Mitul pierderii în greutate: de ce exercițiul individual nu te va face mai slab
Cei care își mențin greutatea corporală stabilă trăiesc într-un echilibru bine echilibrat: furnizarea de energie prin alimente corespunde consumului de energie. Aceasta este alcătuită din două variabile: Pe de o parte, aceasta este cantitatea de energie de care corpul are nevoie sobru și în deplină calmă pentru a-și menține funcțiile. Aceasta se numește rata metabolică bazală.
Depinde, printre altele, de vârstă, sex, mărimea corpului și masa musculară. În al doilea rând, volumul de lucru face parte din acesta - cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru activitatea sa musculară. Cineva care își petrece cea mai mare parte a zilei stând la biroul său are un volum de muncă mai mic decât un chelner sau un fermier, care se mișcă mult la serviciu. Dacă faci și mai multă muncă musculară, de exemplu sport, îți poți crește volumul de muncă.
Un pic mai mult exercițiu poate pierde automat kilogramele
Acest ultim aspect îi inspiră pe atât de mulți care vor să slăbească. Dacă consumul de energie este mai mare decât aportul de energie, atunci acest lucru duce teoretic la pierderea în greutate. Sună atât de frumos: mai multă mișcare în timpul zilei și indicatorul cântarului de baie începe să se rotească, nivelându-se la o greutate mai mică.
Dar ceea ce pare atât de simplu nu funcționează întotdeauna. Acest lucru este confirmat și de Claudia Osterkamp-Baerens, care, pe lângă propria practică de nutriționist din Ottobrunn, sprijină sportivii competitivi de la Centrul Olimpic de Antrenament Bavarian în materie de nutriție. „Sună atât de logic să slăbești cu exercițiile fizice”. Clienții dvs. de multe ori au deja idei precise: „Activitatea fizică mărește consumul de energie. Efectele după arsură cresc, de asemenea, cheltuielile cu energia, iar antrenamentul regulat crește și rata metabolică bazală.
Dar ceea ce sună bine în teorie nu trebuie neapărat să funcționeze în practică. În ciuda exercițiilor fizice, mulți suferă de o slăbire redusă sau deloc. „Antrenamentul nu aduce succesul sperat, ceea ce duce adesea la un nivel ridicat de nemulțumire”, așa descrie starea de spirit a celor afectați.
De ce nu slăbim neapărat atunci când facem mai mult exercițiu?
Motivul pentru acest lucru poate fi văzut în munca deosebit de eficientă a corpului, care consumă relativ puține calorii suplimentare chiar și atunci când se deplasează. Deși sunteți epuizat fizic în timpul exercițiului fizic și vă simțiți cu adevărat epuizat după aceea, corpul dvs. poate face față acestui bine.
„Cheltuielile energetice în sport nu sunt în niciun fel comparate cu efortul perceput”, Claudia Osterkamp-Baerens diminuează toate speranțele pentru succesul rapid de slăbire. O oră de antrenament combinat de forță în sala de sport, de exemplu, consumă în jur de 300 până la 400 kilocalorii (kcal), ceea ce înseamnă că ar trebui să vă antrenați opt până la unsprezece ore pe săptămână pentru a obține o creștere relevantă de 3500 kilocalorii în consum. Chiar și un alergător rapid de agrement ar trebui să se antreneze cinci până la șapte ore pe săptămână pentru a arde această cantitate suplimentară de calorii.
Slăbiți cu un plan de antrenament
În special în cazul persoanelor neantrenate, cheltuielile energetice care ar duce la pierderea în greutate pot fi realizate numai investind mult timp, potrivit expertului în nutriție. Există, de asemenea, un alt efect: dacă antrenezi aceeași cantitate în mod regulat, corpul învață să se ocupe de el și folosește relativ puțină energie. Numai dacă antrenamentul crește în intensitate și domeniu - adică este disponibil un plan de antrenament corect care se lucrează - volumul de muncă poate crește în continuare.
Cu toate acestea, acest lucru va fi rar cazul sportivilor recreativi. Așa-numitul efect de arsură, care durează după un antrenament până când respirația, pulsul și echilibrul hormonal revin la normal, este limitat și în timpul efortului normal.
Ceea ce rămâne este creșterea masei musculare datorată exercițiilor fizice. De asemenea, mușchii consumă energie, adică calorii, atunci când nu funcționează deloc. Mai mulți mușchi au ca rezultat o rată metabolică bazală mai mare, dar acest lucru are un efect asupra scărilor celor care doresc să piardă în greutate în primul rând printr-un plus și nu un minus, până la urmă, noua masă musculară câștigată aduce inițial mai multă greutate: „Pentru o creștere a ratei metabolice bazale care are un impact echilibrul energetic global ar avea un efect de durată, trebuie să se acumuleze o masă musculară suplimentară de câteva kilograme ", subliniază Osterkamp-Baerens.
Dacă doriți să slăbiți doar câteva kilograme de greutate în exces, antrenamentul de forță nu este, prin urmare, deosebit de eficient. În general, se recomandă o combinație de sport de rezistență și antrenament de forță, dar există puține studii bune care să compare efectele celor două activități. Pentru ca kilogramele să scadă într-adevăr, cu toate acestea, trebuie acordată o atenție suplimentară dietei, mai ales că mulți sportivi recreativi cred că au câștigat o porție suplimentară prin efort. Ar trebui să fii deosebit de atent cu gustările. Potrivit expertului, o mână de mix de trasee cu 500 kcal la 100 de grame este prea mare. Consumul suplimentar de carbohidrați nu este în general necesar, mai ales că dieta din Germania este oricum bogată în carbohidrați. Dacă este deloc, sportivii recreativi, spre deosebire de sportivii profesioniști, ar trebui să consume mai degrabă carbohidrați înainte de antrenament.
Compensați pierderile de apă
După exerciții, pierderile de apă și minerale trebuie compensate rapid; În plus, este recomandat să nu mâncați nimic timp de una până la două ore dacă doriți să slăbiți, pentru că atunci se mobilizează metabolismul grăsimilor. Claudia Osterkamp-Baerens subliniază că fiecare sfat nutrițional trebuie să fie individual și că nici o recomandare nu este stabilită în piatră. După două săptămâni, trebuie să întrebați cum se descurcă clientul.
Pierderea în greutate doar cu exercițiile fizice funcționează cu greu, așa cum arată multe metaanalize, în care sunt sintetizate și evaluate diferite studii pe această temă. Concluzia investigațiilor: Efectul de slăbire cu sportul ca singură măsură este relativ mic, dar restructurarea corpului care are loc este un efect secundar important.
De aceea, exercițiile fizice moderate au o mare importanță în reducerea greutății persoanelor supraponderale și obeze: „Chiar dacă greutatea rămâne aceeași, alți factori, mai presus de toate sensibilitatea la insulină, sunt îmbunătățiți - chiar și cu exerciții fizice reduse”, spune expertul în nutriție. O îmbunătățire a sensibilității la insulină este extrem de dorită la diabetici sau la persoanele cu precursori ai diabetului. În plus, un pic mai mult exercițiu poate reduce tensiunea arterială ridicată și reduce riscul bolilor de inimă.