Mituri și fapte Adevărul despre carbohidrați seara!
Carbohidrații seara îngrașă. Deoarece nu ne mișcăm intens în timpul somnului, ardem aproape fără carbohidrați, motiv pentru care se transformă inevitabil în grăsimi corporale dacă le consumăm seara târziu. Argumentul din multe diete care au dominat revistele gospodinei în ultimele decenii sună cam așa sau ceva similar. Cu toate acestea, cât de mult adevăr se află în spatele acestei teze și pot aduce și carbohidrații seara?
Carbohidrații sunt răi seara?
Înainte să ne uităm specific la carbohidrați seara, trebuie să clarificăm dacă aportul de alimente în ultimele ore ale zilei este în general un lucru rău. Argumentul potrivit căruia organismul își încetinește metabolismul noaptea s-ar aplica în cele din urmă la aportul general de calorii din carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool. În teorie, sună foarte concludent că corpul nostru arde mai puține calorii noaptea, deoarece ne culcăm și suntem în mare parte inactivi din punct de vedere fizic.
Creșterea pe termen lung a grăsimii corporale este controlată de echilibrul dintre energia consumată și energia arsă, nu indiferent dacă mâncați mai devreme sau mai târziu în timpul zilei. Dacă mâncați târziu, veți mânca mai mult în timpul zilei decât ați face altfel, reducerea aportului de calorii seara ar avea sens. Alternativ, ai putea mânca mai puțin pe tot parcursul zilei.
De asemenea, puteți alege alimente cu o densitate calorică mai mică, deoarece majoritatea alimentelor pe care oamenii le consumă atunci când mănâncă carbohidrați seara nu sunt pâine integrală, cartofi sau orez fiert, ci mai degrabă Chips, cartofi prăjiți, înghețată, urși gumi și ciocolată, care asigură absorbția rapidă a mai multor calorii decât arderea totală în timpul zilei [11]. În plus față de carbohidrați, acestea conțin adesea multe grăsimi, ceea ce înseamnă că conținutul de calorii crește rapid în raport cu volumul. Deci nu ar trebui să dăm vina pe un singur nutrient. La sfârșitul zilei, echilibrul caloric determină dacă câștigi sau pierzi în greutate.
Beneficiile carbohidraților seara
De îndată ce am bifat aportul total de calorii și sub control, vă puteți gândi dacă carbohidrații seara sunt personal acceptabili pentru dvs. sau chiar vă oferă un beneficiu. Nu vorbim seara de carbohidrați suplimentari, ci de aceștia Mutarea unei părți a rației zilnice la orele de seară.
Pierdere în greutate
Primul studiu pe care îl examinăm a fost realizat într-o cameră metabolică [13]. Aceasta este practic o cameră științifică echipată în așa fel încât toți parametrii să poată fi măsurați și controlați cât mai bine posibil. Puteți controla cu precizie ce alimente consumă subiecții testați și, de exemplu, cât de mult oxigen consumă sau cum se schimbă rata metabolică bazală. Astfel de studii reprezintă cea mai exactă formă de cercetare științifică în domeniul metabolismului. Mai exact, ați luat un grup de femei și le-ați împărțit în două grupuri.
În timp ce un grup a obținut 70% din caloriile zilnice dimineața, celălalt a consumat 70% din calorii seara. Ambele grupuri au menținut un deficit de calorii cu aceeași distribuție a macronutrienților. Grupul de dimineață a primit 200 de grame de carbohidrați la micul dejun, iar cel de seară aceeași cantitate de carbohidrați seara. Ambele grupuri au făcut, de asemenea, antrenament de forță.
După șase săptămâni, ambele grupuri au slăbit, iar grupul de dimineață a pierdut puțin mai mult. Cu toate acestea, compoziția pierderii în greutate a fost destul de nefavorabilă. Au pierdut mai puțină grăsime și mai multă masă corporală slabă decât grupul care și-a mâncat majoritatea caloriilor și carbohidraților seara. Grupul de seară a pierdut mai ales grăsime corporală și doar puțină masă corporală slabă.
