Momentul optim pentru a mânca Nutriție, fitness, carbohidrați, carbohidrați slabi, nutriție sportivă

Pe lângă întrebarea cu privire la ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament, există și diferite recomandări pentru nutriția de bază, în funcție de sport. Citiți în acest articol cum puteți beneficia de o strategie nutrițională optimizată.

Nutriția este la fel de mult o parte a succesului atletic ca un plan de antrenament personal. Desigur, majoritatea sportivilor au cunoștințe mai mult sau mai puțin extinse despre alimentele sănătoase. Dar când trebuie mâncat ceva pentru a obține cele mai bune performanțe posibile?

Înainte de a vă gândi la ce alimente ar trebui să fie în meniul dvs., trebuie să vă luați în considerare și stilul de viață în termeni de stres fizic și mental. Trăiești o viață de zi cu zi fără stres și faci o treabă sedentară? Sau lucrezi la biroul tău, dar slujba ta cere mult din punct de vedere mental și emoțional? Lucrați cu tensiune fizică ridicată? Indiferent dacă sunteți gospodină, aveți grijă de copiii dvs. sau aveți copii și lucrați în același timp - viața dvs. în jurul antrenamentului sportiv trebuie, de asemenea, să fie luată în considerare fundamental atunci când vine vorba de probleme nutriționale.

Combinația principalilor nutrienți

Când mănânc ce?

Pe lângă compoziția meselor, sunt importante și momentele de consum. Practic, este indicat să luați 3 mese pe zi. În ceea ce privește sportul, ultima masă mare ar trebui să fie consumată cu trei ore înainte de o sesiune de antrenament. În plus, o gustare poate fi consumată în mod ideal cu o oră înainte de mișcare. În funcție de intensitatea efortului, aceste mese trebuie să fie bogate în carbohidrați sau bogate în proteine și grăsimi. În cazul unităților de antrenament lungi care implică sarcini intense, este de asemenea recomandabil să absorbiți energia în timpul antrenamentului. Imediat după antrenament, este logic să vă umpleți echilibrul de lichide și, în funcție de situație, să beți o băutură care conține carbohidrați, precum și proteine. Ar trebui să luați următoarea masă mare în termen de două ore de la antrenament. Aceasta este teoria. Cu toate acestea, în practică, acest lucru este de obicei dificil de implementat. În plus față de familie și muncă, este adesea dificil să organizezi câteva ore de instruire. Dacă se adaugă organizarea mesei, este necesar să se abată de la optimul teoretic. Dar: profitați la maximum! Dacă urmați câteva sfaturi, nimic nu vă împiedică succesul atletic.

- Nu lăsați zahărul din sânge să fluctueze brusc! Mănâncă o gustare lentă, în timp util, înainte ca celebrele pofte să te prindă.

- În orice caz, nu mâncați nimic cu o oră înainte de antrenament

- Indiferent de cum ți-ar ieși ziua, începe întotdeauna cu un mic dejun consistent

- Dacă există mai mult de 5 ore între două mese principale, puteți elimina diferența cu o gustare adecvată

Sfaturi nutriționale pentru viața de zi cu zi

Încercați să mâncați doar trei mese pe zi în zilele fără antrenament. Acest lucru activează arderea grăsimilor și previne creșterile inutile ale zahărului din sânge.

Dacă evitați complet carbohidrații (pâine, cartofi, paste, dulciuri ...) seara, nu ar trebui să existe stres intens în program a doua zi dimineață.

Combinați inteligent: Mâncați o porție mare de legume și fructe cu amidon scăzut la fiecare masă, combinați-le întotdeauna cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, produse lactate, leguminoase și grăsimi valoroase din uleiuri sau nuci. În acest fel, cu un volum mare de alimente, obțineți o densitate ridicată de nutrienți, cu densitate redusă de energie și sațietate de lungă durată. Evitați combinarea carbohidraților cu grăsimile în dieta dvs. de bază, de exemplu în pizza, paste cu sos de smântână, pâine cu unt ... Astfel de feluri de mâncare oferă de obicei un volum redus de mâncare, multă energie și nu vă mențin sătul mult timp. Dacă ți-e foame între ele, cel mai bine este să folosești una dintre aceste gustări:

- o mână de nuci (sărate sau nesărate)

- 1 fruct cu un iaurt natural

- 4-6 bețișoare de roșii-mozzarella

Dacă doriți să mâncați ceva, cel mai bine este să faceți acest lucru imediat după o masă principală. Așadar, carbohidrații sunt incluși și nu provoacă fluctuații atât de mari ale zahărului din sânge.

Evitați produsele ușoare! Utilizați nivelul maxim de grăsimi pentru produsele lactate. Majoritatea produselor lactate sunt în sine sărace în grăsimi. În plus, produsele cu conținut ridicat de grăsimi oferă acizi grași valoroși!

Beți zilnic 2-3 litri de apă (cafeaua cu măsură contează și pentru aportul de lichide). Ia-ți energia sub formă de alimente solide.

Rețete: alternative atât de delicioase la alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați

În cele ce urmează veți găsi o probă de zi pentru nutriția de bază cu o dietă proteică-grasă. Rețetele sunt pentru fiecare persoană și oferă între 60-80 g de carbohidrați pe zi.

