Mitul sportului și al alimentației - Praxis Kerstin Lerchl

Carnea unui om este suferința unui alt om

Știi totul prea bine ... Dacă începi o activitate sportivă pentru a-ți îmbunătăți performanța sau pentru a slăbi, îți dai seama rapid că antrenamentul singur nu este suficient. În timp ce sportivii recreativi nu vor să bată recorduri, nu ar trebui să neglijeze importanța unei alimentații bune. Deoarece o aprovizionare optimă cu substanțe nutritive, vitamine, minerale și oligoelemente permite corpului să aibă performanțe mai bune.

Indiferent dacă este vorba de sporturi de bază sau de competiție - necesitățile de energie și distribuția nutrienților depind de tipul de sport și de intensitatea antrenamentului. Un sportiv al cărui obiectiv principal este creșterea forței musculare se va concentra în principal pe aportul de proteine cu valoare biologică ridicată. Spre deosebire de aceasta, alegerea corectă și cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe care le consumă sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță.

Dacă un sportiv dorește să-și îmbunătățească performanța, fie în sportul amator, fie în cel competițional, dieta sa trebuie să fie adaptată nevoilor sale atât din punct de vedere al calității, cât și al cantității. Până acum, bine …. Dar ce înseamnă asta?

1. Sportul cu greutatea și dieta

Pentru a crește forța musculară, este important să vă asigurați că consumați proteine de calitate excelentă. Proteinele animale ar trebui preferate proteinelor vegetale deoarece conțin mai multă leucină utilizabilă etc. Conțin aminoacizi. Mesele trebuie să conțină proteine cu valoare biologică mai mare în combinație cu carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate. Deoarece substanțele nutritive absorbite în același timp cu proteinele influențează utilizarea aminoacizilor de către mușchi. Glucidele cresc utilizarea aminoacizilor după antrenamentele cu greutăți. Grăsimile stimulează utilizarea aminoacizilor din proteinele din lapte după antrenamentul de forță.

Răspunsul metabolic al mușchiului depinde de momentul în care aminoacizii sunt absorbiți după antrenament. Studiile au arătat că organismul este capabil să stocheze glicogen și să crească masa musculară, în special în minutele și orele de după exerciții. Există diferențe individuale mari între sportivii individuali.

Pulberile de proteine nu sunt recomandate sportivilor amatori, deoarece necesarul lor de proteine (0,8 - 1,0 g per kg de greutate corporală și zi) poate fi ușor acoperit de alimente precum pește, quark, brânză, ouă și leguminoase.

La sportivii competitivi, este necesar un aport crescut de proteine pentru a crește masa musculară. Deși există întotdeauna diferențe individuale puternice, numeroase studii noi recomandă un aport de 1,2 - 2 g pe kg de greutate corporală și zi.

Pulberea de proteine poate fi doar o alternativă interesantă pentru grupurile de persoane care, din cauza intoleranței, alergiilor sau dietelor specifice, nu pot beneficia de alimente naturale cu proteine de înaltă calitate. Atunci ar trebui să priviți cu atenție și să acordați atenție calității. Vă sfătuiesc împotriva produselor ieftine de pe Internet din toate punctele de vedere!

2. Sporturi de anduranță

În ceea ce privește sporturile de anduranță, care reprezintă marea majoritate a sportivilor recreaționali, carbohidrații joacă un rol important. Fie ca este înainte, în timpul sau după antrenament sau competiție, carbohidrații formează combustibilul indispensabil pentru așa-numitele sporturi aerobe, care necesită astfel oxigen pentru a genera energie în organism.

Oricine urmărește un sport aerob cu scopul de a pierde în greutate nu ar trebui să cadă în eroarea de a evita complet carbohidrații.

Pe lângă carbohidrați ca furnizor de energie, organismul are nevoie de vitamine, minerale, oligoelemente și, desigur, suficientă apă pentru ca metabolismul să funcționeze fără probleme în timpul exercițiului.

Chiar și fără efort fizic, necesarul de apă al unui adult sănătos este de 1,5 până la 2 litri pe zi. Dacă faci un sport, trebuie să compensezi pierderile de apă cauzate de transpirație. Deci: bea, bea, bea ....

Pierderea de lichid depinde de intensitatea și durata activității sportive și de condițiile de mediu, în special de climă (temperatură și umiditate). Acestea diferă în funcție de sex și individ: pierderea de electroliți (în special de sodiu) poate diferi de cinci ori în funcție de sportivul cu același efort în aceleași condiții.

Din acest motiv, fiecare sportiv trebuie evaluat și luat în considerare individual. Regula inviolabilă ar trebui să fie că pierderea în greutate după antrenament sau concurs nu trebuie să depășească 2% din greutatea corporală. Deci, cântăriți-vă regulat înainte și după antrenament pentru a evalua pierderea în greutate care se datorează în principal pierderii de apă.

