesară pentru a reînnoi substanța celulară. Dacă se mănâncă mai multe proteine, atunci servește și la furnizarea de energie. În acest proces, proteinele dezvoltă - așa cum spune știința - un „efect specific dinamic”. Trebuie reconstruit; această reacție generează căldură. De aceea, de multe ori ne încălzim după ce mâncăm. Așadar, unele dintre calorii dispar, în același timp motorul nostru intern funcționează la viteză maximă. Manetele sunt pe combustie - bune pentru a pierde în greutate. Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „arzător de grăsimi”. De asemenea, pare să fie deosebit de sățioasă. De aceea, unele diete funcționează cu concentrate de proteine. Clasicii acestei direcții sunt dieta Mayo cu faimoasele nouă ouă fierte pe zi, dieta manager, săracă în carbohidrați sau metoda Logi. Toate dietele cu formule, în care un amestec de pulbere de proteine înlocuiește mesele individuale, funcționează, de asemenea, conform principiului.
Glucidele sunt cele mai rapide de utilizat pentru sistemul nostru digestiv - mai ales când vine vorba de carbohidrați izolați în făină albă, zahăr sau sucuri: intră în sânge sub formă de glucoză și declanșează eliberarea insulinei, care mută zahărul din sânge în celule transportat. Indicele glicemic, sau pe scurt Glyx, este o măsură a „efectului insulinei”: cu cât este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge. Există însă și carbohidrați care se descompun mai încet, precum cerealele integrale, legumele grosiere sau fructele crude. Combinația de grăsimi și proteine poate încetini, de asemenea, procesul digestiv.
Dieta Glyx și Metoda Montignac profită de acest efect recomandând alimente cu o preferință redusă Glyx. Dulciurile și pâinea, pe de altă parte, sunt evitate. Dar insulina este, de asemenea, responsabilă pentru stocarea excesului de energie în celulele adipoase. Prin urmare, este considerat și un hormon de îngrășare. „Lean in sleep” restricționează carbohidrații în funcție de ora din zi și, așadar, în funcție de nevoie: mult dimineața, puțin la prânz, aproape nimic seara. Majoritatea dietelor tradiționale nu fac această diferență.
Fett a fost mult timp tipul rău. Nu numai că are de două ori mai multe calorii decât ceilalți nutrienți. Concluzia „grăsimea te îngrașă” este evidentă. În plus, grăsimea greșită, și anume grăsimile saturate, crește riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă o întreagă mișcare de dietă. Dietele grave doresc să scadă conținutul de grăsimi și să ofere carbohidrați ca înlocuitor, pe baza motto-ului: urși gumosi în loc de ciocolată - care a crescut vânzările de urși gumosi cu 100% în ultimii zece ani.
Acest motto a fost adoptat și de Pfundskur, Weight Watchers și dieta Brigitte - a devenit o proprietate aproape comună. Consumul de grăsimi din Germania a scăzut de fapt cu cinci procente din anii 1980. În schimb, germanii au mâncat mai multe calorii din carbohidrați și alcool - și s-au îngrășat. Dieta Atkins și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează conștient pe grăsimi, ambele înlocuind carbohidrații cu grăsimi și proteine. În mod uimitor, acest lucru duce de obicei la o îmbunătățire a nivelului lipidelor din sânge. Posibilele daune negative pe termen lung sunt încă discutate.
Apa conține zero calorii - și încă are volum, astfel încât umple temporar stomacul. Dieta „Volumetrică”, „Supa de varză magică” și multe programe serioase de slăbit profită de acest lucru. Aceasta implică alimente cu un conținut ridicat de apă și, prin urmare, un conținut redus de energie: fructele, legumele, iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, supele și tocanele au de obicei puține calorii, dar umple stomacul și semnalează sățietate. De asemenea, sunt bogate în substanțe nutritive importante - cu puține calorii. Oamenii de știință numesc acest lucru: o densitate mare de nutrienți.
