Momentul nutrienților pentru construirea mușchilor

Momentul face diferența - sincronizarea perfectă a nutrienților în culturism

Nutriția perfectă pentru construirea mușchilor oricând

Momentul face diferența
Momentul potrivit pentru a absorbi substanțele nutritive din dietă diferențiază adesea succesul și eșecul în antrenamentul pentru construirea mușchilor! De foarte multe ori suntem întrebați despre momentul perfect pentru aportul de nutrienți din dietă. O mulțime de zvonuri și informații false circulă printre exerciții fizici și, prin urmare, risipiți mulți bani pe suplimente alimentare pentru a elimina o dietă proastă și concepută incorect. Din păcate, acest lucru nu funcționează așa.

Așa cum se întâmplă atât de des în viață, sincronizarea este de cea mai mare importanță atunci când vine vorba de aportul de nutrienți. Similar comerciantului de la bursă, este nevoie de minute pentru a decide între avere și faliment. În culturism, zona de minute este poate puțin prea precisă, deci nu are nicio diferență dacă luați micul dejun cu 5 minute mai devreme sau mai târziu. Cu toate acestea, depinde de principiile nutriției și consumului. Așa se întâmplă de ex. nu are rost să ia micul dejun la 2 ore după ce te-ai ridicat!

Dieta de dimineață

Mulți susțin că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, cu siguranță acest lucru nu este greșit, deoarece dimineața organismul are nevoie din nou de substanțe nutritive după 6-8 ore de somn. Deoarece nu se adaugă alimente noaptea, nivelul de aminoacizi din bazinul sanguin este deosebit de scăzut dimineața. Acest fapt este altceva decât productiv pentru antrenamentul de construcție musculară. Dimineața, un mic dejun copios și decent este cel mai important. Acest lucru ar trebui să vă convină și să vă facă să doriți să începeți ziua chiar dimineața. Totul depinde dacă preferați ceva consistent, atunci ouăle, ceapa și pâinea integrală sunt opțiunile cele mai probabile. În caz contrar, ați putea avea pâine albă cu brânză și un pahar de lapte dimineața. Pâinea albă conține o mulțime de carbohidrați cu lanț scurt, dar aceștia pot fi adăugați dimineața! Mulți sportivi consumă așa-numitul shake de dimineață la scurt timp după ce se ridică. Dacă este necesar, acest lucru poate fi adăugat înainte de micul dejun!

Compoziția eșantionului shake-ului perfect de dimineață pentru construirea mușchilor:

Creatină (Kre-Alkalyn): 3g
Glutamina: 5-10g
Carbohidrați (Vitargo sau Instant-Oats): 60-80g
Izolat de proteine din zer: 30g
BCAA aminoacizi: 5g

În cursul dimineții, să presupunem că v-ați trezit la 6:00 dimineața și ați urmat totul conform paragrafului de mai sus, dar ce zici de cele 5-6 ore până la prânz? Din nou, ar trebui să fiți atenți la momentul potrivit pentru un aport suplimentar de nutrienți. Masa alimentează de obicei corpul cu substanțe nutritive timp de aproximativ 3 ore! Acum depinde de momentul exact pentru a nu lăsa să se dezvolte o gaură! Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să adăugați din nou alimente bogate în proteine la 3 ore după micul dejun și cu 2-3 ore înainte de prânz. Salatele de pui și pește, precum și ouăle sau alte alimente bogate în proteine, sunt foarte potrivite aici. Dacă nu ai timp să mănânci din nou dimineața, pot fi adăugate și băuturi proteice, dacă este necesar! Cu așa-numitul antrenament pentru creșterea în greutate, dieta poate fi completată cu băuturi bogate în calorii, proteine / carbohidrați, cum ar fi Weider Mega Mass 4000.

Dieta de prânz

Prânzul trebuie să fie foarte variat și să conțină un amestec bun de proteine, carbohidrați și grăsimi. Un prânz bun este cheia pentru a rămâne activ restul zilei și pentru a obține un antrenament bun mai târziu seara. Prânzurile deosebit de bune sunt, de exemplu, toate preparatele din pește, pui și fripturi în combinație cu orez, cartofi sau produse din cereale integrale, cum ar fi pastele. Adăugați legume precum broccoli, fasole sau altele asemenea pentru a rotunji întreaga masă complet! Masa după prânz oferă de obicei suficiente substanțe nutritive pentru a acoperi decalajul înainte de antrenament. Desigur, depinde și de momentul în care are loc antrenamentul tău. Dacă mănânci la prânz și faci mișcare în jurul orei 15:00, nu mai ai nevoie de altă masă. Cu toate acestea, dacă mănânci la prânz și te antrenezi la 18:00, atunci are mult sens să ai o altă masă înainte de antrenament.

Momentul nutrienților înainte de efort

Aportul de nutrienți înainte de antrenament este unul dintre cele mai importante, împreună cu cel de după antrenament. În aceste faze înainte și după exercițiu, organismul ar trebui să aibă suficient nutrienți disponibili. Vă recomandăm să mâncați o masă decentă și completă cu aproximativ 1,5-2 ore înainte de antrenament. Masa trebuie să fie formată din carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi Făină de ovăz sau paste din grâu integral și un aliment bogat în proteine, cum ar fi Se compune din pește, carne sau lapte!

