Mituri nutriționale au descoperit secretul ferestrei anabolice

În plus față de proiectarea antrenamentului, mulți sportivi de fitness pun la îndoială perioada de după unitatea de antrenament în care ar trebui furnizate proteine pentru a optimiza efectele antrenamentului. În acest sens, s-a stabilit opinia că aportul de proteine este eficient numai dacă are loc într-un anumit interval de timp („fereastră anabolică”) după încărcarea antrenamentului. Dar ce influență au de fapt momentul, cantitatea și tipul de aport de proteine?

Odată cu creșterea experienței de antrenament și a motivației, sportivii se ocupă de întrebări pe această temă Momentul meselor și al nutrienților în jurul unităților de instruire. Unii susțin că momentul aportului de proteine, chiar și aminoacizii individuali, este mai important decât aportul zilnic total.

Asa numitul Masa după antrenament reprezintă cea mai importantă masă. Această perioadă după antrenament se numește „fereastră anabolică ' în care sportivii ar trebui să mănânce o masă care este în primul rând bogată în proteine.

Reumpleti stocarea energiei

În teorie, acest lucru sună destul de rezonabil, deoarece starea catabolică legată de antrenament (metabolismul de defalcare) ar putea fi prevenită, regenerează mai repede structurile deteriorate și țesutul muscular iar depozitele de energie (glicogen) sunt repede alimentate.

În general, organismul se poziționează prin semnalul nutrienților regenerarea și construirea proceselor metabolice astfel încât să fie mai bine echipat pentru următoarea sesiune de antrenament. Acest lucru duce la întrebări suplimentare: corpul este de fapt într-o stare catabolică ca urmare a antrenamentului?

Au mai rămas suficienți nutrienți?

Sau mai sunt suficienți nutrienți în fluxul sanguin, în depozitele de țesuturi sau chiar - care nu sunt încă absorbiți - în tractul gastro-intestinal? Cât timp este deschisă „fereastra anabolică”? Și odată cu alimentarea ulterioară cu nutrienți, instruirea a fost în zadar?

Acumularea și descompunerea proteinelor musculare

Corpul este într-unul acumularea și descompunerea simultană constantă a proteinelor. Cea mai mare parte a acestui proces are loc în mușchii scheletici. Aproximativ 80 la sută din aminoacizii din descompunerea proteinelor sunt reutilizați pentru a construi noi proteine.

Raportul dintre sinteza proteinelor musculare (MPS) și defalcarea proteinelor musculare (MPB) se numește „echilibru net de proteine " desemnat. Pentru construirea mușchilor, raportul ar trebui să fie pozitiv.

Influența asupra „echilibrului net de proteine”

Antrenamentul de forță singur poate fi deja un factor în cei neinstruiți Dublarea sintezei proteinelor musculare a conduce. Cu toate acestea, acest efect este atenuat de oprirea opusă, crescută în starea de post (Kumar și colab., 2009). Pentru a avea o influență pozitivă asupra „echilibrului net al proteinelor”, trebuie să urmeze un semnal nutrițional adecvat care să susțină stimulul de antrenament.

Influența aminoacizilor în mod specific asupra descompunerii proteinelor musculare este neglijabilă și mai degrabă intră în joc favorizând sinteza proteinelor musculare (Glynn și colab., 2010).

Superioritatea aminoacizilor sau proteinelor față de administrarea unică de carbohidrați pare să fie dată (Koopman și colab., 2007; Staples și colab., 2011). În special, sinteza proteinelor musculare post-antrenament este îmbunătățită de Prezența aminoacizilor esențiali în sânge este favorizată (Biolo și colab., 1997; Glynn și colab., 2010).

Surse de proteine animale sau vegetale?

În practică se poate deduce din aceasta că proteinele cu a valoare biologică ridicată din ou, carne, pește, lapte sau proteine din zer (zer), toate acestea proporție mare de aminoacizi esențiali au, sunt potrivite în mod optim.