Dar nu vă puteți baza doar pe consistență - „Volumetria” nu funcționează cu băuturile: puteți bea gros din sucuri, limonate și piureuri, laptele este, de asemenea, o gustare între mese și nu un calmant al setei. Epidemiologul nutrițional Barry Popkin de la Universitatea Carolina de Nord are o explicație pentru acest lucru: în dezvoltarea lor încă din epoca de piatră, oamenii au învățat să-și satisfacă foamea cu alimente solide - și să-și potolească setea cu apă. Nu avem pe hard disk-ul nostru că băuturile vă pot umple.
În ciuda naturii explozive a problemei, situația datelor este subțire. O meta-analiză a 31 de studii de la Universitatea din California ajunge la concluzia că dietele duc inițial la scăderea în greutate, dar acest lucru nu poate fi susținut pe termen lung: „Întrebarea nu este dacă te îngrași din nou după dietă - ci cât! " Pe cât de senzaționale sunt poveștile de succes din reviste, realitatea este diferită. De obicei, nu se realizează mai mult de cinci până la zece procente de slăbire. Între 5 și 6 kilograme este regula - că deziluzionează fiecare femeie de 80 de kilograme! Pe de altă parte: dacă frâna de urgență este trasă la timp, aceasta poate fi suficientă. Dar, în primul rând, această marjă a fost depășită de mult în cazul supraponderabilității severe și, în al doilea rând, kilogramele sunt repuse în cel mai scurt timp - dacă se poate avea încredere în datele disponibile până acum. Există, de asemenea, probleme de sănătate cu fluctuații regulate de greutate care apar din cauza efectului yo-yo. Deci nu contează?
„Studiul Diogene”, la care au participat peste 500 de familii din opt țări europene din 2005 până în 2007 și ale cărui rezultate au fost prezentate anul acesta, stârnește o nouă speranță. După o dietă cu restricție calorică de opt săptămâni - în medie, fiecare participant adult a pierdut 8% din greutate, și anume 11,2 kilograme - greutatea trebuie menținută cu o dietă fixă. Au fost comparate cinci rapoarte diferite ale valorii nutriționale. Câștigătorul clar a fost dieta bogată în proteine. Odată cu aceasta, noua greutate a rămas stabilă. Unii dintre candidați au avut un efect pozitiv dacă carbohidrații consumați au avut un indice glicemic ridicat. Explicația oamenilor de știință: proteina este cea mai bună proteină de saturație și activează metabolismul. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat contribuie, de asemenea, la o saturație mai rapidă. Conținutul de grăsimi al dietei a fost moderat, dar nu scăzut!
Nu numai ceea ce joacă un rol, ci și modul în care mâncăm. În timp ce în trecut gustările erau recomandate împotriva poftelor sau chiar a „pășunatului” - adică a gustării non-stop - astăzi tendința este spre trei mese principale, chiar „anularea cinei”. Datele științifice referitoare la frecvență sunt slabe. Cu toate acestea, studii recente tind să favorizeze mai puține mese și porții mai mici. Pentru că atunci când opțiunile de luat masa cresc, când alegerea crește și farfuria este mai mare, când ai multă companie și ești distras - atunci mănânci mai mult.
Pe de altă parte, efectul pozitiv al exercițiului poate fi demonstrat în mod clar. Deoarece echilibrul energetic poate fi modificat și prin creșterea consumului. Dar continuați să vă hrăniți ca înainte și să vă slăbiți prin exerciții - asta nu funcționează. Pentru că pentru o bucată de tort (300 până la 400 kcal) trebuie să pedalezi aproximativ 15 kilometri pe bicicletă cel puțin o oră - și cine are atât de multă energie, timp și dorință? Mai presus de toate: a fi foarte supraponderal afectează articulațiile și face exercițiul transpirat la fel de bun ca imposibil.
Faptul că a dormi suficient este important pentru o greutate sănătoasă este o descoperire relativ nouă. Explicația exactă este încă în așteptare - se suspectează mecanisme hormonale care sunt legate de somn. Stresul poate juca, de asemenea, un rol, care este compensat prin mâncare.
Enigma predispoziției genetice nu a fost încă rezolvată - chiar dacă „echilibrul metabolic” pretinde că va lua în considerare acest lucru. Cu toate acestea, acestei diete îi lipsește dovada. Nici rolul florei intestinale nu a fost investigat în mod adecvat. Cu cât știm mai multe, cu atât apar mai multe întrebări. Dar implementarea în viața de zi cu zi este crucială pentru individ. Și aceasta pare a fi cea mai dificilă sarcină.
