Mitul „ecuației calorice” De ce cantitatea de calorii nu este critică SuperMenU
Deja în postarea mea: Dietele: De ce sunt brusc „afară”! era vorba de motivele eșecului frecvent al dietelor! Dar, indiferent de personalitatea, voința și disciplina noastră, faza actuală a vieții și nivelul de stres - fie din motive cosmetice sau de sănătate, fie că este vorba de dietă „formulată”, „cu conținut scăzut de carbohidrați”, „cu conținut scăzut de grăsimi”, „post intermitent”, „HCG” "," Mănâncă jumătate ", acupunctură…. se presupune că o pierdere în greutate de fapt! fii ușor dacă rămâi doar la „ecuația calorică”!?
Dar este o calorie într-adevăr doar o calorie?
„Ecuația calorică”
Următoarele sunt valabile, așa cum vom vedea mit nu complet corect:
1. Slăbesc când iau mai puține calorii decât folosesc!2. Ma ingras atunci cand consum in continuare mai multe calorii decat am nevoie!
Aceasta este așa-numita „ecuație calorică”!
În acest articol, voi explica de ce aceasta este doar jumătate din poveste!
Calculați-vă propriile cerințe de energie
Pentru a menține acest echilibru echilibrat sau a-l deplasa într-o direcție sau alta, trebuie mai întâi să știu de câte calorii are nevoie corpul meu pe zi?
Prima dificultate cu această ecuație este calcularea necesității reale de calorii.
Există nenumărate site-uri pe net (de exemplu: fettrechner.de, ernaehrung.de) sau aplicații care pot fi folosite pentru a calcula consumul zilnic de energie introducând vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate:
Rata metabolică bazală este energia în repaus de care organismul are nevoie pentru a menține toate funcțiile vitale ale corpului.
Cifra de afaceri a performanței este cantitatea suplimentară de energie necesară pentru fiecare funcție corporală care depășește rata metabolică bazală, adică pentru munca musculară și menținerea temperaturii corpului.
Ambii sunt împreună cantitatea totală de energie de care am nevoie în fiecare zi!
Deoarece există, de asemenea, multe circumstanțe individuale, cum ar fi compoziția corpului, activitatea metabolică, factorii hormonali și de sănătate sau judecata greșită a activității fizice afectează valoarea energiei necesare, valorile calculate pot fi doar un ghid aproximativ!
Singura metodă corectă este „calorimetria indirectă”, care este posibilă la medic sau în centrele sportive cu echipament adecvat, dar în care nu vreau să intru aici.
Schimbați echilibrul energetic
Teoretic, există acum 2 posibilități de a schimba echilibrul energetic în direcția dorită și de a realiza o schimbare de greutate:
1. Verificați și reglați alimentarea cu energie
Dacă acum aproximativ știu câte calorii trebuie să pun la dispoziția organismului meu, astfel încât să pot menține, reduce sau chiar să mă îngraș (ar trebui să existe), acum trebuie să știu câtă energie este în mesele mele și dacă sunt practic prea mult sau consumând prea puține calorii!
Și aici vine a doua dificultate:
Nu numai că trebuie să țineți cont de o abatere de până la 10% chiar și pentru alimentele ambalate cu informații despre calorii și nutriționale declarate, ci și pentru alimentele naturale, „curate”, adevăratul conținut de calorii depinde de varietate, origine, timp de recoltare, depozitare și în așteptarea pregătirii.
zahăr- și conținutul energetic al unui măr poate de ex. între 30 și 150 kcal!
Astfel, atât jurnalele nutriționale pe care le evaluează un nutriționist, cât și metoda de auto-urmărire prin intermediul aplicației nutriționale sunt doar estimări aproximative!
Este mai simplu și are mai mult sens din cauza dificultăților explicate reduceți aportul caloric obișnuit, de ex. Sari peste mese și/sau gustări sau post 1-2 zile/săptămână (post intermitent) sau zahăr, alcool, ciocolată, grăsimi nesănătoase, fast-food sau orice alt exces de energie este posibil pentru o anumită perioadă de timp din meniul lui. Învățarea de a nu mai mânca atunci când ești plin și nu doar să mănânci din obișnuință în anumite ocazii și momente ale zilei sunt alte metode sănătoase (alimentație intuitivă, alimentație conștientă).