Suplimentele pre-antrenament sunt adesea folosite cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament și nu înlocuiesc dieta care ar trebui să aibă loc înainte de sesiunea de antrenament. Produsele de pre-antrenament sunt proiectate ușor diferit de la producător la producător. Majoritatea, totuși, constau din carbohidrați precum Maltodextrină, cofeină, diverși aminoacizi și uneori proteine! Majoritatea suplimentelor de pre-antrenament conțin, de asemenea, creatină, care crește performanța fizică în timpul antrenamentului de forță de mare viteză ca parte a efortului fizic intens pe termen scurt *! Dacă shake-ul de pre-antrenament conține și proteine, atunci funcționează și ajutând la creșterea și menținerea masei musculare **!

Compoziția eșantionului shake-urilor de pre-antrenament:

Arginină: 2-4g
Taurină: 1g
BCAA: 5g
Cofeina: 100mg
Beta-alanină: 2,5 g
Carbohidrați (dextroză, maltodextrină): 15-20g

Cele mai populare shake-uri post-antrenament la Sportnahrung-Engel includ Peak X-Pump și Olimp Redweiler.

Puteți găsi shake-urile noastre de pre-antrenament aici: Pre-antrenament-Nutriție

În timpul antrenamentului

Deoarece ați adăugat deja toți nutrienții necesari înainte de antrenament, nu mai aveți nevoie de alți nutrienți în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, este important să beți suficient în timpul exercițiilor fizice, deci ar trebui să consumați 1-1,5 litri de apă pe oră de antrenament. Apa compensează pierderea de lichid în timpul exercițiului. Unii producători oferă, de asemenea, suplimente speciale care pot fi luate în timpul sesiunii de antrenament dacă există o nevoie crescută. Unul dintre aceste suplimente este de ex. Peak Amino Fusion, care conține o cantitate mare de aminoacizi diferiți!

Nutriție post-antrenament

După un antrenament greu, corpul este epuizat, rezervele de glicogen sunt epuizate și mușchii sunt grav deteriorați. Acum corpul trebuie să lucreze din greu pentru a repara țesutul deteriorat. Acest proces începe imediat după antrenament. Mușchii noștri sunt, de asemenea, cei mai receptivi la absorbția nutrienților acum. Prin urmare, este absolut important să mâncați o masă completă la aproximativ 30-45 de minute după antrenament, care constă din carbohidrați și proteine. Din nou, ia în considerare pește delicios, carne, salate și tăiței integrali sau orez integral! Dacă este necesar, un așa-numit shake post-antrenament poate fi dat în prealabil. Acest lucru se ia de obicei imediat după antrenament. Shake-ul post-antrenament conține de obicei carbohidrați, proteine din zer, aminoacizi și alte ingrediente, în funcție de sportivul care le-a asamblat, după cum este necesar.!
Notă:
Dacă shake-ul pre-antrenament conține deja creatină, nu mai trebuie adăugată creatină după antrenament. Cantitatea maximă zilnică de creatină nu trebuie să depășească niciodată 3g.

Exemplu de compoziție a shake-urilor după antrenament:

Creatină (Kre-Alkalyn): 3g
Glutamina: 5-10g
Glucide (Vitargo): 60-80g
Izolat de proteine din zer: 30g
Vitamina C: 400 mg
Calciu: 300mg
Magneziu: 300 mg

Cele mai populare shake-uri post-antrenament la Sportnahrung-Engel includ Myomax și All Stars TRI-PLEX XT.

Aici am creat o mică selecție de shake-uri post-antrenament pentru dvs.: Post shake-uri de antrenament

Pentru a determina cantitatea optimă de ambele ingrediente pentru dvs., vă rugăm să utilizați calculatorul nostru gratuit de proteine

Dieta de seară

Seara cu puțin înainte de culcare, mulți sportivi de forță folosesc quark degresat, care conține o mulțime de proteine de cazeină, care conține aproape exclusiv aminoacizi cu lanț lung! Dacă nu vă place quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sau nu tolerați produsele lactate, puteți recurge la o proteină de cazeină, dacă este necesar!

Zincul este, de asemenea, popular înainte de culcare, la fel ca și aminoacidul GABA!

Combinați-vă planul de nutriție cu cele mai populare produse adecvate obiectivului dvs. de antrenament: planuri suplimentare pentru formarea musculară și antrenamentul pentru arzătorul de grăsime

Pentru mai multe informații, aruncați o privire la celelalte articole ale noastre, acolo veți găsi mai multe informații utile despre culturism și nutriție.

Planurile potrivite de antrenament pentru fitness și culturism pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime pot fi găsite aici: Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor - pierderea de grăsime

Toate datele furnizate în acest articol au doar scop informativ, nu se poate oferi nicio garanție cu privire la acuratețea informațiilor conținute. Toate dozele se bazează exclusiv pe antrenament fizic dur. Folosiți pe propria răspundere.

Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.
Suplimentele alimentare nu sunt destinate a fi utilizate ca înlocuitor pentru mese, ci doar pentru a completa alimentele atunci când este necesar.