De asemenea, diverse surse de proteine vegetale, cum ar fi Soia, fasole albă, linte sau nuci (condiționat), poate obține o valoare ridicată prin combinarea cu alte surse vegetale.

Rețetă: scuturare înainte de antrenament

Ingrediente (pentru 1 portie)

200 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
100 g fructe moi
100-200 ml apă (în funcție de consistența dorită)

pregătire
Amestecați quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, fructele de pădure și puțină apă într-un mixer și apoi adăugați apa rămasă la consistența dorită.
Consumați cu o oră înainte de antrenament.

Reaprovizionarea depozitelor de glicogen După antrenament este considerat un factor important care influențează inițierea proceselor regenerative, iar starea glicogenului în sine este un factor decisiv atunci când vine vorba de Performanță în antrenament merge.

O completare (completă) a depozitelor de glicogen înainte de antrenamentul de forță poate avea un efect pozitiv sau protector asupra performanței în timpul antrenamentului și, astfel, asupra Ajustările au, de asemenea, un impact pozitiv.

Reumpleți memoria între unități

Mai mult, dacă există mai multe activități sportive pe zi, una ar trebui reaprovizionare adecvată de glicogen între sesiuni fii respectat (Aragon & Schoenfeld, 2013).

În acest context, o strategie nutrițională populară este de a utiliza un Eliberare de insulină rapidă și cât mai mare posibil după antrenament pentru a genera, printre altele, pentru a crește disponibilitatea aminoacizilor pentru țesutul muscular.

Iepuri de insulină după efort?

Cu toate acestea, este discutabil în ce măsură are sens să se genereze vârfuri de insulină după unitatea de antrenament, deoarece peste o anumită concentrație de insulină și prezența simultană a aminoacizilor, absorbția acestora în celulele musculare nu mai este crescută și stimularea sintezei proteinelor musculare se bazează probabil exclusiv pe aminoacizii intracelulari. (Greenhaff și colab., 2008; Rennie și colab., 2006).

Eliberarea moderată a insulinei după efort

Aceste Concentrația de insulină este deja atinsă cu o masă mixtă normală. În plus, rămâne ridicat timp de câteva ore, în funcție de masă (Capaldo și colab., 1999). O eliberare moderată de insulină după un antrenament ar putea fi în continuare benefică pentru aceștia efecte anti-catabolice asupra descompunerii proteinelor musculare pentru a utiliza în același timp efect anabolic datorat aminoacizilor persistă.

Timpul și cantitatea de aport de proteine

În ceea ce privește momentul furnizării de substanțe nutritive pentru sinteza proteinelor musculare, datele publicate nu sunt uniforme (Aragon & Schoenfeld, 2013). Rezultatele, proiectarea studiilor, subiectele și metodele sunt prea diferite, astfel încât afirmațiile în sens restrâns sunt greu posibile.

Ce se poate spune, totuși: Atunci când se antrenează cu depozite de energie umplute sub-optim, descompunerea proteinelor musculare rămâne crescută și echilibrul proteic negativ - în ciuda creșterii sintezei proteinelor musculare prin antrenament (Kumar și colab., 2009).

Îmbunătățiți performanța exercițiilor fizice și starea nutrițională

Antrenamentul de forță cu scopul de a construi mușchi după o perioadă lungă de post nu ar fi atunci eficient. Ar trebui să existe cel puțin unul Masă ușor digerabilă, bogată în proteine, cu aproximativ una până la două ore înainte de antrenament poate fi consumat pentru a îmbunătăți performanța exercițiului și starea nutrițională.

În acest caz Masa pre-antrenament poate fi folosită și ca masă post-antrenament, deoarece substanțele nutritive sunt încă semnificativ crescute în sânge după antrenament din cauza timpului de digestie și absorbție și stimulează permanent sinteza proteinelor musculare (Tipton și colab., 2001).

