Monozaharide - substanțe nutritive
Cuprins
Informatii utile
Termenul carbohidrați acoperă un număr mare de compuși organici
Acestea includ zahărul (așa-numiții carbohidrați „dulci”) și forma „non-dulce”, formată din amidon și fibre. Glucidele sunt cele mai importante surse de energie (4,1 kcal sau 17 KJ pe gram). Conținutul de calorii al ambelor tipuri de carbohidrați este aproape același, dar cele „dulci” sunt mai puțin sănătoase deoarece oferă doar „calorii goale”, adică multă energie, dar cu greu vitamine și minerale.
Glucide dulci
Se face distincția între zaharurile simple și duble .
Experții în nutriție numesc zaharuri simple monozaharide. Acestea includ glucoza = zahăr din struguri, fructoză = zahăr din fructe și galactoză.
Zaharurile duble, numite și dizaharide, includ, printre altele zaharoza = zahăr de sfeclă = zahăr din trestie, lactoză = zahăr din lapte și maltoză = zahăr din malț.
Toate aceste zaharuri sunt denumite și carbohidrați ușor absorbabili de către experți, deoarece sunt absorbiți rapid de organism și intră în sânge. Acestea pot fi găsite în alimente dulci, cum ar fi bomboane, ciocolată, tort, limonadă, conserve de fructe, fructe uscate și miere. Acesta din urmă conține 70% zahăr invertit. Acesta este un amestec de fructoză și glucoză, adică carbohidrați ușor absorbabili („mai puțin sănătoși”).
Înlocuitorii zahărului care aparțin grupului de carbohidrați, numiți alcooli de zahăr de către expert, cum ar fi sorbitol, xilitol, manitol, izomalt, lactitol și maltitol etc. au, de asemenea, un gust dulce. Conținutul său caloric este puțin mai mic (2-4 kcal/g), iar dulceața sa este de doar 60% comparativ cu cea a zaharozei.
Consumul crescut de înlocuitori ai zahărului poate duce la diaree și flatulență indusă osmotic. Prin urmare, produsele care conțin înlocuitori de zahăr poartă nota „Poate avea un efect laxativ dacă sunt consumate în exces”.
Nu carbohidrați dulci
Carbohidrații ne-dulci sunt cunoscuți și sub numele de carbohidrați complecși. Acestea constau din multe molecule individuale de zahăr înlănțuite chimic. Acestea sunt descompuse în componentele lor în timpul digestiei. Deoarece acest lucru este relativ obositor, senzația de sațietate durează mai mult decât în cazul carbohidraților simpli, cum ar fi zaharoza și dulciurile.
Glucidele complexe includ amidonul și fibrele.
Amidonul este format din mai multe zaharuri, cunoscute și sub numele de polizaharide sau glicani. În timpul procesului digestiv, acestea sunt descompuse în zaharuri simple, deoarece doar atunci organismul le poate absorbi. În principal, produsele din cereale, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și musli sunt amidon, dar și leguminoase, cartofi și unele legume.
Componentele alimentare nedigerabile se numesc fibre dietetice. Chiar dacă sunt indigestibile, nu sunt în niciun caz inutile. Au un efect digestiv în întreaga zonă gastro-intestinală. Deoarece o dietă bogată în fibre necesită mestecarea amănunțită și, astfel, duce la formarea crescută a salivei, ceea ce este important pentru pre-digestie. Golirea gastrică este întârziată, ceea ce duce la o senzație de satietate mai durabilă. Volumul și conținutul de apă al chimului sunt crescute, peristaltismul a crescut și timpul de tranzit intestinal scurtat. Acest lucru determină o digestie regulată. În general, o dietă bogată în fibre ajută la prevenirea unor boli precum constipație, diverticuloză, diverticulită, polipi de colon, cancer de colon, hemoroizi, obezitate, tulburări de metabolizare a lipidelor și diabet zaharat.
Următoarele sunt bogate în fibre:
Pâine din cereale integrale, produse din cereale integrale, tărâțe
Legumele în general, cartofii, în special leguminoasele (fasole, mazăre), de asemenea, trufele
Fructe în general, în special fructe uscate
Semințe de in, semințe oleaginoase, mac, migdale, grâu, secară, susan, arahide, fistic
Praf de boia, coriandru, frunze de dafin, chervil, mărar, păstăi de vanilie, scorțișoară, cimbru, salvie, busuioc, balsam de lămâie, rozmarin, piper
Gelifianți și agenți de îngroșare, pudră de cacao, produse din soia, sosuri de ardei iute, paste integrale, musli
Organismul transformă toți carbonii în glucoză
Organismul poate absorbi direct zaharurile simple. Zaharurile duble și multiple sunt descompuse în zaharuri simple prin digestie. Corpul nostru are nevoie de glucoză pentru a produce energie. Prin urmare, transformă zaharurile simple, cum ar fi fructoza și galactoza, în glucoză în ficat. Nivelul zahărului din sânge crește în funcție de cât de repede poate forma glucoza din carbonii furnizați. Glucoza intră imediat în sânge. Fructoza crește doar foarte încet. Carbohidrații complexi durează cel mai mult. Pentru ca nivelul zahărului din sânge să nu crească excesiv cu un consum ridicat de carbohidrați ușor digerabili, organismul contracarează acest lucru cu insulina.