Dieta de reducere - aceasta este întotdeauna o lipsă artificială de alimente care sunt de fapt disponibile din abundență. O situație fără precedent: genetic suntem apți pentru vremuri de foame, dar nu pentru țara laptelui și a mierii. Este nevoie de multă voință și energie pentru a vă limita voluntar, pentru a vă angaja într-o mișcare incomodă, pentru a mesteca legume crude în loc să sorbiți smoothie-uri și pentru a vă menține gura închisă din când în când când este ceva de mâncat. Nu există niciun truc magic pentru aceasta, este o muncă grea de voință - împotriva obiceiurilor de-a lungul vieții și împotriva instinctului nostru de a mânca cât mai repede posibil, cât mai confortabil și cât mai mult posibil. Există, de asemenea, o legătură între obezitate și educație. Cei cu o educație bună sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali. Și cei care dezvoltă preferințe de alimentație „sănătoasă” și în copilărie.
Nu există glonț de argint. În funcție de dispoziție și preferințe, diferite căi duc la obiectivul tău. O educație mai bună, mai mult exercițiu și o creștere nutrițională sensibilă de la o vârstă fragedă pot preveni acumularea de grăsimi devreme. Apărarea împotriva începuturilor este motto-ul. Și aceasta este de fapt o sarcină pentru societate în ansamblu, pe care industria alimentară și comercianții cu amănuntul trebuie să o facă și cu gama lor.
Cu toate acestea, propria motivație pare la fel de importantă: pierderea în greutate fără un grup sau sfaturi și cântărirea săptămânală regulată este, așa cum arată majoritatea studiilor, decisivă pentru pierderea în greutate cu succes și pe termen lung. Cine ar fi crezut asta?
Ecotrofologul și fosta stewardesă voluntară în comitetul executiv al Societății germane de nutriție. Ea este autorul multor ghiduri alimentare; În 2008, „Cicero” a numărat-o printre cei 100 de lideri de gândire din Germania. Dagmar von Cramm, în vârstă de 51 de ani, locuiește cu familia în Freiburg.
1 Mănâncă de trei ori pe zi - nu gustă!
2 În jur de 1100-1300 kcal pentru femei, 1500-1700 kcal pentru bărbați
3 O mulțime de legume, păsări de curte, produse lactate slabe, pește, apă
4 Fructe moderate, cereale integrale, cartofi, carne, ouă, nuci și semințe
5 dulciuri mici, biscuiți cu făină albă, produse gata preparate, alcool
7 Exersează cât mai mult posibil
Energia se măsoară mai ales în kilocalorii (kcal) - în mod colocvial pur și simplu calorii. Oamenii de știință folosesc kilojoule (1 kcal = 4.184 kJ). Acestea sunt conținute în alimente sub forma a patru elemente de construcție diferite:
Proteinele conțin în jur de 4 kcal pe gram. Este format din aminoacizi și este un element vital al corpului nostru. Mușchii, organele și sângele constau în mare parte din proteine. Este substanța de bază a hormonilor, a substanțelor active și a anticorpilor.
Carbohidrații furnizează, de asemenea, aproximativ 4 kcal/g. Acestea constau din zaharuri simple, duble și multiple. Sunt ceva asemănător benzinei motorului nostru, în special creierului. Depozităm mici rezerve de carbohidrați (glicogen) în mușchii noștri și în ficat.
La 9 kcal/g, grăsimea este elementul constitutiv cu cele mai mari calorii. Este format din glicerină și acizi grași. Unii dintre acizii grași, cei polinesaturați, sunt vitali ca element de construcție al pereților celulari, ca hormoni și purtători de vitamine. Excesul de energie alimentară din toate componentele nutriționale este transformat în grăsimi și este depozitul nostru de energie pe termen lung.
Alcoolul oferă 7 kcal/g, trebuie detoxifiat în ficat, dar contribuie semnificativ la alimentarea cu energie a populației noastre.