Masă opțională după antrenament

Prin urmare, „fereastra” este deschisă mai mult timp și face opțională o masă după antrenament imediat după antrenament. A o masă bogată în proteine, o oră sau două mai târziu este apoi suficient pentru a crește sau a menține regenerarea și starea anabolică din nou.

Dacă ultima masă înainte de antrenament a fost acum mai mult de trei-patru ore, Aragon și Schoenfeld (2013) recomandă din nou despre 25 de grame de proteine pe o masă ușor digerabilă a hrani.

Stimulare maximă a sintezei proteinelor musculare

Acest lucru se poate realiza, de exemplu, prin adăugarea a aproximativ 200 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 170 de grame de tofu, 120 de grame de piept de curcan sau 30 de grame de pulbere de proteine din zer.

În acest context, s-au efectuat studii și asupra cantității de proteine care determină stimularea maximă a sintezei proteinelor musculare. Rezultatele au fost, de asemenea, inconsistente, dar există unul Probabil un aport de între 20 și 40 de grame de proteine ca reper (Moore și colab., 2009; Yang și colab., 2012).

Persoanele în vârstă (Generația 65 plus) ar trebui să fie activată capătul superior al intervalului de valori orientare, deoarece pentru ei o utilizare a sintezei proteinelor musculare ar putea fi determinată doar de cantitatea mai mare de proteine (Yang și colab., 2012).

Concluzie

Timp, cantitate și conținut nutrițional al ultima (iile) masă (e) înainte de antrenament asupra relevanței aportului rapid de nutrienți după efort. În funcție de pregătirea individuală și de planificarea meselor, fie masa pre- sau post-antrenament are o prioritate corespunzător mai mare (Kerksick și colab., 2017).

Rezistență vs. Antrenamentul de forță: diferite priorități

Proteinelor li se atribuie o importanță mai mare după antrenamentele de forță, în timp ce aportul adecvat și adecvat de carbohidrați nu trebuie neglijat, dar are probabil o prioritate mai mare pentru sportivii de rezistență decât pentru sportivii de forță.

Proteina din lapte înainte de culcare

O stimulare maximă a sintezei proteinelor musculare poate fi realizată prin Furnizarea de proteine de înaltă calitate în cantitate de 0,4 g/kg greutate corporală sau alternativ, 10 grame de aminoacizi esențiali (EAA) la fiecare trei până la patru ore poate fi realizat (Kerksick și colab., 2017).

Trebuie remarcat în acest moment că a sursă completă de proteine superioare suplimentării (unice) cu aminoacizi este. Aprovizionarea cu 30 până la 40 de grame de cazeină (= Proteina din lapte) înainte de a merge la culcare merge și cu o creșterea sintezei proteinelor musculare și a ratei metabolice peste noapte fără a reduce semnificativ arderea grăsimilor (Madzima și colab., 2014; Kinsey și colab., 2016).

Atingerea cantității totale de proteine în timpul meselor

Pentru sportiv amator ambițios Cu toate acestea, scopul ar trebui să fie în primul rând acela aportul zilnic total de proteine de 1,4 până la 2,0 g/kg greutate corporală care trebuie realizat prin mese distribuite în mod egal (Jäger și colab., 2017).

Mitul nutrițional al laptelui - sănătos sau „toxic”?

Despre autor

Dennis Pfaff, B. Sc. Exercițiu și sănătate și M. Sc. Nutritional Sciences, este angajat pedagog și lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG) și Academia BSA.
Interesele sale sunt în asta Antrenament de fitness și abordări de soluție holistică în jurul subiectului sănătate.

Extras din lista de literatură

Aragon, A. A. și Schoenfeld, B. J. (2013): Revizuirea momentului nutrienților: există o fereastră anabolică post-exercițiu? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10, 5.
Kerksick, C. M.; Arent, S.; Schoenfeld, B. J.; Stout, J. R.; Campbell, B.; Wilborn, C.D. și colab. (2017). Societatea internațională a poziției nutriției sportive: calendarul nutrienților. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 14, 33.