1. Micul dejun

Caș de mere și scorțișoară cu migdale

Curățați, înjumătățiți și miez 1 măr (Boskop). Tăiați o jumătate în bucăți mici, pureați la piure și stropiți cu 1 linguriță de suc de lămâie. Se taie cealaltă jumătate, se toarnă și cu 1 linguriță suc de lămâie. Se amestecă 180 g (aprox. 6 linguri) de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 2 linguri de apă carbogazoasă până când este cremos. Se amestecă sosul de mere și 1/2 linguriță de scorțișoară și se toarnă într-un castron. Adăugați 1 lingură de afine și restul de bucăți de măr în quark. Întindeți 1 lingură fâșii de migdale deasupra. De asemenea, puteți bea o cafea cu lapte sau ceai.

2. Prânzul

Oală de șnițel cu ardei gras și cremă de ceapă

2 cepe roșii (120 g), 1 ardei roșu, 1 linguriță ulei de rapiță, 150 g șnițel de porc, 1 linguriță unt clarificat, 2 linguri smântână, 100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță muștar, 1 lingură ceapă prăjită, 20 g Emmentaler ras 45% grăsime i. Tr.), Sare și piper după gust. Niște unt pentru ungere. Preîncălziți cuptorul la 200 ° (180 ° convecție). Curățați ceapa și tăiați-o în inele fine. Spălați ardeii și tăiați-l în fâșii foarte fine. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă și prăjiți fasiile de ceapă și boia ardei timp de aproximativ 7 minute, condimentați cu sare și piper și scoateți. Clătiți șnițelul cu apă rece și uscați-l. Se condimentează cu sare și piper.

Topiți untul clarificat în tigaie și tăiați scurt carnea pe toate părțile. Ungeți un vas mic de copt cu unt. Se amestecă smântâna, laptele, muștarul și ceapa prăjită. Așezați carnea în vasul de copt. Se întinde uniform amestecul de ceapă și ardei deasupra și se toarnă laptele peste el. Se împrăștie brânză Emmentaler rasă deasupra și se coace la cuptor timp de 45 de minute.

A 3-a cină

Pizza cu oua cu salata romana

3 linguri de roșii decojite din cutie, 1/2 linguriță de oregano uscat, 1/2 linguriță de busuioc tocat proaspăt, 2 linguri de ulei de măsline, 1/2 ceapă, 15 g șuncă gătită, 20 g mozzarella, 2 ouă, 2 linguri de lapte, 2 linguri Apă carbogazoasă, 1 linguriță unt, 1 roșie, 15 g brânză Emmental rasă, 100 g salată romaine (aprox. 1 piston), 1 ceapă de primăvară, 2 linguri de oțet balsamic ușor, 1/2 linguriță muștar Dijon, 1/2 linguriță miere, sare și piper după gust. Încălziți cuptorul la 200 ° (180 ° convecție). Se amestecă roșiile decojite cu oregano, busuioc, ulei de măsline și se condimentează cu sare și piper. Curățați ceapa și tăiați-o în inele fine. Puneți șunca și tăiați mozzarella în felii mici. Bateți ouăle într-un castron cu lapte și apă minerală. Se condimentează cu sare și piper. Topiți untul într-o tigaie, turnați oul și lăsați-l să se stabilească cu capacul închis. Când fundul este auriu, glisați omleta pe o farfurie rezistentă la cuptor și periați partea de sus cu sos de roșii. Se spală roșia, se taie felii și se întinde pe omletă. Apoi acoperiți cu mozzarella, ceapă și șuncă. În cele din urmă, întindeți Emmentalerul deasupra. Coaceți pizza la omletă la cuptor timp de 5 până la 7 minute pe raftul superior.

Între timp, spălați salata română și tăiați-o în bucăți mici. Spălați ceapa de primăvară și tăiați-o în inele fine. Puneți ambele ingrediente într-un castron. Pentru pansamentul din agitatorul pentru vinaigretă, dizolvați sarea în oțetul balsamic agitând energic. Adăugați 1 lingură de ulei de măsline, muștar și miere și agitați energic. Dacă pansamentul este prea gros, doar diluați-l cu puțină apă. Stropiți dressingul peste salată, condimentați cu sare și piper și serviți cu pizza cu ouă.

Concluzie

Cu câteva rețete delicioase pe care le puteți pregăti bine, puteți evoca mese care nu sunt prea grele pentru stomac. Pregătește-te pentru antrenament și efectul tău de antrenament atunci când mănânci și rămâi sănătos și în formă. Dieta și succesul antrenamentului sunt strâns legate.

Te interesează nutriția în sport? Apoi vă recomandăm această carte:

Cartea practică a nutriției sportive

Cartea practică a nutriției sportive

Nutriția optimă este o condiție indispensabilă pentru optimizarea performanței și cel mai bun succes posibil la antrenament, atât în sporturile populare, cât și în cele competiționale. De la antrenamentul cu greutăți la sportul combinat până la sportul de rezistență pur, o dietă special adaptată susține în mod eficient antrenamentul și controlul greutății. Această carte oferă un ghid pentru implementarea practică a unui design de masă sportiv în viața de zi cu zi și răspunde la întrebări importante despre adecvarea și valoarea alimentelor, utilizarea sensibilă a suplimentelor alimentare și altele asemenea. v. m. În plus, conține numeroase rețete cu evaluări detaliate ale valorii nutriționale, un ghid pentru planificarea meselor și știința alimentară extinsă, legată de instruire.

Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea direct aici în magazin sau prin Amazon.