Dietele sunt doar asistență inițială și instrucțiuni pentru o schimbare necesară pe termen lung a dietei!
Unul poate integra o dietă formulată bine în viața lor de zi cu zi ca un impuls motivațional inițial, celălalt poate sări peste mese fără prea mult efort ... Toată lumea ar trebui să aleagă metoda cea mai ușor de implementat.
2. Creșteți necesarul de energie
O altă posibilitate de a influența echilibrul energetic: necesarul de calorii Sporturi de anduranță, Antrenament pe intervale sau antrenament cu greutăți crește (cu același aport caloric!). Scopul este de a consuma mai multă energie în repaus prin creșterea masei musculare și creșterea performanței zilnice prin unități sportive intensive (dar și pur și simplu printr-un exercițiu zilnic mai mare).
Dar fii atent!
De obicei, nu pierdeți în greutate numai prin mișcare!
Pe de o parte, cantitatea de calorii consumate per sesiune de exerciții este adesea supraestimată și, pe de altă parte, mănânci adesea mai mult după o sesiune de antrenament intensiv! Foamea este deosebit de grozavă după o sesiune de antrenament și ai senzația că ți-o poți permite în acea zi. Bilanțul energetic este de obicei cel puțin egalizat din nou.
Doar combinația dintre o schimbare a dietei și mai mult exercițiu aduce succes pe termen lung!
Totul depinde de alegerea corectă a mâncării!
Și aici vine punctul crucial pentru o schimbare cu succes a dietei și pierderea în greutate!
Nu numai un echilibru energetic echilibrat, ci și selecția alimentelor potrivite, combinațiile de alimente și distribuția nutrienților a caloriilor ingerate joacă un rol major în lupta împotriva kilogramelor în plus și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul mai rapid și mai sănătos.
Mâncarea nu este doar energie pură!
În funcție de compoziția nutrienților, caloriile sunt absorbite, procesate și transformate în energie diferit. Acestea declanșează diferite mecanisme hormonale și influențează senzația de foame și sațietate în diferite moduri! Antinutrienții (de exemplu, gluten, lectine, fitine) pot modifica permeabilitatea pereților intestinali, cresc tendința spre inflamație și modifică absorbția anumitor nutrienți.
Așadar, două alimente cu aceeași cantitate de calorii pot declanșa reacții complet diferite!
O masă „zaharoasă” declanșează o creștere a zahărului din sânge, eliberarea insulinei și depozitarea grăsimilor. Senzația de sațietate nu durează mult, deoarece aceste mecanisme determină scăderea prea rapidă a nivelului zahărului din sânge sub valoarea normală și, prin urmare, organismul cere rapid din nou mai mult zahăr. Aveți această masă bogată în carbohidrați înainte sau după o sesiune de antrenament intensă sau chiar înainte de culcare? Energia conținută este utilizată și procesată diferit în fiecare caz.
O masă cu proteine și/sau grăsimi cu aceeași cantitate de calorii declanșează alte procese metabolice și vă face să vă saturați mai repede și mai mult!
Fiecare corp individual reprezintă, de asemenea, un sistem foarte complex și poate utiliza diferiții nutrienți individual bine sau slab (nutriție personalizată). Enzime, hormoni, flora intestinală, predispoziție genetică, stare de sănătate, medicamente, obiceiuri alimentare, intoleranțe, nivel de activitate, compoziție corporală și multe altele. joacă un rol aici!
Concluzie
Nu este relevantă cantitatea de calorii consumate, ci mai degrabă:
- Densitatea nutrienților, compoziția și combinația din mese!
- Frecvența și pauzele între mâncare!
- Situația metabolică individuală și „flexibilitatea metabolică”, care pot fi influențate de schimbarea obiceiurilor alimentare.
Puteți afla cum funcționează acest lucru în următoarele articole: