Mituri ale alimentației sportive Astfel, sportivii (recreativi) mănâncă corect; Koch-Mit
Starea fizică și cifra depind de 70% de nutriție și 30% de exerciții fizice. Dar există unele mituri în jurul combustibililor optimi pentru sportivi. Koch-Mit explică cum funcționează corect nutriția sportivă.
5 mituri ale nutriției sportive
Mitul nutriției sportive 1: Magneziu împotriva crampelor musculare
Deși a Deficitul de magneziu duce cu siguranță la crampe musculare poate conduce sunt De obicei, alte motive pentru crampele musculare în competiție responsabil. Magneziul este foarte puțin util în timpul unei competiții, dimpotrivă, chiar poate fi la probleme de stomac și diaree a conduce.
Crampele musculare în competiție apar atunci când un mușchi obosește. Această oboseală asigură faptul că celulele nervoase din măduva spinării responsabile de contracția musculară sunt excitate prea repede. Așa că Mușchii obosesc mai puțin rapid în competiție, ar trebui să păstrați sensibilitatea intensității exercițiului (ritmul în timpul alergării), să beți mult și să acordați atenție aportului de carbohidrați și electroliți. Înainte și după competiție, ea o face Absorbția magneziului pentru o regenerare îmbunătățită și pentru prevenirea crampelor musculare, are sens.
Magneziul ajută foarte puțin la crampe în timpul exercițiului.
Mitul nutriției sportive 2: Oamenii sunt erbivori
Din punct de vedere biologic, oamenii aparțin „Omnivorii”, omnivorii asa de. Putem și ni se permite să mâncăm carne, precum și fructe, legume și ouă, precum oamenii din epoca de piatră. Cu toate acestea, noi oamenii avem capacitatea de a Reglați aprovizionarea cu alimente, ceea ce la rândul său înseamnă că dieta oamenilor din Epoca de Piatră, oamenii primitivi, nu trebuie să fie dieta ideală pentru noi astăzi. Fără această abilitate, oamenii nu ar fi fost capabili să colonizeze întregul glob cu diferitele sale zone climatice și aprovizionarea cu alimente.
Astăzi, nutriția din epoca de piatră nu mai trebuie să fie cea potrivită pentru noi, deoarece oamenii se pot adapta la aprovizionarea cu alimente.
În prezent nu există dovezi că alimentația vegetariană sau deplină cu alimente mixte este mai bună sau mai rea pentru sportivi este. Cu toate acestea, situația este diferită cu dieta strict vegană. Veganii care se abțin de la toate produsele de origine animală îl obțin foarte repede într-un deficit nutritiv și astfel nu pot obține cele mai bune performanțe din ei înșiși.
Cu toate acestea, vegetarienii trăiesc în cea mai mare măsură mai sănătoși astăzi, dar acest lucru nu se datorează în primul rând dietei, ci cercetărilor dovedite, nivel superior de educație și datorită faptului că și ei adesea alimente mai puțin luxoase a consuma, Traieste mai constient si misca-te mai mult.
Nutriția sportivă Mitul 3: Rezistența necesită carbohidrați
Într-adevăr, unele societăți de nutriție încă mai cred că sportivii - în special sportivii de anduranță - au unul nevoie crescută de carbohidrați. Potrivit acestui fapt, 60-70 la sută din alimentele zilnice ar trebui să conțină carbohidrați. Prin urmare, numai 15-20% fiecare ar fi rezervate pentru grăsimi și proteine. Acesta ar fi un foarte selecție unilaterală a alimentelor nu sunt bazate pe nicio bază.
În special, sportivii de anduranță ard din cauza asta antrenament foarte extensiv, mai puțin intensiv mai ales gras, mai mult decât orice alt sport. În plus, un atlet de anduranță are un metabolism al grăsimilor foarte bine antrenat și, prin urmare, capacitate crescută de a arde grăsimi. Numai acest fapt sugerează că o astfel de dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați nu are absolut nici un sens, mai ales pentru un sportiv de anduranță. Mult mai recomandabil pentru sportivii de anduranță este un aport alimentar de aproximativ 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.
Singura excepție este atunci când depozitele de carbohidrați trebuie să fie umplute la maxim rapid, de exemplu înainte de un maraton.
Cu încărcarea carbohidraților, alergătorii de maraton își umple rezervele de carbohidrați înainte de cursă.
Articole similare
Mitul nutriției sportive 4: dulciuri pentru carbohidrați
Este un fapt faptul că sportivii nu își pot satisface nevoile de carbohidrați fără dulciuri nu mai mult decât un gând doritor mulți producători de bomboane și sponsori sportivi. Deși dulciurile din cauza lor foarte compoziție bogată în zahăr și grăsimi livrează multă energie, densitatea nutrienților lasă de dorit.
Chiar și un sportiv performant își poate satisface nevoile nutriționale cu alimente naturale. Pentru mulți oameni activi fizic, dulciurile nu sunt altceva decât unul mâncare populară de lux, uneori prea iubit, deoarece consumul de alcool și tutun nu reprezintă o problemă pentru cei mai activi oameni.
Mulți sportivi adoră gustările dulci.
Mitul nutriției sportive 5: Glucidele te îngrașă
Când vine vorba de greutate, nu este critic, ce mănânci, dar cât din el mănânci. Factorul decisiv este echilibrul energetic global, adică Aprovizionarea cu energie în raport cu consumul de energie. Dacă consumi mai multă energie decât consumi, te îngrași. Și nu contează dacă excesul de energie provine din carbohidrați, grăsimi sau proteine.
Practic proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații, dar nici numai proteinele nu sunt sănătoase. Important este: Un amestec bun de toate, atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi hobby și cartofi de canapea.
Aflați aici cum puteți pierde în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, cu o distribuție corectă a nutrienților și să vă mențineți greutatea: Planul nutrițional pentru pierderea în greutate sănătoasă
Ce alte mituri nutriționale ți-ar fi plăcut să clarifici? Vă rugăm să ne scrieți un comentariu.
Nutriție pentru sportivi
Mulți sportivi amatori se antrenează, fără să se ocupe cu adevărat de dieta lor. Pentru unii, acest lucru se datorează faptului că nici măcar nu știu despre importanța unei alimentații adecvate, alții pur și simplu nu vor să se preocupe de nutriție și cred că își pot atinge obiectivele doar prin antrenament. Totuși, acest lucru nu se va întâmpla, deoarece exercițiile fizice și nutriția merg mână în mână.
Un amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine este bun pentru toată lumea.
Sfaturi nutriționale pentru sportivii (de agrement)
- Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât folosești mai multă apă. Este necesar să compensați această pierdere de apă. În plus, dacă luați o dietă bogată în proteine, ar trebui să vă asigurați că aveți suficiente lichide pentru a sprijini rinichii în metabolizare. Cel puțin doi litri de apă sau ceaiul neindulcit pe zi ar trebui să devină norma pentru tine. Asigurați-vă că aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. atunci când sunteți în mișcare și puneți un ceainic cu dvs. atunci când lucrați pe computer, astfel încât să puteți lua întotdeauna băutura direct.
Nu este suficient doar să vă luați sticla cu apă în zona de antrenament, ar trebui să beți și din ea.
De asemenea, puteți prepara cu ușurință un shake de proteine delicios și umplut din quark slab, de exemplu cu căpșuni.
Puteți găsi mai multe idei pentru prepararea quarkului aici: Bombă proteică - 5 rețete bogate în proteine cu quark cu conținut scăzut de grăsimi
Desigur, nici ca sportiv exemplar, nu trebuie să te descurci complet. Gustarea este absolut permisă, dar sănătoasă. Nucile și fructele de pădure, de exemplu, sunt o gustare plină, sănătoasă și dacă vă simțiți ca chipsuri în fața televizorului seara, încercați chipsuri de legume de casă, de preferință de la friteuza cu aer cald
Cipsurile de sfeclă roșie nu sunt doar delicioase, ci sunt și foarte sănătoase.
Puteți găsi mai multe rețete pentru gustări TV sănătoase aici: Gustări ușoare pentru seara TV perfectă
La ce acordați o atenție deosebită în dieta dumneavoastră? Inspirați-ne cu sfaturile dvs. și nu ezitați să scrieți un comentariu.
Nutriție pentru construirea mușchilor
- mâncați o dietă bogată în proteine
- mizați-vă pe surse selectate de carbohidrați precum quinoa, fasole, orez, ovăz
- ai încredere în antioxidanții găsiți în legumele și fructele de pădure verzi
- bea, bea, bea
Mușchii cresc cel mai rapid imediat după antrenament.
Puteți găsi informații cuprinzătoare despre subiectul construcției musculare, precum și un plan nutrițional corespunzător în subiectul nostru special pentru construirea musculară!
Nutriție pentru sportivii de anduranță
- crește aportul de carbohidrați în funcție de durata și intensitatea antrenamentului
- alegeți acizii grași omega-3 și omega-6, dar și moderați-i
- consumă aminoacizi din proteine pentru o regenerare mai rapidă
- bea, bea, bea
Alergătorii nu au neapărat nevoie de mai mulți carbohidrați.
Puteți găsi informații cuprinzătoare despre construirea mușchilor și un plan nutrițional corespunzător în alergarea noastră specială!
Nutriție sportivă pentru scăderea în greutate
Prin slabire intelegem asta Pierderea de grăsime corporală și asta este în funcție de bilanțul dvs. caloric. Dacă mănânci mai puține calorii decât ai ars în timpul zilei, corpul tău va arde grăsimi indiferent de ceea ce mănânci sau de cât de mult faci mișcare. Desigur, este sănătos doar cu nutriție adecvată și exerciții fizice adecvate. Dar fii atent: Nu sunt suficiente calorii la rândul său, asigurați-vă că metabolismul încetinește, corpul trece la modul economic și stochează grăsimea pentru situații de urgență. În consecință, foamea nu face absolut nimic!
Puteți afla cât de mare este procentul de grăsime corporală cu un analizor de compoziție corporală. Nu greutatea corporală este importantă, ci asta Raportul dintre grăsime și masa musculară.
Pentru a slăbi pe termen lung, dieta trebuie schimbată.
Puteți găsi mai multe despre pierderea în greutate sănătoasă și un plan nutrițional corespunzător aici: Planul nutrițional pentru pierderea în greutate sănătoasă
Nutriție pentru șase pachete
Același lucru este valabil și pentru pachetul de șase. Atât de mulți dintre noi ne antrenăm din greu și cu nerăbdare și eșuează din cauza visului lor de șase abs abs. motivul pentru care este în primul rând dieta greșită, în al doilea rând antrenamentul greșit:
- prea mult din mâncarea greșită
- antrenament ab izolat
Sportul - indiferent dacă este eficient sau nu - este făcut de aproape toți cei care își doresc un stomac plat și totuși mulți eșuează. Deci nu poate fi decât din cauza dietei. Mușchii abdominali pot fi antrenați în continuare, nu este vizibil atâta timp cât grăsimea este peste ea. Foarte important: să te înfometezi nu este o opțiune, deoarece și asta este contraproductiv. O dietă echilibrată și un echilibru energetic negativ sunt cheile succesului. De asemenea, sunt importante exerciții de stabilizare și secvențe de mișcare, care antrenează întregul corp, nu doar mușchii abdominali.
Din rolă, mușchii miezului se antrenează extrem de intens.
Apropo, antrenamentul cu o rolă ab este deosebit de eficient pentru întregul portbagaj. Aici întregul mușchi de bază este antrenat și corpul este echipat cu o bună stabilitate pentru alte mișcări.
Rețete pentru sportivi
Pentru a nu ști doar teoretic ce este important în dieta potrivită pentru sportivi și sportivi activi recreativi, am dori să începeți cu un alimentație sănătoasă pentru viața activă cu rețete adecvate facilita:
Mic dejun pentru sportivi
Micul dejun trebuie să ofere sportivilor multă energie.
Amiaza pentru sportivi
Nici sportivii nu trebuie să meargă fără împachetări delicioase.
Cina pentru sportivi
Cartofi prajiti cu morcovi - gustoși, ușori și sănătoși.
Gustări pentru sportivi
Barurile de casă oferă energie între ele.
Concluzia mea:
De fapt, problema alimentației sănătoase nu este atât de dificilă, nici măcar pentru cei care activează în sport. Dacă oamenii activi se concentrează pe mâncare sănătoasă, naturală, multă apă și mese obișnuite, au făcut deja foarte bine. Restul este o muncă bună.