Pentru aportul de carbohidrați există practic două faze: 1. Faza de regenerare și 2. Fazele de performanță (adică antrenament și competiție)

2.1. Faza de regenerare

Cele două elemente principale ale fazei de regenerare sunt recuperarea și o dietă adecvată. Nutriția trebuie să înlocuiască materialele consumate pentru organism. Scopul principal este de a-i reda carbohidrații care au fost arși în timpul efortului, dar și grăsimile - aici mai ales acizii grași esențiali - precum și proteinele. În acest moment este important să vă mențineți corpul hidratat. De asemenea, este important să se asigure că are suficiente săruri minerale. Faza de regenerare poate fi la rândul său împărțită în trei faze:

Prima fază: înainte de antrenament sau competiție
Faza a 2-a: Imediat înainte de competiție
Faza a 3-a: După antrenament sau competiție

Prima fază - înainte de antrenament sau competiție

Scop: Pregătiți depozitele de carbohidrați și apă.

Carbohidrați: Cu cât timpul de ingestie a alimentelor este mai lung de la momentul efortului, cu atât ar trebui să fie mai mică sarcina glicemică. Cu puțin timp înainte de efort, fibrele trebuie reduse (pentru a evita retenția de gaze și apă). Dacă carbohidrații sunt consumați cu aproximativ 10 minute înainte de efort, aceștia ar trebui să aibă o încărcătură glicemică mare și să fie consumați sub formă lichidă. Pe măsură ce efortul începe, producția de insulină este redusă datorită contracțiilor musculare care susțin puternic absorbția glucozei din celule - fără ajutorul insulinei!

Proteine: În special, aminoacizii cu lanț ramificat (valină, leucină, izoleukină), care se găsesc în carne slabă și pește, activează dezvoltarea musculară în timpul fazei de regenerare.
Apă: Pentru a evita deshidratarea și descompunerea proteinelor în timpul efortului, trebuie să beți suficient în prealabil.

A doua fază - perioada imediat înainte de competiție

În săptămâna care precede competiția de rezistență, conținutul de carbohidrați ar trebui să fie de 70% din aportul total de calorii. Deci este de ex. B. Tradiția organizării unei petreceri de paste înainte de concurs. Studii recente arată că a face acest lucru cu 48 de ore înainte de competiție ar fi cel mai eficient pentru o stimulare optimă a glicogenezei.

A treia fază - după antrenament sau competiție

Obiectiv: completarea depozitelor de carbohidrați și rehidratarea organismului, completarea depozitelor de glicogen și reducerea acidității din mușchi și sânge (generată de deșeurile de efort fizic, cum ar fi acidul lactic).

Imediat după mișcare, organismul poate absorbi cel mai eficient toți nutrienții! Este recomandat să începeți cu alimente cu o încărcătură glicemică mai mare pentru a completa repede rezervele de glicogen. Cea mai rapidă absorbție este sub formă lichidă, numai după acel aliment solid cu un indice glicemic ridicat.

Apă: Pentru fiecare jumătate de kilogram de slăbire, vă rugăm să beți 500 ml de apă pe care o u. U. a fost îmbogățit cu carbohidrați și sodiu.

Proteine: Proteinele sunt reconstituite folosind proteine cu o valoare biologică ridicată. Echilibrul metabolic vă oferă o selecție adaptată individual de proteine.

2.2. Nutriție în timpul efortului

Scop: Mențineți performanța fizică, preveniți oboseala și deshidratarea, pregătiți-vă pentru regenerarea rapidă după efort.

Recomandările de mai jos se bazează pe cele mai recente descoperiri în fiziologia exercițiului. Vă rugăm să rețineți că gama de sportivi variază și că fiecare sportiv trebuie să își găsească propriul mod de a mânca pe baza sfaturilor date mai jos.

Sport de anduranță până la 90 de minute

Fără alimente solide, fără bare energizante
Doar apă sau băuturi sportive (sau geluri). Necesarul de carbohidrați pe oră este de 30 g și în mod ideal ar trebui să fie format dintr-un amestec de glucoză și fructoză.
Absorbția totală a apei în timpul efortului depinde de diferiți factori, cum ar fi transpirația, temperatura exterioară, umiditatea și greutatea individuală și, prin urmare, variază de la un atlet la altul.

Sporturi de anduranță între 90 de minute și 2,5 ore

Aproximativ. 240 Kcal pe oră sub formă lichidă alternativă sau sub formă de gel la fiecare 20 de minute. Aportul recomandat de carbohidrați de 60 g pe oră ar trebui să fie format din 50% glucoză și 50% fructoză.
Nu este necesar un aport crescut de magneziu, calciu sau potasiu. Cu toate acestea, trebuie adăugat sodiu pentru a compensa pierderea de electroliți prin transpirație.

Pentru sporturile de anduranță unde efortul durează mai mult de 2,5 ore

Aproximativ. 360 Kcal pe oră sub formă lichidă alternativă sau sub formă de gel la fiecare 20 de minute. Aportul recomandat de carbohidrați de 90 g pe oră ar trebui să fie format din 50% glucoză și 50% fructoză.

Phew - totul este destul de obositor ... Ei bine, din partea mea rămân în sportul popular și, prin urmare, mereu relaxat. 😉