Mitul Tabata
„Potriviți-vă în 4 minute” este ceea ce promit guru-urile de fitness, dacă vă torturați cu adevărat.
Antrenamentul recomandat este de 8 ori 20 de secunde, întrerupt de o pauză de 10 secunde, pentru a apela „100% performanță”. Nu pare să conteze dacă alergi, mergi cu bicicleta, ridici greutăți sau cucerești un curs. Principalul lucru este că performanța „100%” sau maximă neplăcută ar fi atinsă. Nu sunt menționate criteriile obiective cu privire la furnizarea serviciului necesar. Lucrul frumos este că oricine încearcă puțin mai mult se poate convinge că acum s-a antrenat eficient și a realizat același lucru ca cel care stă ore întregi pe bicicletă.
Toate aceste recomandări se întorc la un studiu realizat de Tabata și colab la mijlocul anilor '90. Dar ce s-a testat de fapt acolo? Și ce s-a măsurat?
Proiectarea studiului Tabata
În acest studiu, au fost comparate două programe de formare diferite, fiecare dintre acestea fiind realizat de șapte studenți timp de șase săptămâni.
Un grup (DG) a efectuat antrenament de 5 ori pe săptămână în conformitate cu metoda continuă la 70% din absorbția maximă de oxigen (V02max). Aceasta corespunde cu aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim.
Al doilea grup (HITG) a efectuat antrenament de înaltă intensitate în patru zile după o încălzire de 10 minute. Aceasta a constat din 7-8 încărcări intensive timp de 20 de secunde de 170% V02max, cu pauze de 10 secunde în sarcină. În a cincea zi, acest grup s-a antrenat timp de 30 de minute cu 70% Vo2max. A urmat încă 4 încărcări intensive.
Ambele grupuri au reușit să-și îmbunătățească V02max. În timp ce DG s-a îmbunătățit în medie de la 52 la 57 ml/kg/min, HITG s-ar putea lăuda cu o creștere de la 48 la 55 ml/kg/min. Cea mai mare parte a îmbunătățirii HITG s-a manifestat în primele 3 săptămâni, în timp ce creșterea DG a fost continuă.
Numai HITG și-ar putea îmbunătăți performanțele anaerobe. Nicio modificare a performanței anaerobe nu a putut fi detectată în DG.
Critica studiului
Foarte puține date sunt documentate în studiul Tabata. Deși exercițiile au fost efectuate pe ergometre, nu au fost publicate date de performanță. De asemenea, nu aflăm nimic despre răspunsul la ritmul cardiac la un astfel de antrenament.
Prin urmare, rămâne complet în întuneric dacă creșterea pretinsă a V02max a fost însoțită de o creștere corespunzătoare a performanței.
De asemenea, nu este clar modul în care indivizii individuali au fost distribuiți ambelor grupuri. Cu o alegere liberă a grupului de antrenament, un alt nivel de motivație ar putea falsifica rezultatul.
De asemenea, rămâne deschis dacă toate persoanele au reacționat la instruire în același mod. Cu un grup atât de mic, un singur outlier, într-unul sau în celălalt drept, poate transforma rezultatul studiului în cap.
opinie
Un studiu foarte puțin documentat, cu rezultate discutabile. Personal, am mari îndoieli cu privire la faptul că datele sunt corecte și că studiul a fost efectiv realizat conform revendicărilor.
Într-adevăr 170% V0max?
Dacă nu aveți idee cât de tare este cu adevărat această intensitate, nu ar trebui să aveți nicio îndoială aici. Acest lucru este cu atât mai adevărat cu cât majoritatea sportivilor de fitness nu sunt deloc capabili să măsoare performanța.
Un sondaj efectuat într-un forum de ciclism în rândul bicicliștilor amatori care s-au antrenat cu un contor de putere a arătat că nici o persoană nu a putut respecta protocolul Tabata. Fie că intensitatea, fie numărul de repetări trebuiau reduse.
Chiar dacă se presupune că, în principiu, este posibil să supraviețuim unei serii Tabata, cât de probabil poate fi aceasta susținută timp de patru zile la rând?
Fără abandon?
Având în vedere cât de dure trebuie să fi fost unitățile, este greu de crezut că toți subiecții testului au finalizat studiul până la capăt.
Efecte pe termen scurt ?
Antrenamentul pe intervale care duce la o creștere abruptă a formei era cunoscut chiar înainte de Tabata. Faptul că creșterea V02max în HITG a slăbit vizibil după 3 săptămâni sugerează o posibilă formare de platou. Numai din acest motiv, protocolul Tabata pare nepotrivit ca singură metodă pe termen lung.
Și ce zici de arderea grăsimilor și pierderea de grăsime.
În mod curios, acest lucru nu a fost în niciun caz o problemă în studiu. Nici măcar nu au fost colectate date privind greutatea. Protocolul Tabata ca leac miraculos pentru pierderea în greutate nu este acoperit de studiu.
Evaluare: Nerecomandat.
Orice ai face nu va fi Protocolul Tabata. Când alte activități precum antrenamentul cu greutăți sau săriturile pe cutii sunt promovate în scena fitnessului, este doar ridicol. Bineînțeles că și asta poate face rău, dar de aceea este încă departe de 170% VO2max. Nici măcar dacă gimnasta ta principală te face melc.
Toate acestea fără o dovadă de înțelegere a superiorității reale față de antrenamentele de anduranță convenționale, relativ plăcute. În plus, se îndoiește că acest protocol poate crește performanța pe termen lung sau reduce greutatea.
perspectivă
Ceea ce nu se poate recunoaște suficient lui Tabata și grupului său este că au deschis ușa către noi forme de instruire. Alte grupuri de cercetare au dezvoltat în continuare protocoale de formare intermitentă în așa fel încât să fie cu adevărat fezabile și să fie, de asemenea, asociate cu o creștere măsurabilă a performanței. Véronique Billiard ar trebui menționat aici mai presus de toate.
Multe studii se concentrează pe întrebarea modului în care este posibil să te antrenezi cât mai mult timp în gama VO2max, menținând în același timp stresul de antrenament și sarcina subiectivă cât mai reduse posibil.