Un studiu mai recent pe termen lung, la care ne vom întoarce mai des mai jos, a recrutat 78 de polițiști și i-a împărțit în două grupuri [14]. Ambelor grupuri li s-au administrat diete cu aceleași rapoarte de macronutrienți. În timp ce un grup a mâncat aproape toți carbohidrații seara, grupul de control a distribuit carbohidrații pe parcursul zilei cu mesele. După șase luni, grupul care a mâncat toate carbohidrații seara, cu excepția legumelor, a pierdut mai multă greutate corporală, grăsime corporală și grăsime abdominală. Toți markerii hormonali, metabolici și de sănătate s-au îmbunătățit, de asemenea, mai mult decât în grupul de control.
Somn și regenerare
Mai mult, carbohidrații par să îmbunătățească somnul și regenerarea seara. Tipul de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol. Un studiu, căruia i-am dedicat deja un articol independent, a ajuns la concluzia că orezul cu iasomie, care are un indice glicemic mai ridicat, duce la o calitate și durată mai bune a somnului decât orezul fiart cu un indice glicemic mai mic.
Indicele glicemic: Acesta este modul în care glucidele ne afectează somnul după efort! 9 februarie 2020 Simon Goedecke
Din fericire, mitul potrivit căruia consumul unei mese bogate în carbohidrați înainte de culcare poate contribui la creșterea grăsimii corporale este un lucru din trecut. Cei mai mulți sportivi știu că unul dintre cele mai bune momente pentru carbohidrați este după antrenament, deoarece celulele musculare de aici sunt deosebit de receptive la acest nutrient, iar reaprovizionarea depozitelor de glicogen este optimă pentru regenerarea [...]
De ce funcționează carbohidrații seara
Există câteva motive pentru care glucidele pot fi benefice seara. Să ne uităm la unele dintre ele.
Sincronizarea hormonală cu leptina
În studiul despre ofițerii de poliție tocmai analizați, au fost analizați și hormoni metabolici importanți precum leptina și adiponectina [15]. Leptina este un hormon care inhibă pofta de mâncare și promovează sațietatea [16, 17]. Practic semnalează corpului că a absorbit suficientă energie. Mai multă leptină înseamnă o sațietate mai mare și, prin urmare, o pierdere de grăsime mai confortabilă. Din păcate, producția de leptină scade pe parcursul zilei. Deoarece este produs în celulele grase, secreția sa scade, de asemenea, pe măsură ce procentul de grăsime corporală scade [18, 21]. Din această cauză, când devenim mai slabi, devenim mai flămânzi.
Studiile de Ramadan ne-au arătat, totuși, că o eliberare acută de insulină seara, așa cum se produce după ingestia de carbohidrați, pare să favorizeze producția de leptină [19, 20]. Prin urmare, se presupune că o eliberare minimă de insulină în timpul zilei cu o eliberare mare de carbohidrați seara promovează producția de leptină sau cel puțin diminuează declinul eliberării. În studiul menționat, s-a observat, de asemenea, că grupul care și-a mâncat carbohidrații seara a eliberat mai multă leptină în ansamblu și nivelul lor a scăzut mai puțin rapid odată cu pierderea în greutate, în ciuda pierderilor mai mari de grăsimi. Participanții la acest grup au raportat, de asemenea, o sațietate mai bună în comparație cu grupul de control.
Schimbarea aportului de carbohidrați spre seară nu numai că poate îmbunătăți controlul apetitului, dar, de asemenea, amânați consumul de alimente până în momentul în care nivelul nostru de leptină este în general cel mai scăzut și, prin urmare, ne simțim mai înfometați. De asemenea, trebuie menționat faptul că a fi foame în timpul zilei este mai puțin „riscant”, deoarece munca ne distrage mai mult de la mâncare [22].