Dacă mâncăm mai mulți carbohidrați decât este necesar pentru alimentarea cu energie curentă, glucoza obținută din acesta este stocată. Pentru a face acest lucru, ficatul și mușchii transformă glucoza în glicogen, care este carbohidratul de stocare al organismului uman. Cu toate acestea, cantitatea de glicogen pe care corpul o poate depozita este doar mică (ficat aproximativ 150 g). Când depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt completate, excesul de carbohidrați ingerați este transformat în grăsime în ficat și depozitat în țesutul adipos. Aportul prea abundent de carbohidrați poate duce la obezitate.
Cu ajutorul sângelui, organismul transportă glucoza către celule. Această glucoză se descompune în dioxid de carbon și apă pentru producerea de energie. Aceasta eliberează energie, și anume 4,1 kcal sau 17 kJ la 1 g de carbohidrați. Dacă nivelul de glucoză din sânge scade între mese, organismul oferă reaprovizionare prin descompunerea glicogenului stocat înapoi în glucoză și eliberarea acestuia în sânge.
Indicele glicemic sau cât de repede pătrund glucidele în sânge
Aceleași cantități de carbohidrați duc la creșteri diferite ale zahărului din sânge, în funcție de tipul de carbohidrați pe care îl conțin. Indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a putea compara carbohidrații între ei în această privință. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (dulciuri, pâine, cartofi etc.) se caracterizează prin faptul că sunt absorbiți rapid, provoacă niveluri ridicate de glucoză și conduc la un răspuns corespunzător rapid și puternic la insulină.
Spre deosebire de zahăr, înlocuitorii zahărului sunt absorbiți mai lent și incomplet de către organism. Ca urmare, acestea au un efect relativ mic asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge. Conținutul său caloric este de 2-4 kcal pe gram, dar puterea sa de îndulcire este de doar 60% în comparație cu cea a zaharozei. Diabeticii trebuie să adauge înlocuitori de zahăr la cantitatea prescrisă de carbohidrați.
Glucidele complexe sunt deosebit de sănătoase
Cel puțin jumătate din energia pe care o consumăm în fiecare zi ar trebui să fie formată din carbohidrați. 2/3 dintre ele ar trebui să fie polizaharide, 1/3 pot fi zaharuri simple și duble.
Adulții ar trebui să consume și 30 g sub formă de fibre. Cel puțin jumătate din fibre ar trebui să provină din produse din cereale integrale, iar restul din fructe proaspete, legume și alte alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, obiceiurile noastre alimentare sunt diferite:
Mănâncăm prea dulce și nu mai mult de 20 g de fibre pe zi
Asta înseamnă că mâncăm prea mulți carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi zahăr, chifle, prăjituri și dulciuri. Cu greu conțin vitamine și minerale, au o valoare de sațietate scăzută și adesea îți fac foame și sete. Aceasta înseamnă că există riscul să se mănânce cantități prea mari. Consecința obișnuită: obezitatea. În schimb, carbohidrații care conțin polizaharide, cum ar fi de ex. Produsele din cereale integrale, cartofii și leguminoasele sunt ideale pentru o dietă completă. Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și vă fac să vă simțiți sățioși. În special pentru persoanele care își reduc în mod constant alimentarea cu energie și trebuie să-și controleze pofta de mâncare, acestea sunt deosebit de potrivite datorită densității lor reduse de energie și a volumului mare.
Aceste alimente sunt deosebit de bogate .
Făină, gri, fulgi de ovăz și produse obținute din acestea (de exemplu, pâine, pisici, fulgi de porumb etc.)
Zahăr sub orice formă (inclusiv fructoză, zahăr de malț, zahăr din lapte, sorbitol, dextroză, zahăr vanilat), dulciuri (ciocolată, bomboane, praline), prăjituri, gem, miere, înghețată etc.
Legume în general, dar mai ales mazăre (în special galbene), linte, fasole (în special albă), de asemenea porumb, cartofi