Momentul nutriției Alimentație adecvată în zilele fără antrenament; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
Am aflat deja multe despre nutriția adecvată în cadrul conceptului nutrițional Nutrition Timing în diferite bloguri.
Au existat multe informații despre micul dejun potrivit, alegerea corectă a mâncării și designul corect al diferitelor mese.
În plus, tema nutriției antrenamentului, adică dieta corectă înainte și după antrenament, a fost discutată în detaliu într-un blog separat.
Acum este momentul să aflați mai multe despre nutriția corectă în zilele fără antrenament.
Noțiuni de bază
Care este principala diferență între o zi de antrenament și o zi fără antrenament?
Folosim multă energie în timpul antrenamentului de forță, care este în mare măsură furnizat de glucoză, care este stocată în glicogenul muscular și hepatic.
Aceasta este principala diferență între o zi de antrenament și o zi fără antrenament. Nu există aprovizionare cu energie anaerobă într-o zi fără antrenament. Acest lucru se întâmplă în antrenamentul de forță, deoarece aici efectuăm multe seturi de antrenament de înaltă intensitate, iar aprovizionarea cu energie este anaerobă. Furnizorul de energie pentru aceasta este glucoza, adică carbohidrații.
Restul zilei activitatea noastră musculară este aerobă, iar grăsimea este sursa de energie preferată aici.
Se pune acum întrebarea dacă avem nevoie chiar și de carbohidrați într-o zi fără antrenament.
Răspunsul la acest lucru poate fi răspuns cu un „da” clar. Activitatea musculară anaerobă este absentă aici, dar alte sisteme din corp își extrag energia exclusiv sau mai ales din glucoză.
Sisteme dependente de glucoză
Furnizarea de celule roșii din sânge, sistemul nervos și, în mare măsură, creierul nostru necesită glucoză ca furnizor de energie.
Această energie este furnizată de ficat. Așa-numitul glicogen hepatic are o capacitate de stocare de aproximativ 120g glucoză (carbohidrați).
Acest lucru corespunde destul de mult consumului zilnic al sistemelor noastre dependente de glucoză, așa cum s-a descris mai sus.
În plus față de capacitatea de a furniza energie pentru sistemele dependente de glucoză direct din ficat prin glucoză, organismul are și un alt mecanism disponibil.
Gluconeogeneză
Dacă dăm organismului prea puțini carbohidrați sau dacă capacitatea glicogenului hepatic scade prea mult și există riscul de scădere a zahărului din sânge, atunci organismul poate sintetiza glucoza din proteine.
Acest proces se numește gluconeogeneză. Organismul sintetizează glucoza din proteinele musculare degradate și/sau din proteinele furnizate.
Procesul de gluconeogeneză se desfășoară întotdeauna paralel cu aportul de glucoză din ficat.
Cu toate acestea, dacă restricționăm prea mult aportul de carbohidrați, dacă proporția de glucoză furnizată de gluconeogeneză este prea mare și riscăm să pierdem masa musculară.
Așadar, trebuie să ne asigurăm că nu restricționăm prea mult aportul de carbohidrați pentru a nu risca pierderea masei musculare valoroase.
Acest lucru se aplică atât pentru o zi de antrenament, cât și pentru o zi de non-antrenament.
Se pune acum întrebarea cu privire la ce cantitate de carbohidrați trebuie consumată în mod eficient în zilele fără antrenament.
Cantitate minimă de carbohidrați
După cum am aflat deja, sistemele dependente de glucoză consumă aproximativ 100-120g glucoză pe zi.
Prin urmare, putem spune, în general, că aportul de 100g de carbohidrați în zilele fără antrenament este o valoare sigură.
În acest fel, nu suntem sub nici un fel supuși riscului de a pierde masa musculară și în faze cu obiectivul de a construi această valoare este absolut corectă pentru majoritatea.
Cu toate acestea, dacă avem ca obiectiv reducerea grăsimii corporale, reducem carbohidrații care trebuie consumați pentru a obține un succes alimentar mai rapid. Folosim mecanismul gluconeogenezei pentru a ajuta și astfel putem reduce cantitatea de carbohidrați și astfel putem obține o ardere mai mare a grăsimilor.
O valoare de 60-80g este considerată potrivită pentru bărbați, deoarece aceasta previne riscul pierderii musculare. Femeile pot merge mai jos aici (40-60g). Capacitatea lor de a furniza o anumită parte a energiei prin intermediul trigliceridelor este mai mare.
Când să luați carbohidrați
Ca parte a calendarului nutrițional, am aflat că sensibilitatea la insulină este mai mare seara. Există un ritm circadian de hormoni în corp. Datorită eliberării nocturne a hormonului de creștere și a creșterii cortizolului dimineața, aportul de carbohidrați dimineața în zilele fără antrenament este momentul greșit.
Seara, sensibilitatea la insulină este mai mare și astfel absorbția și depozitarea carbohidraților este mai bună. Organismul are nevoie de mai puțină insulină pentru a stoca aceeași cantitate de carbohidrați.
Carbohidrații se consumă cel mai bine la cină sau împărțiți în două mese după-amiaza și seara.
Carbohidrații complexi sau amestecurile de carbohidrați simpli și complecși sunt cei mai potriviți aici.
Alimentele preferate sunt orezul, cartofii, produsele din cereale integrale, pe care le putem combina bine cu un fruct.
Furnizăm organismului doar proteine și grăsimi sănătoase. Evităm sursele tipice de carbohidrați precum orezul, cartofii etc. Cu toate acestea, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt complet în regulă aici.
Excepții
Aș dori, de asemenea, să menționez că există câteva grupuri de oameni care sunt o mică excepție aici.
Procedura descrisă mai sus se aplică oricui care urmează o dietă hipocalorică.
Cu toate acestea, persoanele cu o genetică specială și o termogeneză ridicată, precum și un profil hormonal bun, pot consuma mult mai mulți carbohidrați chiar și în zilele fără antrenament, dacă se acumulează.
Au capacitatea de a arde o mare parte din carbohidrații furnizați sub formă de căldură. Vă mențineți metabolismul deosebit de ridicat și beneficiați de efectul anabolic suplimentar al insulinei eliberate de carbohidrați.