Sincronizarea hormonală cu adiponectina
Adiponectina este un hormon care are beneficii în ceea ce privește inflamația, sensibilitatea la insulină și consumul de energie [23]. Toate acestea sunt pozitive atunci când vorbim despre pierderea în greutate și sănătate. După șase luni, ofițerii de poliție din studiu au avut niveluri semnificativ mai ridicate de adiponectină decât grupul de control. De fapt, creșterea grupului care și-a consumat carbohidrații în timpul zilei nu a fost nici măcar semnificativă statistic, în timp ce grupul care a consumat aproape toți carbohidrații seara a văzut o creștere semnificativă.
Somn îmbunătățit
Ca și în articol menționat despre influența carbohidraților asupra somnului, absorbția acestui macronutrienți prin eliberarea insulinei îmbunătățește conversia aminoacidului triptofan în melatonină, hormonul care ne obosește seara și ne lasă să adormim [24, 25, 26]. Rezultatul este o calitate mai bună a somnului, adormirea mai rapidă și o durată mai mare de somn [27, 28, 29, 30, 31].
Cercetătorii presupun că nivelurile mai ridicate de insulină asigură o proporție mai mare de triptofan în sânge, ceea ce înseamnă că se poate forma mai multă melatonină în creier [5].
Pe lângă consumul mai multor carbohidrați seara în comparație cu mesele anterioare, dimensiunea mesei singure poate îmbunătăți somnul. O cină mai mare duce la o sațietate mai mare, un mediu hormonal îmbunătățit și o cantitate mai mare de substanțe nutritive pentru a susține numeroase procese corporale [32, 33, 34]. În cele din urmă, mai mult somn duce, de asemenea, la pierderea mai bună a grăsimilor și la creșterea musculară.
Distribuția nutrienților
Acumularea masei musculare are loc în primul rând în faza de regenerare nocturnă, când corpul se odihnește, hormonii sunt optimizați și celulele musculare sunt reparate [35]. Mai mult, studiile indică faptul că celulele noastre grase reacționează mai sensibil la insulină dimineața decât seara, ceea ce înseamnă că distribuția carbohidraților seara către celulele musculare este mai favorabilă noaptea [36]. Din acest motiv, este, de asemenea, optim să luați proteine înainte de a merge la culcare pentru a furniza mușchilor cu aminoacizi suplimentari, care servesc drept elemente de bază pentru hipertrofie.
Concluzie și rezumat
Carbohidrații seara nu sunt nici nesănătoși și nici nu duc la creșterea în greutate mai mult decât aportul pe tot parcursul zilei. În cele din urmă, echilibrul caloric este cel care determină acumularea grăsimii corporale, nu timpul de consum. În schimb, organismul poate stoca carbohidrați sub formă de glicogen dacă nu le poate folosi direct. De fapt, consumul de carbohidrați seara are chiar avantaje, deoarece anumiți parametri hormonali care afectează foamea, sațietatea, somnul și, de asemenea, regenerarea sunt optimizați prin consum.
Asta nu înseamnă, totuși, că cel mai bine este să aveți un coc, o farfurie de orez sau cartofi în timp ce vă aflați în pat pentru a profita de beneficiile. În schimb, este suficient să luați ultima masă cu una până la trei ore înainte de culcare. La urma urmei, multor oameni le este greu să adoarmă pe stomacul plin. De asemenea, este nevoie de ceva timp pentru digestie înainte ca glucidele din alimentele complexe să intre în sânge și să devină disponibile. Chiar dacă puteți decide singuri să nu utilizați aceste beneficii pentru dvs., sperăm că am reușit să vă îndepărtăm grijile legate de aportul de carbohidrați în legătură cu creșterea grăsimii corporale.
Sursa primara: Calvin Huynh: "Glucidele pe timp de noapte: drumul către un fizic gras sau potrivit?" awesomefitnessscience.com
Surse de literatură: