Modalități eficiente de a pierde în greutate și de a construi schimbul muscular - stivă

Sunt un bărbat de 21 de ani, supraponderal cu un IMC 27,6, grăsime corporală 21,5%. Scopul meu este să slăbesc și să construiesc mușchi. Nu sunt expert în fitness și sper să obțin o perspectivă profesională.

greutate

Merg la sala de sport de luni până vineri.

Luni, Miercuri, Vineri Folosesc bicicleta de rotire Peloton timp de 45 de minute, unde ard aproximativ 500 cal după cursurile lor de rotire. Apoi ridic greutăți timp de 30 de minute.

Apoi beau un shake de proteine: proteine ​​din zer pure, lapte, o banană și o linguriță de unt de arahide.

Marți și joi fac doar 60 de minute pe bicicletă (aproximativ 600 cal) și mă antrenez. Fără băuturi proteice.

  1. Consumul de shake în sine funcționează împotriva eforturilor mele de a slăbi?
  2. Fac asta corect? Este bine din punct de vedere al sănătății?
  3. În general, ce altceva ar trebui să fac pentru a slăbi și a câștiga mușchi eficient? Ați recomanda să urmați o aplicație mobilă pentru fitness, precum MyFitnessPal? Poate ceva mai detaliat și mai precis?

răspuns

  1. Consumul de shake în sine contracarează eforturile mele de a slăbi?

Contează caloriile zilnice, la fel ca orice altceva pe care îl mănânci. În afară de asta, nu există nimic specific legat de proteinele care ar inhiba pierderea în greutate.

Aveți grijă totuși; Nu toate shake-urile proteice sunt egale. Unele dintre ele, în special shake-urile „câștigătoare de masă”, au un conținut ridicat de zahăr.

  1. Fac asta corect? Este bine din punct de vedere al sănătății?

Dacă doriți să faceți atât cardio, cât și greutăți, doriți mai întâi să ridicați greutățile și apoi să faceți cardio. Aveți nevoie de multă energie pentru a ridica greutăți și când faceți cardio mai întâi, veți fi privați de acea energie. Făcând greutățile mai întâi vă va permite să vă ridicați mai greu, ceea ce va duce la o creștere musculară mai mare (ceea ce vă va face să vă ridicați mai greu).

  1. În general, ce altceva ar trebui să fac pentru a slăbi și a câștiga mușchi eficient? Ați recomanda să urmați o aplicație mobilă pentru fitness, precum MyFitnessPal? Poate ceva mai detaliat și mai precis?

da! Este imperativ să țineți evidența caloriilor și a macro-urilor (carbohidrați, grăsimi și proteine). Prietenul meu de fitness este la fel de bun ca următorul tracker de calorii. Nu este pe deplin precis (niciunul dintre ei nu este), dar este cu mult superioară presupunerilor și matematicii mentale.

În ceea ce privește pierderea de grăsime în general, trebuie să aflați care sunt nevoile zilnice de calorii. Există calculatoare (ca acesta: https://tdeecalculator.net/) pe care le puteți folosi pentru a determina câte calorii aveți nevoie pe zi.

În cele din urmă, totul depinde de corpul tău, de genetică și de nivelul tău zilnic de activitate. Deci, trebuie să experimentați puțin pentru a afla ce funcționează pentru dvs.:

  1. Cântărește-te
  2. Începeți cu limita zilnică de calorii pe care vi-o oferă calculatorul.
  3. Respectați această limită în fiecare zi timp de o săptămână
  4. Cântărește-te din nou
    • Dacă cântăriți la fel (sau mai mult), reduceți limita de calorii cu 500 de calorii
    • Dacă cântăriți mai puțin, treceți la limita actuală

Și, în sfârșit, un cuvânt despre proteine. Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​pentru a crește. Câtă proteină pe zi? Între 0,5 g și 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Din nou, depinde de corpul tău și de cât de mult mușchi vrei să construiești. Reglați-vă după cum este necesar, la fel cum ați făcut cu caloriile.

Dacă doriți să construiți mai mult mușchi, vă recomand să ridicați mai multe greutăți. Cardio este bun, dar dacă țineți o dietă bună, ridicarea în greutate vă va ajuta mai mult decât o tonă de cardio. Asigurați-vă că faceți exerciții de bază: trageți în sus, rând, ghemuit (partea din față este mai bine pentru a evita rănirea), presă pe bancă, lovire etc.

Pe termen lung, veți arăta mai bine cu puțină greutate decât doar o mulțime de cardio.

Da, nu te voi ajuta să slăbești. Dar voi ajuta la construirea mușchilor dacă nu aveți suficiente proteine ​​pe zi (în jur de 1,5 g/2 g pe kg pe zi este suficient)

Da, este înțelept din punct de vedere al sănătății, dar așa cum am spus mai înainte, dacă doriți mai mult mușchi, faceți mai puțin cardio și faceți mai multe greutăți (sau începeți să vă ridicați pentru a obține mai multă energie).

O nutriție mai bună este cheia. Evitați toate alimentele nedorite, evitați toate alimentele procesate. Luați multe fructe și legume, pește (omega 3), carne, ouă. Nu este necesară o aplicație. Dacă doriți un rezultat, nu treceți peste antrenament sau nu mâncați rahat și va fi bine!